Manapság egyre többen törekszünk az egészséges táplálkozásra, és ennek részeként gyakran választunk teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, abban a hitben, hogy azok minden szempontból jobbak szervezetünk számára. Kétségtelen, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű élelmiszerek számos előnnyel járnak, például segítik az emésztést, hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak. Azonban van egy olyan vegyület, amely a gabonafélékben természetesen is megtalálható, és amely árnyékot vethet a teljes kiőrlésű élelmiszerek ásványi anyag tartalmának hasznosulására: ez pedig a fitinsav.
Mi is az a fitinsav?
A fitinsav (más néven inozit-hexafoszfát, vagy IP6) egy foszforvegyület, amely elsősorban a növények magjaiban, így a gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban és diófélékben raktározódik. A növények számára ez a vegyület a foszfor fő raktározási formája, amely a csírázás során válik szabaddá és hasznosíthatóvá. Az állatok és az emberek szervezete azonban – néhány kivételtől eltekintve, mint például a kérődzők – nem rendelkezik a fitinsav lebontásához szükséges enzimmel, a fitázzal. Ennek következtében a fitinsav megkötve tartja a benne lévő foszfort, valamint más fontos ásványi anyagokat is, gátolva azok felszívódását a bélrendszerből.
Hogyan gátolja a fitinsav az ásványianyag-felszívódást?
A fitinsav erős kelátképző tulajdonsággal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy képes stabil komplexeket, úgynevezett fitátokat alkotni különböző ásványi anyagokkal. Különösen érzékenyek erre a folyamatra az olyan létfontosságú mikroelemek, mint a cink, a vas, a kalcium és a magnézium. Amikor a fitinsav megköti ezeket az ásványi anyagokat, oldhatatlan vegyületeket hoz létre, amelyeket az emésztőrendszerünk nem képes lebontani és felszívni. Emiatt az értékes ásványi anyagok egyszerűen áthaladnak a bélrendszeren, és anélkül ürülnek ki a szervezetből, hogy hasznosulni tudnának.
Ez a jelenség különösen aggasztó lehet azok számára, akiknek étrendje nagymértékben alapul teljes kiőrlésű gabonafélékre, vagy akiknek már eleve alacsony az ásványi anyag bevitelük. Hosszú távon az ásványianyag-felszívódás gátlása hiányállapotokhoz vezethet, ami komoly egészségügyi problémákat okozhat. Például a vashiány anémiához, a cinkhiány immunrendszeri problémákhoz és lassabb sebgyógyuláshoz, a kalciumhiány pedig csontritkuláshoz vezethet.
A teljes kiőrlésű pékáruk dilemmája
Tekintettel arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban található a fitinsav a legnagyobb mennyiségben – mivel a gabonaszem külső héjában és csírájában koncentrálódik, melyeket a finomított lisztből eltávolítanak –, felmerül a kérdés: akkor most kerüljük a teljes kiőrlésű termékeket? A válasz természetesen nem ilyen egyszerű. A teljes kiőrlésű pékáruk számos más értékes tápanyagot is tartalmaznak, mint például B-vitaminok, E-vitamin, rostok és antioxidánsok, amelyek elengedhetetlenek az egészség fenntartásához. A lényeg a kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő elkészítési módok alkalmazása.
Mit tehetünk a fitinsav hatásának csökkentéséért?
Szerencsére számos módszer létezik, amelyek segítségével jelentősen csökkenthető a fitinsavtartalom a gabonafélékben, és ezáltal javítható az ásványianyagok biológiai hasznosulása. Ezek a hagyományos konyhatechnikai eljárások évszázadok óta léteznek, és az utóbbi időben a modern tudomány is megerősítette hatékonyságukat.
- Áztatás: Az áztatás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer. A gabonafélék és hüvelyesek több órás, vagy akár egy éjszakán át tartó áztatása vízben aktiválja a gabonában lévő természetes fitáz enzimet, amely elkezdik lebontani a fitinsavat. Fontos, hogy az áztatóvizet a főzés előtt öntsük le, és friss vízzel főzzük meg az alapanyagot.
- Csíráztatás: A csíráztatás még hatékonyabb módszer, mint az áztatás. A csírázás során a fitáz enzim aktivitása jelentősen megnő, ami még nagyobb mértékű fitinsav-lebontást eredményez. Emellett a csíráztatás növeli a vitaminok és más tápanyagok mennyiségét is az élelmiszerben.
- Erjesztés/Kelesztés: A hosszú ideig tartó, kovászos kelesztés, különösen a hagyományos kenyérkészítés során, kiválóan alkalmas a fitinsav lebontására. A kovászban lévő mikroorganizmusok, beleértve a baktériumokat és az élesztőket, szintén termelnek fitáz enzimet, amely csökkenti a kenyér fitinsavtartalmát. Éppen ezért a hagyományos kovászos kenyerek gyakran jobb választásnak bizonyulnak az ásványianyag-felszívódás szempontjából, mint a gyorsan kelesztett élesztős pékáruk.
- Hőkezelés: Bár a főzés önmagában nem pusztítja el teljesen a fitinsavat, bizonyos mértékben hozzájárulhat a komplexek felbomlásához. Azonban az áztatás és a csíráztatás sokkal hatékonyabb.
- C-vitamin fogyasztása: Érdekes módon a C-vitamin fogyasztása étkezés közben, amely fitátokat tartalmaz, javíthatja a vas felszívódását. Ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételeket (pl. paprika, paradicsom, citrusfélék) fogyasztani a teljes kiőrlésű gabonák mellé.
A tudatos fogyasztás fontossága
A fenti információk ismeretében egyértelmű, hogy a teljes kiőrlésű pékáruk nem jelentenek automatikusan „egészséges” opciót, ha kizárólag az ásványianyag-tartalom felszívódását nézzük. Azonban nem is kell elvetnünk őket. A kulcs a tudatosság és a mértékletesség. Fontos, hogy ne kizárólagosan teljes kiőrlésű gabonákból fedezzük a napi kalória- és szénhidrátbevitelünket. Érdemes változatossá tenni az étrendünket, és beépíteni más tápanyagforrásokat is, mint például a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat, halat és tejtermékeket.
Emellett, ha rendszeresen fogyasztunk teljes kiőrlésű gabonát, érdemes előnyben részesíteni a fent említett eljárásokkal készült termékeket, mint például a kovászos kenyereket, vagy otthon elkészíteni azokat, felhasználva az áztatási és csíráztatási módszereket. Ezzel nem csak az ásványi anyagok hasznosulását javítjuk, de az ételek emészthetősége is könnyebbé válik.
Végezetül, ha aggódunk az ásványi anyagok bevitele miatt, vagy hiánytüneteket tapasztalunk, érdemes szakemberhez, például dietetikushoz fordulni, aki személyre szabott tanácsokkal tud szolgálni. Az egyéni igények és az életmód figyelembevételével alakítható ki a legmegfelelőbb étrend, amely biztosítja a szükséges tápanyagokat, miközben minimalizálja a fitinsav esetleges negatív hatásait. A kiegyensúlyozott táplálkozás és a változatosság továbbra is az egészséges életmód alapkövei maradnak.
