A brokkoli nem véletlenül kapott helyet a legtöbb egészségtudatos ember étrendjében. Ez a zöld színű zöldség tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, ráadásul a kalóriatartalma is elenyésző. Ha fogyni szeretnél, vagy egyszerűen csak egészségesebben élni, a brokkoli a te zöldséged!
Miért olyan jó a brokkoli a diétában?
Számos oka van annak, hogy a brokkoli miért elengedhetetlen a diétában. Nézzük meg a legfontosabbakat:
- Alacsony kalóriatartalom: Egy csésze aprított brokkoli mindössze 31 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben fogyaszthatod anélkül, hogy aggódnod kellene a súlyod miatt.
- Magas rosttartalom: A rostok segítenek a jóllakottság érzésében, így kevesebbet fogsz enni. A brokkoli kiváló rostforrás, ami hozzájárul a stabil vércukorszinthez is.
- Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag: A brokkoli tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, A-vitaminnal, folsavval és káliummal. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.
- Antioxidánsokban gazdag: Az antioxidánsok segítenek a szervezetet védeni a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.
- Sulforafán: A brokkli tartalmaz egy sulforafán nevű vegyületet, ami potenciálisan rákellenes hatásokkal rendelkezik.
A brokkoli tápanyagértéke (100g-ban):
- Kalória: 34 kcal
- Szénhidrát: 7 g
- Rost: 2.6 g
- Fehérje: 2.8 g
- Zsír: 0.4 g
- C-vitamin: 89.2 mg (149% RDA)
- K-vitamin: 101.6 mcg (85% RDA)
- A-vitamin: 623 IU (12% RDA)
- Folsav: 63 mcg (16% RDA)
- Kálium: 316 mg (9% RDA)
Hogyan építsd be a brokkolit a diétádba?
A jó hír az, hogy a brokkoli rendkívül sokoldalú zöldség, így könnyen beépítheted a diétádba. Íme néhány ötlet:
- Főzve: A párolás, a főzés és a gőzölés mind nagyszerű módjai a brokkoli elkészítésének. Ügyelj arra, hogy ne főzd túl, mert akkor elveszíti a tápanyagtartalmát.
- Sütve: A sült brokkoli ropogós és ízletes. Keverd össze egy kis olívaolajjal, sóval és borssal, majd süsd a sütőben 200 fokon, amíg megpuhul és enyhén megpirul.
- Nyersen: A nyers brokkoli is finom, különösen salátákban vagy mártogatósként.
- Turmixokban: Ha nem szereted a brokkoli ízét, turmixokba is keverheted. Adj hozzá gyümölcsöket és más zöldségeket, hogy elnyomd az ízét.
- Levesekben: A brokkoli nagyszerű kiegészítője a leveseknek. Készíthetsz belőle krémlevest, vagy hozzáadhatod zöldségleveshez.
- Rizzsel, tésztával: A brokkolit párolva, pici fokhagymával megpirítva isteni köret rizs vagy tészta mellé.
Tippek a brokkoli vásárlásához és tárolásához
A legjobb, ha friss, sötétzöld brokkolit vásárolsz. Kerüld a sárga vagy barna foltokkal rendelkező brokkolit. A friss brokkoli hűtőszekrényben tárolva akár egy hétig is eláll. A tárolás előtt ne mosd meg, csak közvetlenül a felhasználás előtt.
Receptek brokkolival
Íme néhány egyszerű recept, amivel beépítheted a brokkolit a mindennapi étrendedbe:
Brokkoli krémleves
Hozzávalók:
- 1 fej brokkoli
- 1 hagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 liter zöldségleves
- Só, bors
- Olívaolaj
Elkészítés:
- A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és olívaolajon megpirítjuk.
- Hozzáadjuk a felaprított brokkolit, és néhány percig pirítjuk.
- Felöntjük a zöldséglevessel, sózzuk, borsozzuk, és addig főzzük, amíg a brokkoli megpuhul.
- Turmixgéppel krémesre turmixoljuk.
- Tálaláskor pirított kenyérkockákkal díszíthetjük.
Sült brokkoli fokhagymával és citrommal
Hozzávalók:
- 1 fej brokkoli
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 citrom
- Olívaolaj
- Só, bors
Elkészítés:
- A brokkolit rózsáira szedjük, és megmossuk.
- A fokhagymát apróra vágjuk.
- A brokkolit összekeverjük olívaolajjal, fokhagymával, sóval és borssal.
- Egy sütőpapírral bélelt tepsire terítjük.
- 200 fokon kb. 20 percig sütjük, amíg a brokkoli megpuhul és enyhén megpirul.
- Tálalás előtt meglocsoljuk citromlével.
Összegzés
A brokkoli egy igazi szuperélelmiszer, ami tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Alacsony kalóriatartalmának és magas rosttartalmának köszönhetően kiválóan beilleszthető a diétába. Készítsd el a kedvenc módon, és élvezd az előnyeit!