Der Entschluss, das eigene Leben grundlegend zu verändern, ist ein mutiger Schritt. Wenn du dich entschieden hast, mit einem BMI von 36 abzunehmen und gleichzeitig eine vegane Ernährung anzunehmen, dann bist du hier genau richtig. Dieser Artikel beleuchtet, wie du diesen Weg gesund und nachhaltig beschreiten kannst.
Was bedeutet ein BMI von 36?
Ein Body-Mass-Index (BMI) von 36 wird als Adipositas Grad II eingestuft. Das bedeutet, dass ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme besteht. Es ist daher absolut ratsam, aktiv zu werden und das Gewicht zu reduzieren. Häufige Begleiterkrankungen sind Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Gelenkprobleme.
Warum vegane Ernährung?
Eine vegane Ernährung, die vollständig auf tierische Produkte verzichtet, kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Studien zeigen, dass Veganer oft niedrigere Cholesterinwerte, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes haben. Außerdem ist eine gut geplante vegane Ernährung reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie kann auch ethische und ökologische Gründe haben.
Die Herausforderung: Abnehmen mit BMI 36 und vegan werden
Die Kombination aus Gewichtsabnahme und dem Umstieg auf eine vegane Ernährung kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Planung und dem richtigen Wissen ist sie durchaus machbar und gesund. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest:
1. Ärztliche Beratung einholen
Bevor du mit einer großen Ernährungsumstellung beginnst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren. Er kann deinen Gesundheitszustand beurteilen, mögliche Risiken identifizieren und dich individuell beraten. Insbesondere bei einem BMI von 36 ist ärztliche Begleitung wichtig, um sicherzustellen, dass die Gewichtsabnahme gesund und kontrolliert erfolgt.
2. Langsame und stetige Veränderungen
Ein abrupter Wechsel zu einer komplett neuen Ernährungsweise kann den Körper überfordern. Beginne stattdessen mit kleinen, schrittweisen Veränderungen. Ersetze beispielsweise zunächst tierische Produkte durch vegane Alternativen. Füge mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu deiner Ernährung hinzu. Versuche, eine Mahlzeit pro Tag vegan zu gestalten und steigere dies allmählich.
3. Die richtige Nährstoffversorgung sicherstellen
Eine ausgewogene vegane Ernährung erfordert sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Besonders wichtig sind:
- Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Daher ist eine Supplementierung unerlässlich.
- Eisen: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Vitamin C kann die Aufnahme verbessern. Iss eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
- Kalzium: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne. Gute vegane Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli), Tofu (mit Kalziumsulfat zubereitet), angereicherte Pflanzendrinks und Nüsse.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Gute vegane Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl.
- Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem. Gute vegane Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
- Protein: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für den Muskelaufbau und die Sättigung. Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa und Nüsse.
- Jod: Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Nutze jodiertes Speisesalz oder konsumiere Algen (sparsam!).
4. Kalorienreduktion und Bewegung
Um mit einem BMI von 36 abzunehmen, ist eine Kalorienreduktion unerlässlich. Achte darauf, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Eine vegane Ernährung kann dabei helfen, da sie oft reich an Ballaststoffen ist und dadurch sättigt. Integriere regelmäßig Bewegung in deinen Alltag. Sowohl Ausdauertraining (z.B. Walking, Joggen, Schwimmen) als auch Krafttraining sind wichtig. Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen, was den Grundumsatz erhöht und somit das Abnehmen erleichtert.
5. Gesunde vegane Rezepte und Mahlzeitenplanung
Recherchiere gesunde vegane Rezepte, die dir schmecken und die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und um Versuchungen zu vermeiden. Es gibt zahlreiche Kochbücher und Online-Ressourcen mit tollen veganen Rezepten. Vermeide stark verarbeitete vegane Produkte, die oft viel Zucker, Fett und Salz enthalten.
6. Achtsames Essen
Nimm dir Zeit zum Essen und kaue gründlich. Höre auf dein Sättigungsgefühl. Vermeide Ablenkungen während des Essens (z.B. Fernsehen oder Handy). Achtsames Essen kann dir helfen, bewusster zu essen und Überessen zu vermeiden.
7. Unterstützung suchen
Eine Ernährungsumstellung kann leichter fallen, wenn du Unterstützung hast. Suche dir einen Ernährungsberater, der sich mit veganer Ernährung auskennt. Tritt einer veganen Community bei oder suche dir Freunde und Familie, die dich unterstützen. Der Austausch mit Gleichgesinnten kann motivieren und dir helfen, am Ball zu bleiben.
8. Geduld und Realismus
Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit braucht. Sei geduldig mit dir selbst und erwarte keine Wunder über Nacht. Es ist normal, dass es Höhen und Tiefen gibt. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dich nicht entmutigen lässt. Konzentriere dich auf deine Fortschritte und feiere deine Erfolge.
Fazit
Abnehmen mit einem BMI von 36 und gleichzeitig vegan werden ist eine ambitionierte, aber durchaus machbare und gesunde Entscheidung. Es erfordert sorgfältige Planung, Wissen über Nährstoffe, eine schrittweise Umstellung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung. Mit Geduld, Disziplin und der richtigen Einstellung kannst du deinen neuen Lebensweg erfolgreich beschreiten und deine gesundheitlichen Ziele erreichen.