Pflanzenfette und Pflanzenöle sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Sie liefern wichtige essentielle Fettsäuren, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen zum Geschmack unserer Speisen bei. Doch nicht jedes Öl ist gleich gut für unsere Gesundheit. Die Auswahl ist riesig, und es ist wichtig, die Unterschiede zu kennen, um die richtige Wahl zu treffen. In diesem Artikel beleuchten wir, welche Pflanzenfette und Pflanzenöle wir bewusst konsumieren sollten und welche eher gemieden werden sollten.
Was sind eigentlich Pflanzenfette und Pflanzenöle?
Im Grunde ist der Unterschied zwischen Pflanzenfett und Pflanzenöl nur eine Frage des Aggregatzustands bei Raumtemperatur. Pflanzenöle sind flüssig, während Pflanzenfette, wie beispielsweise Kokosfett, fest sind. Beide werden aus Pflanzen gewonnen, entweder aus Samen, Früchten oder Nüssen.
Die guten Fette: Ungesättigte Fettsäuren
Der gesundheitliche Wert von Pflanzenfetten und Pflanzenölen hängt maßgeblich von ihrer Zusammensetzung an Fettsäuren ab. Besonders wertvoll sind die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Alpha-Linolensäure). Letztere sind essentiell, das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Diese Fette haben positive Auswirkungen auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, können Entzündungen hemmen und sind wichtig für die Gehirnfunktion.
Olivenöl: Der Klassiker für die mediterrane Küche
Olivenöl, besonders natives Olivenöl extra, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung „nativ extra„, da diese Qualitätsstufe einen hohen Gehalt an Polyphenolen und einen niedrigen Säuregehalt garantiert. Olivenöl eignet sich hervorragend für Salate, zum Beträufeln von Speisen und auch zum leichten Anbraten bei moderaten Temperaturen.
Leinöl: Der König der Omega-3-Fettsäuren
Leinöl ist eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Es sollte jedoch nicht erhitzt werden, da es hitzeempfindlich ist. Verwenden Sie es stattdessen für kalte Speisen wie Salate, Quark oder Smoothies. Lagern Sie Leinöl im Kühlschrank, um seine Qualität zu erhalten.
Rapsöl: Der Allrounder aus heimischem Anbau
Rapsöl ist ein vielseitiges Öl, das sowohl für kalte als auch für warme Speisen geeignet ist. Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Alpha-Linolensäure. Achten Sie beim Kauf auf kaltgepresstes Rapsöl, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.
Walnussöl: Für den besonderen Geschmack
Walnussöl ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und hat einen intensiven, nussigen Geschmack. Es eignet sich hervorragend für Salate und Desserts, sollte aber nicht erhitzt werden.
Avocadoöl: Hitzebeständig und vielseitig
Avocadoöl ist ein relativ neues Öl auf dem Markt, erfreut sich aber wachsender Beliebtheit. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl zum Braten und Grillen macht.
Die kritischen Fette: Gesättigte Fettsäuren und Transfette
Weniger vorteilhaft für die Gesundheit sind gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Kokosfett und Palmfett vorkommen. Ein hoher Konsum dieser Fette kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Noch schädlicher sind Transfette, die durch die industrielle Härtung von Ölen entstehen. Sie kommen in manchen Fertigprodukten, Frittiertem und Backwaren vor und sollten weitestgehend vermieden werden.
Kokosfett: Mit Vorsicht genießen
Kokosfett enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, weshalb es in Maßen konsumiert werden sollte. Es hat jedoch auch einige positive Eigenschaften, wie beispielsweise den hohen Anteil an Laurinsäure, der antimikrobielle Wirkung haben soll.
Palmfett: Problematisch für Gesundheit und Umwelt
Palmfett ist ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren und steht zudem wegen seiner negativen Auswirkungen auf die Umwelt in der Kritik. Für den Anbau von Ölpalmen werden große Flächen Regenwald gerodet, was zu einem Verlust der Artenvielfalt und zur Freisetzung von Treibhausgasen führt. Achten Sie beim Kauf von Produkten darauf, ob sie Palmfett enthalten, und wählen Sie nach Möglichkeit Alternativen.
Gehärtete Fette (Transfette): Finger weg!
Gehärtete Fette, auch bekannt als Transfette, entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Sie sind besonders schädlich für die Gesundheit, da sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Vermeiden Sie Produkte, die „gehärtete Fette” oder „teilweise gehärtete Fette” enthalten.
Worauf sollte man beim Kauf von Pflanzenfetten und Pflanzenölen achten?
- Qualität: Achten Sie auf hochwertige Pflanzenöle, idealerweise in Bio-Qualität.
- Herstellung: Kaltgepresste Öle sind schonender verarbeitet und enthalten mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
- Lagerung: Lagern Sie Pflanzenöle kühl, dunkel und gut verschlossen, um ihre Qualität zu erhalten.
- Zutatenliste: Achten Sie auf die Zutatenliste und vermeiden Sie Produkte, die gehärtete Fette enthalten.
- Verwendungszweck: Wählen Sie das passende Öl für den jeweiligen Verwendungszweck. Einige Öle sind besser für kalte Speisen geeignet, andere für das Braten oder Grillen.
Fazit: Bewusste Auswahl für eine gesunde Ernährung
Die Welt der Pflanzenfette und Pflanzenöle ist vielfältig und bietet für jeden Geschmack und Bedarf die passende Option. Durch eine bewusste Auswahl können wir nicht nur unsere Speisen verfeinern, sondern auch unsere Gesundheit fördern. Setzen Sie auf ungesättigte Fettsäuren, vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, und achten Sie auf Qualität und Herstellung. So können Sie sicherstellen, dass Sie die positiven Effekte von Pflanzenfetten und Pflanzenölen optimal nutzen.