Joghurt. Ein Grundnahrungsmittel in vielen Kühlschränken, beworben als gesundes Frühstück, Snack oder Dessert. Doch inmitten der endlosen Regale voller verschiedener Sorten und Marketingversprechen stellt sich die Frage: Ist Joghurt wirklich so gesund, wie uns weisgemacht wird, oder handelt es sich um eine clever vermarktete Mogelpackung?
Dieser Artikel taucht tief in die Welt des Joghurts ein, entlarvt Mythen, untersucht die wissenschaftlichen Fakten und hilft dir, eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Joghurt in deine Ernährung passt – und wenn ja, welche Sorte die beste Wahl ist.
Was ist Joghurt eigentlich?
Bevor wir uns mit den Gesundheitsvorteilen und -nachteilen befassen, klären wir zunächst, was Joghurt genau ist. Per Definition ist Joghurt ein Milchprodukt, das durch die bakterielle Fermentation von Milch hergestellt wird. Die verwendeten Bakterien, in der Regel *Streptococcus thermophilus* und *Lactobacillus bulgaricus*, wandeln Laktose (den Zucker in der Milch) in Milchsäure um. Diese Milchsäure ist es, die dem Joghurt seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack und seine dickflüssige Konsistenz verleiht. Es ist wichtig zu betonen, dass echter Joghurt lebende und aktive Kulturen dieser Bakterien enthalten muss.
Die potentiellen Gesundheitsvorteile von Joghurt
Joghurt wird oft als gesundheitsfördernd angepriesen, und das aus gutem Grund. Es gibt tatsächlich eine Reihe von potenziellen Vorteilen, die mit dem Verzehr von Joghurt verbunden sind:
- Probiotika für eine gesunde Darmflora: Einer der Hauptgründe, warum Joghurt als gesund gilt, ist sein Gehalt an Probiotika. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge konsumiert werden, einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben können, insbesondere für die Darmgesundheit. Sie können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmflora zu verbessern, die Verdauung zu fördern und sogar das Immunsystem zu stärken. Nicht jeder Joghurt enthält jedoch ausreichend lebende und aktive Kulturen, um einen nennenswerten probiotischen Effekt zu erzielen. Achte beim Kauf auf die Kennzeichnung „lebende und aktive Kulturen”.
- Reich an Nährstoffen: Joghurt ist eine gute Quelle für verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter:
- Kalzium: Wichtig für starke Knochen und Zähne.
- Protein: Hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt den Muskelaufbau.
- Vitamin B12: Wichtig für die Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen.
- Phosphor: Spielt eine Rolle bei der Energieproduktion und der Knochengesundheit.
- Kalium: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks.
- Kann die Verdauung verbessern: Die Probiotika im Joghurt können helfen, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall zu lindern. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder anderen Verdauungsstörungen.
- Kann das Immunsystem stärken: Einige Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Immunsystem stärken und die Anfälligkeit für Infektionen verringern kann. Die Probiotika unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers.
- Kann beim Gewichtsmanagement helfen: Der hohe Proteingehalt im Joghurt kann zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen und somit die Kalorienaufnahme reduzieren. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht und einem niedrigeren Körperfettanteil in Verbindung stehen kann.
Die Schattenseiten: Was du über Joghurt wissen solltest
So verlockend die gesundheitlichen Vorteile auch sind, es ist wichtig, die potenziellen Nachteile von Joghurt zu berücksichtigen:
- Zuckerzusatz: Dies ist wohl das größte Problem bei vielen handelsüblichen Joghurts. Um den säuerlichen Geschmack zu überdecken und den Joghurt schmackhafter zu machen, fügen viele Hersteller große Mengen an Zucker hinzu. Dieser zugesetzte Zucker kann die positiven Auswirkungen der Probiotika und Nährstoffe zunichtemachen und zu Gewichtszunahme, Karies und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes beitragen. Lies immer die Nährwertangaben sorgfältig und wähle Joghurts mit wenig oder keinem zugesetzten Zucker.
- Aromen und Zusatzstoffe: Viele Joghurts enthalten künstliche Aromen, Farbstoffe, Verdickungsmittel und andere Zusatzstoffe, die nicht unbedingt gesundheitsfördernd sind. Diese Inhaltsstoffe können bei manchen Menschen Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen.
- Laktoseintoleranz: Joghurt wird aus Milch hergestellt und enthält daher Laktose. Menschen mit Laktoseintoleranz können nach dem Verzehr von Joghurt Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verspüren. Glücklicherweise gibt es laktosefreie Joghurt-Alternativen, die aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch hergestellt werden.
- Hoher Fettgehalt: Einige Joghurts, insbesondere Vollfettvarianten, können einen hohen Fettgehalt aufweisen. Während Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, sollte man den Fettgehalt im Auge behalten, insbesondere wenn man auf seine Kalorienaufnahme achtet.
Welcher Joghurt ist der gesündeste?
Angesichts der großen Vielfalt an Joghurts auf dem Markt ist es nicht immer einfach, die gesündeste Wahl zu treffen. Hier sind einige Tipps, die dir bei der Auswahl helfen:
- Naturjoghurt: Dies ist in der Regel die beste Wahl, da er wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthält. Du kannst ihn mit frischen Früchten, Nüssen oder Samen aufpeppen, um ihn schmackhafter zu machen.
- Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt wird stärker gefiltert als normaler Joghurt, wodurch er eine dickere Konsistenz und einen höheren Proteingehalt hat. Auch hier gilt: Achte auf Sorten ohne Zuckerzusatz.
- Pflanzliche Joghurts: Laktosefreie Joghurt-Alternativen aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch können eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer sein. Achte auch hier auf den Zuckergehalt und die Inhaltsstoffe.
- Achte auf die Zutatenliste: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Vermeide Joghurts mit vielen künstlichen Aromen, Farbstoffen und Zusatzstoffen.
- Lies die Nährwertangaben: Achte auf den Zuckergehalt, den Fettgehalt und den Proteingehalt. Wähle Joghurts mit wenig Zucker, einem moderaten Fettgehalt und einem hohen Proteingehalt.
- Suche nach „lebenden und aktiven Kulturen”: Stelle sicher, dass der Joghurt lebende und aktive Kulturen enthält, um von den probiotischen Vorteilen zu profitieren.
Fazit: Joghurt – gesund oder Mogelpackung?
Die Antwort auf die Frage, ob Joghurt gesund oder eine Mogelpackung ist, ist nicht einfach mit Ja oder Nein zu beantworten. Es kommt ganz darauf an, welche Art von Joghurt du wählst und wie du ihn in deine Ernährung integrierst. Joghurt *kann* ein sehr gesundes Lebensmittel sein, reich an Nährstoffen und Probiotika, das die Verdauung fördert, das Immunsystem stärkt und beim Gewichtsmanagement hilft. Allerdings können viele handelsübliche Joghurts mit Zucker, Aromen und Zusatzstoffen beladen sein, die die gesundheitlichen Vorteile zunichtemachen. Wenn du jedoch die oben genannten Tipps befolgst und auf Joghurts ohne Zuckerzusatz mit lebenden und aktiven Kulturen setzt, kannst du von den vielen gesundheitlichen Vorteilen dieses vielseitigen Milchprodukts profitieren.
Also, das nächste Mal, wenn du im Supermarkt vor dem Joghurt-Regal stehst, erinnere dich daran: Informiere dich, lies die Etiketten und wähle weise. Dein Körper wird es dir danken!