Sok futó hallott már a „180 lépés per perc” mágikus számról, mint a tökéletes lépésszámról (kadencia), ami segít megelőzni a sérüléseket és javítani a futás hatékonyságát. De vajon tényleg létezik egy univerzális szám, ami mindenkire érvényes? Ebben a cikkben alaposan körbejárjuk a témát, megvizsgálva a lépésszám szerepét a futásban, a befolyásoló tényezőket, és hogy hogyan találhatod meg a számodra ideális értéket.
Miért fontos a lépésszám?
A lépésszám, vagy más néven kadencia, azt jelenti, hogy hány lépést teszel meg egy perc alatt. Ez egy kulcsfontosságú mutató a futás szempontjából, mert közvetlen hatással van a terhelésre, amit a testedre helyezel. Egy alacsony lépésszám, gyakran hosszabb lépésekkel párosul, ami nagyobb erőkifejtést igényel minden egyes lépésnél. Ez növelheti a sérülések kockázatát, különösen a térd, a csípő és a boka területén.
Egy magasabb lépésszám általában rövidebb, gyorsabb lépéseket jelent. Ez csökkentheti az egyes lépésekre eső terhelést, ami kisebb ütközési erőt eredményez, és ezáltal csökkentheti a sérülések esélyét. Emellett a magasabb kadencia gyakran hatékonyabb futómozgást eredményez, mivel segít fenntartani a test egyenes vonalát, és csökkenti a függőleges oszcillációt (fel-le mozgást).
A 180 lépés per perc mítosza
A 180 lépés per perc (spm) ideális kadenciaként való elmélete Jack Daniels nevéhez fűződik. Daniels, egy híres futóedző, megfigyelte az 1984-es Los Angeles-i Olimpián részt vevő elit futókat, és azt találta, hogy a legtöbbjük 180 spm körüli értékkel futott. Ebből a megfigyelésből következtetett arra, hogy ez az érték lehet az optimális kadencia a hatékony és sérülésmentes futáshoz.
Azonban fontos megjegyezni, hogy Daniels megfigyelése elit futókra vonatkozott, akik éveken át tartó edzéssel optimalizálták a mozgásukat. Az ő testfelépítésük, izomzatuk és futóstílusuk is eltérhet az átlagos futótól. Ezért nem feltétlenül helytálló az az állítás, hogy a 180 spm mindenki számára a tökéletes érték.
Mi befolyásolja az ideális lépésszámot?
Számos tényező befolyásolja, hogy kinek mi a legoptimálisabb lépésszáma:
- Testmagasság: Magasabb embereknek általában hosszabb a lábuk, és ezáltal hosszabbakat lépnek, ami alacsonyabb lépésszámot eredményezhet.
- Lábszárhossz: A lábszárhossz arányosan befolyásolja a lépéshosszt, és ezáltal a lépésszámot is.
- Futási sebesség: Minél gyorsabban futsz, annál magasabb lesz a lépésszámod is.
- Terep: Emelkedőn futva a lépésszám általában csökken, míg lejtőn növekedhet.
- Fittségi szint: A kevésbé edzetteknek a lépésszáma eltérhet a tapasztaltabb futókétól.
- Futóstílus: A futóstílus (például sarokkal érkezés vs. középtalppal érkezés) is befolyásolhatja a lépésszámot.
- Egyéni adottságok: Mindenki teste másképp reagál a terhelésre, ezért az egyéni adottságok is szerepet játszanak.
Hogyan találhatod meg a számodra ideális lépésszámot?
Ahelyett, hogy vakon követnéd a 180 spm-et, érdemesebb kísérletezni és megtalálni azt a lépésszámot, ami a legkényelmesebb és legkevésbé megterhelő számodra. Ehhez a következő módszereket alkalmazhatod:
- Mérd meg a jelenlegi lépésszámodat: Ehhez használhatsz okosórát, fitneszkarkötőt vagy akár egy egyszerű stoppert és számolást. Fuss a megszokott tempódban, és számold meg, hány lépést teszel egy perc alatt. Ezt ismételd meg többször, és számold ki az átlagot.
- Kísérletezz különböző lépésszámokkal: Miután megmérted a jelenlegi lépésszámodat, próbálj meg kicsit növelni rajta. Ne hirtelen emeld meg drasztikusan, hanem fokozatosan, 5-10%-kal. Figyeld meg, hogyan érzed magad, és hogy javul-e a futásod hatékonysága.
- Figyeld a tested jelzéseit: A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ha egy adott lépésszámmal fájdalmat érzel, vagy úgy érzed, hogy túl megerőltető, akkor valószínűleg nem az a megfelelő számodra.
- Használj metronómot: A metronóm segíthet abban, hogy tartsd a kívánt lépésszámot. Letölthetsz egy metronóm applikációt a telefonodra, és beállíthatod a kívánt frekvenciát.
- Konzultálj szakemberrel: Ha bizonytalan vagy, vagy sérüléssel küzdesz, érdemes konzultálni egy futóedzővel vagy gyógytornásszal, aki segíthet megtalálni a számodra ideális lépésszámot.
A lépéshossz és a lépésszám kapcsolata
A lépéshossz és a lépésszám szoros kapcsolatban állnak egymással. A lépéshossz azt jelenti, hogy mekkora távolságot teszel meg egy lépéssel. Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb a lépéshossz, annál alacsonyabb a lépésszám, és fordítva. A hatékony futáshoz fontos megtalálni az egyensúlyt a kettő között.
Gyakori hiba, hogy a futók túl nagy lépéshosszal futnak, ami túlzott terhelést helyez a testre. Ez növelheti a sérülések kockázatát. A rövidebb, gyorsabb lépések kevésbé terhelik az ízületeket, és hatékonyabb futómozgást eredményezhetnek.
További tippek a futás hatékonyságának javításához
A lépésszámon kívül más tényezők is befolyásolják a futás hatékonyságát. Íme néhány további tipp:
- Erősítsd a törzsizmaidat: Az erős törzsizmok segítenek stabilizálni a testedet futás közben, és csökkentik a sérülések kockázatát.
- Nyújts rendszeresen: A nyújtás segít megőrizni az izmok rugalmasságát, és javítja a mozgástartományt.
- Viselj megfelelő futócipőt: A megfelelő futócipő támogatja a lábadat, és csökkenti a terhelést.
- Változtasd a terepet: A változatos terepen való futás segít erősíteni a különböző izmokat, és megelőzni a monotonitást.
- Pihenj eleget: A pihenés elengedhetetlen a regenerálódáshoz és a sérülések megelőzéséhez.
Összegzés
A tökéletes lépésszám nem egy statikus érték, hanem egyénfüggő, és számos tényező befolyásolja. Ahelyett, hogy egyetlen számra koncentrálnál, érdemesebb a saját tested jelzéseire figyelni, és kísérletezni különböző lépésszámokkal, hogy megtaláld azt, ami a legkényelmesebb és legkevésbé megterhelő számodra. Ne feledd, a cél a hatékony és sérülésmentes futás, nem pedig a 180 spm elérése mindenáron.