Szereted a fasírtot, de szívesen kipróbálnál egy vega alternatívát? Akkor a sütőben sült lencsefasírt a tökéletes választás! Ez a recept nem csak egészséges és tápláló, de hihetetlenül ízletes is. Elfelejtheted a zsíros, olajban sült fasírtokat, mert ez a verzió könnyed, ropogós és tele van értékes tápanyagokkal.
Miért éppen a lencsefasírt?
A lencse egy igazi szuperélelmiszer. Rengeteg rostot, fehérjét, vasat és egyéb fontos ásványi anyagot tartalmaz. Emellett laktató, így kiváló választás a húsmentes étrendbe. A lencsefasírt ráadásul nagyon sokoldalú, hiszen ehetjük köretként, salátával, szendvicsbe töltve, vagy akár mártogatóssal is.
A sütőben sütés pedig tovább növeli a lencsefasírt előnyeit. Így elkerülhetjük a felesleges zsiradékot, és a fasírt sokkal könnyebben emészthető lesz. A sütőben sült fasírt kívül ropogós, belül pedig puha és omlós – egyszerűen tökéletes!
A tökéletes lencsefasírt receptje – lépésről lépésre
Íme egy részletes recept, amivel garantáltan sikert aratsz a konyhában:
Hozzávalók:
- 1 csésze zöld vagy barna lencse
- 2 csésze víz vagy zöldségleves
- 1 nagy fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 sárgarépa
- 1 tojás (vagy vegán alternatíva, pl. lenmagtojás)
- 1/2 csésze zsemlemorzsa (vagy gluténmentes változat)
- 1/4 csésze aprított petrezselyemzöld
- 1 evőkanál olívaolaj
- Só, bors, pirospaprika, kömény (ízlés szerint)
Elkészítés:
- A lencse előkészítése: Alaposan mossuk át a lencsét, majd tegyük egy fazékba a vízzel vagy zöldséglevessel. Forraljuk fel, majd vegyük takarékra a lángot, és főzzük kb. 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul. Fontos, hogy ne főzzük szét teljesen, maradjon egy pici tartása. Szűrjük le, és hagyjuk hűlni.
- A zöldségek előkészítése: Közben aprítsuk fel a vöröshagymát és a fokhagymát, reszeljük le a sárgarépát. Serpenyőben hevítsünk egy kevés olívaolajat, és pároljuk meg rajta a hagymát, amíg üveges nem lesz. Adjuk hozzá a fokhagymát és a sárgarépát, és pároljuk még pár percig.
- A massza összeállítása: Egy nagy tálban keverjük össze a kihűlt lencsét, a párolt zöldségeket, a tojást (vagy vegán alternatívát), a zsemlemorzsát, a petrezselyemzöldet és a fűszereket. Alaposan keverjük össze, hogy minden hozzávaló egyenletesen eloszoljon. Kóstoljuk meg, és szükség szerint adjunk hozzá még fűszert.
- A fasírt formázása: Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral. Nedves kézzel formázzunk a masszából kisebb fasírtokat, és helyezzük őket a tepsire.
- Sütés: Süssük a fasírtokat kb. 20-25 percig, amíg aranybarnák és ropogósak nem lesznek. A sütési idő függ a sütő teljesítményétől, ezért érdemes figyelni a fasírtokat.
- Tálalás: Tálaljuk a sütőben sült lencsefasírtot friss salátával, joghurtos mártogatóssal, vagy a kedvenc köretünkkel.
Tippek és trükkök a tökéletes lencsefasírthoz
- A lencse típusa: A zöld és a barna lencse a legalkalmasabb ehhez a recepthez, mert nem főnek szét teljesen. A vörös lencse is használható, de az könnyebben pépesedik, így a fasírt állaga lágyabb lesz.
- A fűszerezés: Bátran kísérletezzünk a fűszerekkel! A kömény, a pirospaprika, a füstölt paprika, a curry, a rozmaring vagy a kakukkfű mind remekül passzol a lencséhez.
- A tojás helyettesítése: Ha vegán verziót szeretnénk készíteni, a tojást helyettesíthetjük lenmagtojással (1 evőkanál őrölt lenmag + 3 evőkanál víz, 5 percig állni hagyva) vagy csicseriborsólével (aquafaba).
- A zsemlemorzsa helyettesítése: A zsemlemorzsa helyett használhatunk gluténmentes zsemlemorzsát, darált diót, mandulalisztet vagy zabpelyhet is.
- Sütő helyett: Bár a sütőben sütés a legegészségesebb, a fasírtokat serpenyőben is kisüthetjük, kevés olajon.
- Tárolás: A maradék lencsefasírt hűtőben tárolva 3-4 napig eláll. Fogyasztás előtt melegítsük fel sütőben vagy serpenyőben.
Variációk egy témára: lencsefasírt másképp
A lencsefasírt receptje remek alapot nyújt a kísérletezéshez. Íme néhány ötlet a variációkhoz:
- Csípős lencsefasírt: Adjuk hozzá aprított chili paprikát vagy egy kevés chili szószt a masszához.
- Sajtos lencsefasírt: Keverjünk a masszába reszelt cheddar sajtot, mozzarellát vagy parmezánt.
- Gombás lencsefasírt: Pároljunk meg aprított gombát (pl. csiperkét vagy laskagombát), és adjuk a masszához.
- Spenótos lencsefasírt: Forrázzunk le friss spenótot, aprítsuk fel, és keverjük a masszába.
- Édesburgonyás lencsefasírt: Süssünk meg egy édesburgonyát, pürésítsük, és keverjük a masszához.
Összegzés
A sütőben sült lencsefasírt egy fantasztikus vega fogás, ami nem csak finom, de egészséges és tápláló is. Könnyen elkészíthető, sokoldalú, és remekül variálható. Próbáld ki te is, és fedezd fel a lencsefasírt számtalan arcát!
Jó étvágyat!