Sokan ódzkodnak a vega ételektől, mondván, hogy azok ízetlenek és tápanyaghiányosak. Én azt mondom, ez tévedés! A lencsefasírt például pont az az étel, ami bebizonyítja, hogy a húsmentes táplálkozás lehet izgalmas, változatos és hihetetlenül finom. Ez a recept ráadásul olyan jó, hogy sokak szerint még a klasszikus húsos fasírtot is veri!
Miért pont lencsefasírt?
A lencse egy igazi szuperélelmiszer. Tele van fehérjével, rosttal, vasal és rengeteg hasznos vitaminnal és ásványi anyaggal. Emellett laktató is, így tökéletes alapanyag a vega fasírt elkészítéséhez. A lencse neutrális ízű, ami azt jelenti, hogy jól kombinálható más zöldségekkel és fűszerekkel, így könnyen varázsolhatunk belőle változatos ízvilágú fogásokat.
És ami nem utolsó szempont: a lencse olcsó és könnyen beszerezhető. Így a lencsefasírt recept nem csak finom, de pénztárcabarát is!
A tökéletes lencsefasírt recept
Most pedig lássuk a receptet, ami garantáltan sikert arat majd a családban és a barátok között! Ez a recept egy alaprecept, amit kedvedre variálhatsz, kísérletezhetsz vele a saját ízlésed szerint.
Hozzávalók:
- 200g száraz vörös lencse (vagy barna lencse)
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 sárgarépa
- 1 zellerszár (elhagyható)
- 1 tojás (vagy 1 evőkanál chia mag + 3 evőkanál víz)
- 50g zsemlemorzsa
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál füstölt paprika
- ½ teáskanál őrölt kömény
- Só, bors ízlés szerint
- Friss petrezselyem (opcionális)
- Növényi olaj a sütéshez
Elkészítés:
- A lencse előkészítése: A lencsét alaposan mossuk át, majd tegyük fel főni kétszeres mennyiségű vízben. Forraljuk fel, majd vegyük le a lángot takarékra, és főzzük kb. 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul és a vizet felszívja. Fontos, hogy ne főzzük túl, mert akkor pépes lesz. Hagyjuk kihűlni.
- Zöldségek előkészítése: A vöröshagymát, fokhagymát, sárgarépát és zellerszárat aprítsuk fel nagyon finomra.
- Zöldségek párolása: Egy serpenyőben hevítsünk olívaolajat, majd pároljuk meg rajta a hagymát üvegesre. Adjuk hozzá a fokhagymát, sárgarépát és zellert, és pároljuk további 5-8 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.
- A fasírt massza elkészítése: Egy nagy tálban keverjük össze a kihűlt főtt lencsét, a párolt zöldségeket, a tojást (vagy chia magos „tojást”), zsemlemorzsát, füstölt paprikát, őrölt köményt, sót, borsot és a felaprított friss petrezselymet (ha használunk). Alaposan dolgozzuk össze a hozzávalókat. Ha a massza túl lágy, adjunk hozzá még egy kevés zsemlemorzsát.
- Formázás: Vizes kézzel formázzunk a masszából kb. 5-6 cm átmérőjű fasírtokat.
- Sütés: Egy serpenyőben hevítsünk növényi olajat közepes lángon. Süssük a fasírtokat mindkét oldalukon aranybarnára, kb. 3-4 percig oldalanként. Ügyeljünk rá, hogy ne süssük túl, mert akkor kiszáradhatnak.
- Tálalás: A lencsefasírt tálalhatjuk melegen vagy hidegen, köretként vagy magában, salátával, joghurtos mártogatóssal vagy bármilyen más kedvenc feltéttel.
Tippek és trükkök a tökéletes lencsefasírthoz
- Lencseválasztás: Bár a vörös lencse a leggyorsabban fő, használhatunk barna vagy zöld lencsét is. Ebben az esetben a főzési idő hosszabb lehet.
- Ízesítés: Kísérletezzünk bátran a fűszerekkel! A curry, a garam masala, a chili vagy a friss fűszernövények (pl. koriander, menta) mind remekül passzolnak a lencséhez.
- Tojás helyettesítése: A vegánok a tojást helyettesíthetik chia maggal vagy lenmaggal. Ehhez 1 evőkanál chia magot vagy lenmagot keverjünk össze 3 evőkanál vízzel, és hagyjuk állni 10 percig, amíg besűrűsödik.
- Sütés helyett sütőben: Ha egészségesebb verziót szeretnénk, a fasírtokat sütőben is megsüthetjük. Ehhez helyezzük a fasírtokat egy sütőpapírral bélelt tepsire, és süssük 180°C-on kb. 20-25 percig, amíg aranybarnák lesznek.
- Fagyasztás: A lencsefasírt kiválóan fagyasztható. A megsült fasírtokat hűtsük le teljesen, majd csomagoljuk be őket egyenként folpackba vagy alufóliába, és tegyük a fagyasztóba. Fogyasztás előtt hagyjuk kiolvadni, majd melegítsük fel serpenyőben vagy sütőben.
Variációk a lencsefasírtra
A lencsefasírt recept számtalan módon variálható. Íme néhány ötlet:
- Gombás lencsefasírt: Adjuk a masszához apróra vágott, párolt gombát.
- Céklás lencsefasírt: Reszeljünk le egy kis céklát, és adjuk a masszához. Ez gyönyörű színt és édes ízt kölcsönöz a fasírtnak.
- Sajtos lencsefasírt: Keverjünk a masszába reszelt sajtot (pl. cheddar, mozzarella).
- Csípős lencsefasírt: Adjuk a masszához apróra vágott chili paprikát vagy egy csipet chiliport.
Tálalási javaslatok
A lencsefasírt sokoldalúan felhasználható. Tálalhatjuk:
- Köretként húsételek mellé
- Szendvicsbe vagy hamburgerbe
- Salátákhoz
- Wrapbe tekerve
- Joghurtos mártogatóssal, tzatzikivel vagy hummusszal
Kívánok jó étvágyat ehhez a fantasztikus vega lencsefasírt recepthez! Ne felejtsd el megosztani velünk, hogyan sikerült!