Sok szülő küzd azzal, hogy a zöldségeket, főleg a brokkolit, a gyerekeivel megkedveltesse. Pedig a brokkoli igazi vitaminbomba, tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Ráadásul rendkívül sokoldalú, így könnyen beilleszthető a diétás étrendbe is. Ebben a cikkben olyan diétás brokkoli recepteket mutatunk be, amik nem csak egészségesek, de a gyerekek is szívesen fogyasztják majd!
Miért érdemes brokkolit enni?
A brokkoli nem véletlenül a szuperélelmiszerek közé tartozik. Számos egészségügyi előnye van:
- Gazdag tápanyagokban: Tele van vitaminokkal (C, K, A), ásványi anyagokkal (kálium, kalcium, vas) és rostokkal.
- Antioxidáns hatású: Védi a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól.
- Jó hatással van az emésztésre: A magas rosttartalom segíti az emésztést és a teltségérzetet.
- Támogatja az immunrendszert: A C-vitamin erősíti az immunrendszert.
- Alacsony kalóriatartalmú: Ideális választás diétázók számára.
Tippek, hogyan csempésszük a brokkolit a gyerekek étrendjébe
A gyerekek válogatósak lehetnek, de néhány trükkel meg lehet őket győzni a brokkoli fogyasztásáról:
- Rejtsd el: Reszeld bele levesekbe, szószokba, vagy keverd el pürésítve más zöldségekkel.
- Vágd vicces formákra: Használj sütikiszúrókat, hogy érdekes formákat készíts a brokkoliból.
- Kínáld mártogatóssal: Joghurtos vagy hummusz mártogatóssal a brokkoli is finomabb.
- Készíts belőle pürét: A brokkolipüré krémes és finom, akár önmagában, akár más ételek mellé kínálva.
- Légy kreatív a tálalással: Színes tányéron, érdekes formában kínáld a brokkolit.
- Vonj be őket a főzésbe: Ha a gyerekek segítenek a főzésben, nagyobb eséllyel kóstolják meg az ételt.
Diétás brokkoli receptek gyerekeknek
Íme néhány diétás recept, ami garantáltan sikert arat a gyerekeknél is:
1. Brokkolis fasírt sütőben sütve
Ez a recept nagyszerű alternatíva a hagyományos, olajban sült fasírtokhoz. Sütőben sütve sokkal egészségesebb, és a brokkoli ízét is ügyesen elrejti.
Hozzávalók:
- 500 g brokkoli
- 1 tojás
- 50 g zabpehely
- 1 kis fej vöröshagyma, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, zúzva
- Só, bors, fűszerek ízlés szerint (pl. pirospaprika, majoranna)
Elkészítés:
- A brokkolit rózsáira szedjük, és sós vízben puhára főzzük.
- Szűrjük le a brokkolit, és hagyjuk kihűlni.
- A kihűlt brokkolit apróra vágjuk, vagy villával összetörjük.
- Keverjük össze a brokkolit a tojással, zabpehellyel, hagymával, fokhagymával és a fűszerekkel.
- Formázzunk kis fasírtokat, és tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe.
- Előmelegített sütőben, 180 fokon süssük kb. 20-25 percig, amíg aranybarnára nem sülnek.
2. Brokkolikrémleves
A krémlevesek általában népszerűek a gyerekek körében, és a brokkolikrémleves egy igazán egészséges és ízletes választás.
Hozzávalók:
- 500 g brokkoli
- 1 fej vöröshagyma, apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma, zúzva
- 1 liter zöldségleves alaplé
- 1 dl tejszín (elhagyható vagy helyettesíthető növényi tejszínnel)
- Só, bors, szerecsendió ízlés szerint
- Olívaolaj
Elkészítés:
- Egy fazékban hevítsünk olívaolajat, és dinszteljük meg rajta a hagymát és a fokhagymát.
- Adjuk hozzá a brokkolit, és pirítsuk néhány percig.
- Öntsük fel a zöldségleves alaplével, és forraljuk fel.
- Főzzük addig, amíg a brokkoli megpuhul.
- Botmixerrel pürésítsük a levest.
- Adjuk hozzá a tejszínt (ha használunk), és fűszerezzük sóval, borssal és szerecsendióval.
- Forrón tálaljuk.
3. Brokkolis tészta
A tészta szinte minden gyerek kedvence, a brokkolival kombinálva pedig egy tápláló és finom étel készül.
Hozzávalók:
- 250 g teljes kiőrlésű tészta
- 300 g brokkoli
- 1 gerezd fokhagyma, zúzva
- 2 evőkanál olívaolaj
- 50 g reszelt parmezán sajt (elhagyható vagy helyettesíthető növényi sajttal)
- Só, bors ízlés szerint
Elkészítés:
- Főzzük ki a tésztát sós vízben a csomagoláson található utasítás szerint.
- A brokkolit rózsáira szedjük, és pároljuk meg, vagy főzzük puhára.
- Egy serpenyőben hevítsünk olívaolajat, és dinszteljük meg rajta a fokhagymát.
- Adjuk hozzá a brokkolit, és pirítsuk néhány percig.
- Keverjük össze a brokkolit a kifőtt tésztával, és fűszerezzük sóval, borssal.
- Tálaláskor szórjuk meg reszelt parmezán sajttal.
4. Brokkoli pizza feltét
A pizza örök klasszikus, és a brokkoli remekül illik a feltétek közé. A gyerekek imádni fogják ezt a változatot!
Hozzávalók:
- Pizza tészta
- Paradicsomszósz
- 200 g brokkoli, rózsáira szedve és párolva
- 100 g reszelt mozzarella sajt
- Opcionális: gomba, paprika, kukorica
Elkészítés:
- Nyújtsuk ki a pizza tésztát, és kenjük meg paradicsomszósszal.
- Szórjuk rá a reszelt mozzarella sajt egy részét.
- Helyezzük rá a párolt brokkolit, és az opcionális zöldségeket.
- Szórjuk meg a maradék mozzarella sajttal.
- Előmelegített sütőben süssük aranybarnára (kb. 15-20 perc).
5. Brokkoli chips
Ez az egészséges nasi tökéletes a sós rágcsálnivalók kedvelőinek. A brokkoli chips ropogós és finom!
Hozzávalók:
- 1 fej brokkoli
- 1 evőkanál olívaolaj
- Só, bors, fűszerek ízlés szerint (pl. fokhagymapor, pirospaprika)
Elkészítés:
- A brokkolit rózsáira szedjük, és vékony szeletekre vágjuk.
- Keverjük össze az olívaolajjal és a fűszerekkel.
- Tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe, és egyenletesen oszlassuk el.
- Előmelegített sütőben, 150 fokon süssük kb. 20-30 percig, amíg ropogósra nem sülnek. Fontos, hogy ne égjenek meg!
Záró gondolatok
A brokkoli egy igazi kincs a konyhában. Kreatív receptekkel és egy kis türelemmel a gyerekek is megszerethetik. Próbáld ki a fenti recepteket, és fedezd fel a brokkoli varázsát! Ne feledd, a lényeg, hogy a főzés szórakoztató legyen, és a gyerekek is bekapcsolódjanak a folyamatba. Jó étvágyat!
