Diétás receptek hüvelyesekből: lencse, bab és csicseriborsó újragondolva

A hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a csicseriborsó, igazi tápanyagbombák, és szuper alapanyagok a diétás étrendbe való beillesztéshez. Tele vannak rosttal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ugyanakkor alacsony a zsírtartalmuk. Sokan mégis ódzkodnak tőlük, mert macerásnak gondolják az elkészítésüket, vagy egyszerűen nem tudják, hogyan lehetne változatosan felhasználni őket. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy a hüvelyesekkel nemcsak finom, hanem egészséges és diétás ételeket is varázsolhatsz a tányérodra!

Miért érdemes hüvelyeseket fogyasztani diéta alatt?

A hüvelyesek számos előnnyel rendelkeznek, amelyek miatt kiváló választásnak bizonyulnak egy diétás étrendben:

• Magas rosttartalom: A rost teltségérzetet biztosít, segít szabályozni a vércukorszintet és jót tesz az emésztésnek.
• Magas fehérjetartalom: A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és megtartásához, ami fontos a fogyás során.
• Alacsony zsírtartalom: A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, így kalóriaszegények.
• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban: Vas, folsav, kálium és magnézium is található bennük, amelyek hozzájárulnak az egészséges működéshez.
• Alacsony glikémiás index (GI): A hüvelyesek lassan emelik a vércukorszintet, ami segít elkerülni a hirtelen éhségrohamokat.

Tippek a hüvelyesek elkészítéséhez

Sokan azért nem fogyasztanak hüvelyeseket, mert a puffadás, gázképződés elkerülése érdekében macerásnak gondolják az elkészítésüket. Pedig néhány egyszerű trükkel minimalizálhatod ezeket a kellemetlenségeket:

• Áztatás: Áztasd a hüvelyeseket legalább 8 órán át, vagy akár egy éjszakán át. Ez segít eltávolítani a bennük található oligoszacharidokat, amelyek a puffadást okozhatják.
• Főzővíz cseréje: Főzés közben cseréld le egyszer-kétszer a vizet.
• Fűszerek: Használj emésztést segítő fűszereket, mint például a kömény, a gyömbér, a kurkuma vagy a koriander.
• Aprólékos rágás: Az alapos rágás is segíti az emésztést.
• Kis mennyiségek: Ha eddig nem fogyasztottál rendszeresen hüvelyeseket, kezdd kisebb adagokkal, hogy a szervezeted hozzászokjon.

Diétás receptek lencsével

Lencsefőzelék könnyedén

A hagyományos lencsefőzelék is elkészíthető diétásabban. A zsíros rántás helyett használj kevés olívaolajat és zsírszegény tejfölt vagy görög joghurtot a sűrítéshez. Édesítőszerek helyett használhatsz steviat vagy eritritet.

Hozzávalók:

• 200g lencse
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• 1 teáskanál kömény
• Só, bors
• 1 dl zsírszegény tejföl vagy görög joghurt
• Édesítőszer (stevia vagy eritrit) ízlés szerint
• Ecet ízlés szerint

Elkészítés:

1. A lencsét áztasd be legalább 2 órára.
2. A vöröshagymát aprítsd fel és dinszteld meg az olívaolajon.
3. Add hozzá a fokhagymát, a pirospaprikát és a köményt, majd pirítsd le.
4. Add hozzá a lencsét, öntsd fel vízzel és főzd puhára.
5. Ízesítsd sóval, borssal, édesítőszerrel és ecettel.
6. Keverd hozzá a tejfölt vagy a görög joghurtot.

Lencsesaláta avokádóval és citrussal

Ez a frissítő saláta tökéletes könnyű ebédre vagy vacsorára. A lencse fehérjét és rostot biztosít, az avokádó egészséges zsírokat, a citrusok pedig vitaminokat.

Hozzávalók:

• 200g főtt lencse
• 1 db avokádó
• 1 db narancs
• 1 db grapefruit
• 1/2 fej lilahagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé
• Só, bors

Elkészítés:

1. Az avokádót kockázd fel, a narancsot és a grapefruitot gerezdezd ki.
2. A lilahagymát aprítsd fel.
3. Keverd össze a lencsét, az avokádót, a citrusokat és a lilahagymát.
4. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével.
5. Ízesítsd sóval és borssal.

Diétás receptek babbal

Babfőzelék diétásan

A babfőzelék a lencsefőzelékhez hasonlóan elkészíthető könnyedebb változatban is. Kerüld a füstölt húst, és használj zsírszegény alapanyagokat.

Hozzávalók:

• 200g száraz bab
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál pirospaprika
• Só, bors
• 1 dl zsírszegény tejföl vagy görög joghurt
• Édesítőszer (stevia vagy eritrit) ízlés szerint
• Ecet ízlés szerint

Elkészítés:

1. A babot áztasd be legalább 8 órára.
2. A vöröshagymát aprítsd fel és dinszteld meg az olívaolajon.
3. Add hozzá a fokhagymát és a pirospaprikát, majd pirítsd le.
4. Add hozzá a babot, öntsd fel vízzel és főzd puhára.
5. Ízesítsd sóval, borssal, édesítőszerrel és ecettel.
6. Keverd hozzá a tejfölt vagy a görög joghurtot.

Fekete bab burger

Ez a húsmentes burger remek alternatíva a hagyományos hamburgerekhez. Tele van fehérjével és rosttal, és nagyon finom.

Hozzávalók:

• 400g főtt fekete bab
• 1/2 fej vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• 1/2 csokor koriander
• 1/2 csésze zsemlemorzsa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, kömény

Elkészítés:

1. A babot törd össze villával.
2. A vöröshagymát, a fokhagymát és a koriandert aprítsd fel.
3. Keverd össze a babot a hagymával, a fokhagymával, a korianderrel, a zsemlemorzsával és a fűszerekkel.
4. Formálj belőle pogácsákat.
5. Süsd meg a pogácsákat serpenyőben vagy sütőben.

Diétás receptek csicseriborsóval

Hummusz házilag

A hummusz egy közel-keleti eredetű krém, amely csicseriborsóból készül. Kiváló mártogatósként, szendvicskrémként vagy akár zöldségek mellé is.

Hozzávalók:

• 400g főtt csicseriborsó
• 2 evőkanál tahini (szezámmagkrém)
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 evőkanál citromlé
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors
• Víz (szükség szerint)

Elkészítés:

1. A csicseriborsót, a tahinit, a fokhagymát, a citromlét, az olívaolajat és a fűszereket tedd egy turmixgépbe.
2. Turmixold simára.
3. Ha túl sűrű, adj hozzá vizet.

Csicseriborsó curry

Ez a vegetáriánus curry tele van ízekkel és tápanyagokkal. A csicseriborsó fehérjét és rostot biztosít, a zöldségek pedig vitaminokat és ásványi anyagokat.

Hozzávalók:

• 400g főtt csicseriborsó
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 paprika
• 1 konzerv paradicsom
• 1 doboz kókusztej
• 1 evőkanál currypaszta
• Só, bors

Elkészítés:

1. A vöröshagymát és a fokhagymát aprítsd fel és dinszteld meg olívaolajon.
2. Add hozzá a paprikát és a currypasztát, majd pirítsd le.
3. Add hozzá a paradicsomot, a kókusztejet és a csicseriborsót.
4. Főzd, amíg a zöldségek megpuhulnak.
5. Ízesítsd sóval és borssal.

Összegzés

A hüvelyesek fantasztikus alapanyagok a diétás étrendbe. A lencse, a bab és a csicseriborsó változatosan elkészíthetőek, és tele vannak értékes tápanyagokkal. Kísérletezz bátran a receptekkel, és találd meg a kedvenceidet! Ne feledd a megfelelő elkészítési módszereket a puffadás elkerülése érdekében. Jó étvágyat!