Diétás receptek padlizsánnal, a nyár ízével

A padlizsán, ez a sokoldalú zöldség a nyár egyik legnagyobb ajándéka. Gazdag íze, húsos állaga és tápanyagokban való gazdagsága miatt a diétázók és az egészségtudatos emberek kedvence. De hogyan illeszthetjük be ezt a finomságot a fogyókúrás étrendünkbe? Ebben a cikkben bemutatunk néhány finom és diétás padlizsán receptet, amelyek segítségével anélkül élvezhetjük a nyár ízeit, hogy bűntudatot éreznénk.

Miért pont a padlizsán?

A padlizsán nem csak finom, de számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Alacsony kalóriatartalmú (kb. 20 kalória/100g), rostban gazdag, ami segíti az emésztést és teltségérzetet biztosít. Emellett tartalmaz vitaminokat (B-vitaminok, C-vitamin, K-vitamin) és ásványi anyagokat (kálium, mangán, réz). Antioxidánsokban is bővelkedik, amelyek védik a sejteket a károsodástól. A padlizsán tehát egy igazi szuperélelmiszer a diéta során!

A padlizsán előkészítése a diétás receptekhez

A padlizsán elkészítésének van néhány trükkje, amelyekkel csökkenthetjük a zsírfelszívását és élvezetesebbé tehetjük az ízét. A legfontosabb, hogy a padlizsán keserű ízét eltávolítsuk. Ezt többféleképpen tehetjük meg:

• Sóval: Szeleteljük fel a padlizsánt, sózzuk be, és hagyjuk állni 30 percig. A só kihúzza a nedvességet és a keserű anyagokat. Ezután öblítsük le és töröljük szárazra.
• Áztatással: Szeleteljük fel a padlizsánt és áztassuk hideg vízbe 30 percig. Ezután szűrjük le és töröljük szárazra.

Ezek után a padlizsánt kevés olajjal süthetjük, grillezhetjük, párolhatjuk vagy akár süthetjük is a sütőben. Kerüljük a bő olajban sütést, hiszen az jelentősen megnöveli a kalóriatartalmát.

Diétás padlizsán receptek

Most pedig nézzünk néhány finom és diétás padlizsán receptet, amelyekkel feldobhatjuk az étrendünket!

1. Grillezett padlizsán saláta

Ez a friss és könnyű saláta tökéletes választás ebédre vagy vacsorára.

Hozzávalók:

• 2 közepes méretű padlizsán
• 1 paprika (piros vagy sárga)
• 1 paradicsom
• 1/2 fej vöröshagyma
• Friss petrezselyem
• Olívaolaj
• Citromlé
• Só, bors

Elkészítés:

1. A padlizsánt szeleteljük fel, sózzuk be és hagyjuk állni 30 percig. Majd öblítsük le és töröljük szárazra.
2. A paprikát, paradicsomot és vöröshagymát vágjuk apró kockákra.
3. A padlizsánt kevés olívaolajjal kenjük meg és grillezzük meg mindkét oldalát.
4. A grillezett padlizsánt vágjuk kockákra és keverjük össze a zöldségekkel.
5. Adjuk hozzá a friss petrezselymet, citromlevet, sót és borsot.
6. Tálaljuk frissen.

2. Padlizsánkrém (Baba Ghanoush diétásan)

Ez a közel-keleti specialitás is elkészíthető diétás változatban. Tökéletes mártogatós zöldségekhez vagy teljes kiőrlésű pirítóshoz.

Hozzávalók:

• 1 nagy padlizsán
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 evőkanál tahini (szezámpaszta)
• 2 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors
• Petrezselyem (a díszítéshez)

Elkészítés:

1. A padlizsánt szurkáljuk meg villával, majd süssük meg a sütőben 200°C-on, kb. 45 percig, amíg teljesen megpuhul.
2. Hagyjuk hűlni, majd hámozzuk meg és tegyük egy tálba.
3. Adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, tahinit, citromlevet, olívaolajat, sót és borsot.
4. Botmixerrel vagy villával törjük össze a padlizsánt és keverjük össze a hozzávalókkal.
5. Díszítsük petrezselyemmel és tálaljuk.

3. Padlizsánleves

Egy könnyű és ízletes leves, amely tökéletes a nyári napokra.

Hozzávalók:

• 2 közepes padlizsán
• 1 vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 liter zöldségleves alaplé
• 1 konzerv hámozott paradicsom
• Bazsalikom
• Olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:

1. A padlizsánt kockázzuk fel.
2. A vöröshagymát és fokhagymát aprítsuk fel és dinszteljük meg kevés olívaolajon.
3. Adjuk hozzá a padlizsánt és pirítsuk néhány percig.
4. Öntsük fel a zöldségleves alaplével és adjuk hozzá a hámozott paradicsomot.
5. Főzzük kb. 20 percig, amíg a padlizsán megpuhul.
6. Ízesítsük sóval, borssal és bazsalikommal.
7. Botmixerrel pürésítsük a levest és tálaljuk.

4. Töltött padlizsán

Ez a klasszikus étel is elkészíthető diétásan, például bulgurral vagy quinoa-val töltve.

Hozzávalók:

• 2 nagyobb padlizsán
• 100g bulgur vagy quinoa
• 1 vöröshagyma
• 1 paprika
• 1 konzerv hámozott paradicsom
• Fűszerek (pl. oregánó, bazsalikom, petrezselyem)
• Olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:

1. A bulgurt/quinoa-t főzzük meg a csomagoláson található utasítások szerint.
2. A padlizsánokat vágjuk félbe hosszában, kaparjuk ki a belsejüket (a kikapart belsejét aprítsuk fel).
3. A vöröshagymát, paprikát aprítsuk fel, dinszteljük meg kevés olívaolajon, majd adjuk hozzá a felaprított padlizsán belsejét.
4. Adjuk hozzá a hámozott paradicsomot és a fűszereket. Főzzük pár percig.
5. Keverjük össze a főtt bulgur/quinoa-val.
6. Töltsük meg a padlizsán csónakokat a keverékkel.
7. Helyezzük a megtöltött padlizsánokat egy tepsibe, locsoljuk meg kevés olívaolajjal, és süssük 180°C-on kb. 30-40 percig, amíg a padlizsán megpuhul.

Tippek a diétás padlizsán receptekhez

• Használjunk minél kevesebb olajat az elkészítés során.
• Fűszerezzük bátran a padlizsánt, hiszen a fűszerek fokozzák az ízét és segítenek csökkenteni a só használatát.
• Kombináljuk a padlizsánt más zöldségekkel, például paprikával, paradicsommal, hagymával, hogy még táplálóbbá tegyük az ételeinket.
• A padlizsán tökéletes húshelyettesítő is lehet, így vegetáriánus és vegán étrendbe is könnyen beilleszthető.
• Készítsünk nagyobb adagot a padlizsánkrémből vagy levesből, és tároljuk a hűtőben, így mindig kéznél lesz egy egészséges és finom étel.

Összegzés

A padlizsán egy fantasztikus alapanyag, amelyet bátran beilleszthetünk a diétás étrendünkbe. Alacsony kalóriatartalma, rosttartalma és gazdag tápanyagtartalma miatt remek választás a fogyókúrához. A fenti receptek csak néhány példa arra, hogy milyen sokféleképpen elkészíthetjük a padlizsánt. Kísérletezzünk bátran, és találjuk meg a kedvenc diétás padlizsán receptjeinket!