Szeretnél egy gyors, egyszerű, de mégis tápláló ebédet készíteni? Akkor a tepsiben sült csicseriborsó és zöldségek a tökéletes választás! Ez a recept nem csak ízletes, hanem tele van vitaminokkal, rostokkal és fehérjével, így remekül beilleszthető egy egészséges életmódba.
Miért érdemes ezt az ételt választani?
Számtalan oka van annak, hogy miért a tepsiben sült csicseriborsó és zöldségek remek választás ebédre:
- Egészséges: A csicseriborsó kiváló fehérjeforrás, tele van rostokkal, és alacsony a glikémiás indexe. A zöldségek pedig vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látnak el.
- Laktató: A rost- és fehérjetartalomnak köszönhetően ez az étel hosszan tartó teltségérzetet biztosít, így elkerülheted a délutáni nassolást.
- Sokoldalú: Szinte bármilyen zöldséggel elkészítheted, így mindig a szezonális kínálathoz igazíthatod.
- Egyszerű: Nincs szükség bonyolult konyhai tudományra, a recept rendkívül egyszerű és gyorsan elkészíthető.
- Vegetáriánus és vegánbarát: Tökéletes választás azoknak, akik húsmentesen étkeznek.
- Költséghatékony: A csicseriborsó és a szezonális zöldségek általában megfizethetőek.
A tökéletes tepsiben sült csicseriborsó és zöldségek receptje
Lássuk, hogyan készítheted el a legfinomabb tepsiben sült csicseriborsó és zöldségeket!
Hozzávalók:
- 1 konzerv (400g) csicseriborsó (vagy 200g száraz csicseriborsó, beáztatva és megfőzve)
- 1 db közepes méretű édesburgonya, kockákra vágva
- 1 db piros kaliforniai paprika, kockákra vágva
- 1 db cukkini, karikákra vágva
- 1 fej vöröshagyma, cikkekre vágva
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál őrölt kömény
- ½ teáskanál kurkuma
- Só és bors ízlés szerint
- Friss petrezselyem vagy koriander a tálaláshoz (opcionális)
Elkészítés:
- A csicseriborsó előkészítése: Ha konzerv csicseriborsót használsz, öblítsd le alaposan hideg víz alatt és csepegtesd le. Ha száraz csicseriborsót használsz, áztasd be legalább 8 órára, majd főzd puhára.
- A zöldségek előkészítése: Mosd meg és vágd fel a zöldségeket egyforma méretű darabokra, hogy egyenletesen süljenek meg.
- A fűszerek összekeverése: Egy kis tálban keverd össze az olívaolajat, a füstölt paprikát, az őrölt köményt, a kurkumát, a sót és a borsot.
- A zöldségek és a csicseriborsó összekeverése: Egy nagy tálban keverd össze a zöldségeket és a csicseriborsót a fűszeres olajjal. Győződj meg róla, hogy mindenhol egyenletesen bevonja.
- Sütés: Terítsd el a zöldségeket és a csicseriborsót egy sütőpapírral bélelt tepsiben. Ügyelj arra, hogy ne legyenek túl szorosan egymás mellett, hogy egyenletesen meg tudjanak sülni.
- Sütés: Süsd a zöldségeket és a csicseriborsót 200°C-ra előmelegített sütőben kb. 25-30 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak és a csicseriborsó enyhén megpirul. Félidőben érdemes átforgatni őket, hogy minden oldalukon egyenletesen süljenek.
- Tálalás: Vedd ki a tepsit a sütőből, és hagyd kicsit hűlni. Szórd meg friss petrezselyemmel vagy korianderrel (opcionális). Tálald önmagában, vagy köretként húsételekhez, salátákhoz.
Tippek és trükkök
Hogy még finomabb legyen a tepsiben sült csicseriborsó és zöldséged, fogadj meg néhány tippet:
- A zöldségek kiválasztása: Bármilyen zöldséget használhatsz, ami a szezonban éppen elérhető. Remekül illik hozzá a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa, a padlizsán, a gomba vagy a kelbimbó is.
- A fűszerezés: Kísérletezz bátran a fűszerekkel! Használhatsz római köményt, koriandermagot, curryport, vagy akár csípős paprikát is.
- A csicseriborsó pirítása: A még ropogósabb eredményért a sütés vége előtt pár perccel kapcsold be a grill funkciót, és pirítsd meg a csicseriborsót. Vigyázz, hogy ne égesd meg!
- A tálalás: Tálalhatod joghurtos mártogatóssal, hummusszal, vagy akár tahini szószt is kínálhatsz mellé.
- Előre elkészíthető: A zöldségeket előre felvághatod, és a fűszeres olajjal is összekeverheted. Tárolhatod a hűtőben, és csak közvetlenül sütés előtt kell a tepsibe tenni.
Variációk a receptre
Ez a recept remek alap, amit kedved szerint variálhatsz. Íme néhány ötlet:
- Mediterrán változat: Adj hozzá olívabogyót, feta sajtot és szárított oregánót.
- Indiai változat: Használj curryport, gyömbért és garam masalát. Tálald rizzsel és joghurtos mártással.
- Mexikói változat: Adj hozzá kukoricát, feketebabot, chilipaprikát és koriandert. Tálald avokádókrémmel és lime-mal.
Táplálkozási információk
Egy adag (kb. 1/4-e a receptnek) tepsiben sült csicseriborsó és zöldség hozzávetőlegesen a következő tápértékeket tartalmazza:
- Kalória: 250-300 kcal
- Fehérje: 10-12 g
- Szénhidrát: 40-45 g
- Rost: 10-12 g
- Zsír: 8-10 g
Ez az étel kiváló rost-, fehérje- és vitaminforrás, alacsony glikémiás indexű, és telítetlen zsírokat tartalmaz. Remekül illeszkedik egy kiegyensúlyozott étrendbe.
Összegzés
A tepsiben sült csicseriborsó és zöldségek egy fantasztikus választás, ha egy egészséges, laktató és egyszerű ebédet szeretnél készíteni. A recept sokoldalú, könnyen variálható, és tele van tápanyagokkal. Próbáld ki még ma, és győződj meg róla magad!