A nyár a szabadság, a napsütés és a könnyed kikapcsolódás időszaka. Viszont a hőségben senkinek sincs kedve órákat a tűzhely mellett tölteni, ráadásul nehéz ételeket enni. Szerencsére van megoldás! Összegyűjtöttük a top 10 diétás receptet, amik gyorsan elkészíthetők, frissítőek és nem terhelik meg a gyomrot a forró nyári estéken.
Miért fontos a könnyed vacsora a nyári hőségben?
A magas hőmérséklet megviseli a szervezetet. A nehéz, zsíros ételek emésztése még tovább fokozza a terhelést. A könnyed vacsorák ezzel szemben könnyen emészthetőek, hidratálnak és energiával látnak el anélkül, hogy elnehezítenének. Ráadásul a diétás receptek segítenek megőrizni a vonalainkat is, hiszen nyáron több időt töltünk a strandon, uszodában.
A top 10 diétás recept a nyári estékre:
-
Grillezett csirkemell saláta görög joghurtos öntettel
A grillezett csirkemell egy igazi klasszikus, ami szinte bármilyen salátával remekül passzol. A görög joghurtos öntet pedig friss és könnyed alternatíva a majonézes verziókkal szemben.
Hozzávalók:
- Csirkemell filé
- Kevert saláta (pl. rukkola, madársaláta, fejes saláta)
- Uborka
- Paradicsom
- Lilahagyma
- Görög joghurt
- Citromlé
- Fokhagyma
- Só, bors
- Olívaolaj
Elkészítés: A csirkemellet pácoljuk be olívaolajjal, sóval, borssal és fokhagymával. Grillezzük meg, amíg átsül. A salátát keverjük össze az uborkával, paradicsommal és lilahagymával. A görög joghurtot keverjük össze citromlével, fokhagymával, sóval és borssal. Tálaljuk a grillezett csirkemellet a salátával és a joghurtos öntettel.
-
Hideg uborkaleves (Tarator)
A hideg uborkaleves, más néven Tarator, egy bolgár specialitás, ami tökéletes hűsítő a forró napokon. Könnyen elkészíthető és rendkívül frissítő.
Hozzávalók:
- Uborka
- Görög joghurt
- Fokhagyma
- Dió (apróra vágva)
- Olívaolaj
- Víz
- Só, bors
- Kapor (friss)
Elkészítés: Az uborkát reszeljük le, keverjük össze a görög joghurttal, zúzott fokhagymával, dióval, olívaolajjal, vízzel, sóval, borssal és apróra vágott kaporral. Hűtőszekrényben hűtsük le legalább egy órán át, mielőtt tálalnánk.
-
Avokádós tonhalsaláta teljes kiőrlésű pirítóssal
Az avokádó és a tonhal remek kombináció, tele egészséges zsírokkal és fehérjével. A teljes kiőrlésű pirítós pedig extra rostot biztosít.
Hozzávalók:
- Tonhal konzerv (sós lében vagy olajban)
- Avokádó
- Lilahagyma
- Citromlé
- Só, bors
- Teljes kiőrlésű pirítós
Elkészítés: A tonhalat csepegtessük le, az avokádót kockázzuk fel, a lilahagymát aprítsuk fel. Keverjük össze a hozzávalókat, ízesítsük citromlével, sóval és borssal. Tálaljuk a teljes kiőrlésű pirítóssal.
-
Caprese saláta
Az olasz klasszikus, a Caprese saláta egyszerű, de nagyszerű. A friss paradicsom, mozzarella és bazsalikom tökéletes harmóniát alkotnak.
Hozzávalók:
- Paradicsom
- Mozzarella
- Bazsalikom (friss)
- Olívaolaj
- Balzsamecet (opcionális)
- Só, bors
Elkészítés: A paradicsomot és a mozzarellát szeleteljük fel. Tálaljuk egymás mellé a paradicsomszeleteket, mozzarellaszeleteket és bazsalikomleveleket. Locsoljuk meg olívaolajjal, ízesítsük sóval, borssal és opcionálisan balzsamecettel.
-
Zöldséglazac nyársak
A lazac egy remek választás a vacsorához, tele Omega-3 zsírsavakkal. A zöldségekkel együtt nyársra húzva pedig még ínycsiklandóbb.
Hozzávalók:
- Lazac filé
- Cukkini
- Kaliforniai paprika (piros, sárga)
- Lilahagyma
- Olívaolaj
- Citromlé
- Fokhagyma
- Só, bors
Elkészítés: A lazacot és a zöldségeket kockázzuk fel. Húzzuk fel a nyársakra a lazacot és a zöldségeket felváltva. Pácoljuk be olívaolajjal, citromlével, zúzott fokhagymával, sóval és borssal. Grillezzük meg vagy süssük sütőben, amíg a lazac átsül.
-
Garnélarákos tészta citromos-fokhagymás szósszal
A garnélarák gyorsan elkészül és nagyon ízletes. A citromos-fokhagymás szósz pedig frissességet kölcsönöz a tésztának.
Hozzávalók:
- Teljes kiőrlésű spagetti
- Garnélarák (tisztított)
- Fokhagyma
- Citromlé
- Olívaolaj
- Petrezselyem (friss)
- Só, bors
- Chilipehely (opcionális)
Elkészítés: A tésztát főzzük ki al dente-re. A garnélarákot pároljuk meg olívaolajon fokhagymával. Adjuk hozzá a citromlevet, petrezselymet, sót, borsot és chilipehelyt (ha használunk). Keverjük össze a tésztát a garnélarákos szósszal. Tálaljuk azonnal.
-
Céklasaláta kecskesajttal és dióval
A céklasaláta egy különleges és tápláló választás. A kecskesajt és a dió pedig tökéletes kiegészítők.
Hozzávalók:
- Cékla (főtt vagy sült)
- Kecskesajt
- Dió
- Rukkola
- Balzsamecet
- Olívaolaj
- Só, bors
Elkészítés: A céklát szeleteljük fel vagy kockázzuk fel. Keverjük össze a rukkolával, morzsoljuk rá a kecskesajtot, szórjuk meg dióval. Locsoljuk meg balzsamecettel és olívaolajjal, ízesítsük sóval és borssal.
-
Quinoa saláta zöldségekkel és csicseriborsóval
A quinoa egy szuperétel, tele fehérjével és rosttal. A zöldségekkel és csicseriborsóval kombinálva pedig egy igazán laktató és egészséges vacsorát kapunk.
Hozzávalók:
- Quinoa
- Csicseriborsó (főtt vagy konzerv)
- Uborka
- Paradicsom
- Kaliforniai paprika
- Lilahagyma
- Petrezselyem (friss)
- Citromlé
- Olívaolaj
- Só, bors
Elkészítés: A quinoát főzzük meg a csomagoláson található utasítások szerint. Keverjük össze a többi hozzávalóval, ízesítsük citromlével, olívaolajjal, sóval és borssal.
-
Spárga frittata
A spárga frittata egy olasz tojásétel, ami tökéletes vacsorára. Gyorsan elkészíthető és nagyon tápláló.
Hozzávalók:
- Tojás
- Spárga
- Lilahagyma
- Parmezán sajt
- Olívaolaj
- Só, bors
Elkészítés: A spárgát vágjuk fel kisebb darabokra. A lilahagymát aprítsuk fel. Verjük fel a tojásokat, reszeljük bele a parmezánt, ízesítsük sóval és borssal. Serpenyőben hevítsünk olívaolajat, pároljuk meg a spárgát és a lilahagymát. Öntsük rá a tojásos keveréket, és süssük sütőben, amíg a tojás megszilárdul.
-
Lencsefőzelék tükörtojással
A lencsefőzelék egy klasszikus magyar étel, ami diétás változatban is elkészíthető. A tükörtojás pedig extra fehérjét biztosít.
Hozzávalók:
- Lencse
- Zöldségek (répa, petrezselyemgyökér, zeller)
- Vöröshagyma
- Fokhagyma
- Babérlevél
- Ecet
- Olívaolaj
- Tojás
- Só, bors
- Piros paprika (opcionális)
Elkészítés: A lencsét áztassuk be előző este. A zöldségeket és a hagymát aprítsuk fel. Olívaolajon dinszteljük meg a hagymát, adjuk hozzá a zöldségeket és a lencsét. Fűszerezzük babérlevéllel, sóval, borssal és piros paprikával (ha használunk). Öntsük fel vízzel, és főzzük puhára. Ízesítsük ecettel. Tálaljuk tükörtojással.
Tippek a könnyed nyári vacsorákhoz:
- Használjunk friss, szezonális alapanyagokat.
- Részesítsük előnyben a grillezést, párolást és a nyers ételeket.
- Fogyasszunk sok folyadékot, például vizet, gyümölcsleveket és zöldségleveket.
- Ne feledkezzünk meg a fűszernövényekről, amik feldobják az ételek ízét.
- Készítsünk kisebb adagokat, hogy ne terheljük meg a gyomrunkat.
Reméljük, hogy ez a top 10 diétás recept inspirációt adott a könnyed nyári vacsorákhoz. Jó étvágyat és kellemes nyarat kívánunk!