Laktózmentes egytálételek, ha nincs időd mosogatni

Kinek van ideje órákat a konyhában tölteni egy fárasztó nap után? És valljuk be, a mosogatás sem a kedvenc időtöltésünk. Ha pedig laktózmentes étrendet követsz, a helyzet még bonyolultabbnak tűnhet. De ne ess kétségbe! Összegyűjtöttem néhány szuper laktózmentes egytálételt, amik pillanatok alatt elkészülnek, isteni finomak, és alig kell utánuk mosogatni!

Miért a laktózmentes egytálétel?

Az egytálételek a tökéletes megoldást jelentik a rohanó hétköznapokra. Egyetlen edényben készülnek, így időt és energiát spórolhatsz. Ráadásul a variációk száma végtelen, így sosem fogsz rájuk unni. A laktózmentes diéta sem akadály! Számos olyan alapanyag létezik, amivel helyettesítheted a tejtermékeket, anélkül, hogy az íz rovására menne.

Laktózmentes alapanyagok, amik mindig legyenek otthon:

• Növényi tejhelyettesítők: Rizstej, mandulatej, kókusztej, zabtej – kísérletezz, hogy melyik ízlik a legjobban!
• Növényi tejszínhelyettesítők: Kókusztejszín, rizstejszín, szójakrém – sűrűbb, krémesebb állag eléréséhez.
• Laktózmentes margarin vagy olaj: Sütéshez, főzéshez elengedhetetlen.
• Élesztőpehely: „Sajtos” ízt kölcsönöz az ételeknek, tökéletes szószokhoz és tésztákhoz.
• Zöldségek: Bármilyen zöldség jöhet! A lényeg a változatosság.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó – tele vannak fehérjével és rosttal.
• Gabonafélék: Rizs, quinoa, köles, hajdina – a legtöbb egytálétel alapja.
• Fűszerek: Ne félj kísérletezni! A megfelelő fűszerezés csodákat tehet.

Receptek, amiket imádni fogsz:

1. Quinoa egytálétel sült zöldségekkel

Ez a recept tele van vitaminokkal és rosttal. A quinoa egy komplett fehérjeforrás, így remek választás vegetáriánusoknak és vegánoknak is.

Hozzávalók:

• 1 csésze quinoa
• 2 csésze zöldségleves (laktózmentes)
• 1 cukkini, kockára vágva
• 1 paprika, kockára vágva
• 1 fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• Olívaolaj
• Só, bors, provence-i fűszerkeverék

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra.
2. Egy tepsiben keverjük össze a cukkinit, paprikát, vöröshagymát és fokhagymát olívaolajjal, sóval, borssal és provence-i fűszerkeverékkel.
3. Süssük a zöldségeket kb. 20 percig, amíg megpuhulnak.
4. Közben főzzük meg a quinoát a zöldséglevesben a csomagoláson található utasítások szerint.
5. Ha a quinoa és a zöldségek is elkészültek, keverjük össze őket egy tálban.
6. Tálaláskor friss petrezselyemmel díszíthetjük.

2. Rizses csirke egy serpenyőben

Egy klasszikus, aminek a laktózmentes verziója is legalább olyan finom. A csirke helyett használhatsz tofu kockákat is a vegán változatért.

Hozzávalók:

• 500g csirkemell filé, kockára vágva
• 1 csésze rizs
• 2 csésze csirkehúsleves (laktózmentes)
• 1 fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 1 paprika, kockára vágva
• 1 konzerv kukorica
• Olívaolaj
• Só, bors, pirospaprika

Elkészítés:

1. Egy nagy serpenyőben hevítsünk olívaolajat.
2. Pirítsuk meg a csirkemell kockákat, amíg aranybarnák nem lesznek.
3. Adjuk hozzá a vöröshagymát és a fokhagymát, és pirítsuk, amíg üveges nem lesz.
4. Szórjuk meg pirospaprikával, sóval és borssal.
5. Adjuk hozzá a rizst, a paprikát és a kukoricát.
6. Öntsük fel a csirkehúslevessel, forraljuk fel, majd vegyük takarékra, fedjük le, és főzzük kb. 20 percig, amíg a rizs megpuhul és a folyadék felszívódik.

3. Lencsefőzelék kókusztejjel

Egy laktató és melengető főzelék, ami tökéletes a hideg napokra. A kókusztej egzotikus ízt kölcsönöz neki.

Hozzávalók:

• 250g vörös lencse
• 1 fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 1 sárgarépa, karikákra vágva
• 1 doboz (400ml) kókusztej
• 1 tk kurkuma
• 1 tk gyömbér, reszelve
• Olívaolaj
• Só, bors, chilipehely (ízlés szerint)

Elkészítés:

1. Egy fazékban hevítsünk olívaolajat.
2. Pirítsuk meg a vöröshagymát és a fokhagymát, amíg üveges nem lesz.
3. Adjuk hozzá a sárgarépát, a kurkumát és a gyömbért, és pirítsuk még néhány percig.
4. Adjuk hozzá a lencsét és öntsük fel a kókusztejjel.
5. Forraljuk fel, majd vegyük takarékra, és főzzük kb. 20 percig, amíg a lencse megpuhul.
6. Ízesítsük sóval, borssal és chilipehellyel.
7. Botmixerrel pürésíthetjük a főzeléket, ha krémesebb állagot szeretnénk.

4. Indiai dhal

Ez az indiai lencseétel tele van fűszerekkel és ízekkel. A legjobb, ha basmati rizzsel tálaljuk.

Hozzávalók:

• 1 csésze vörös lencse
• 4 csésze víz
• 1 fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 1 tk gyömbér, reszelve
• 1 tk kurkuma
• 1/2 tk római kömény
• 1/4 tk koriander
• 1/4 tk chili por (ízlés szerint)
• 2 ek kókuszolaj
• Só, bors
• Friss koriander, aprítva (a tálaláshoz)

Elkészítés:

1. Alaposan mossuk meg a vörös lencsét.
2. Egy nagy fazékban hevítsük fel a kókuszolajat.
3. Adjuk hozzá a vöröshagymát, és pirítsuk, amíg üveges nem lesz.
4. Adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és pirítsuk még 1 percig.
5. Keverjük hozzá a kurkumát, a római köményt, a koriandert és a chili port.
6. Adjuk hozzá a vörös lencsét és a vizet.
7. Forraljuk fel, majd vegyük takarékra, és főzzük kb. 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul és szétesik.
8. Ízesítsük sóval és borssal.
9. Tálaljuk basmati rizzsel és szórjuk meg friss korianderrel.

Tippek a minimális mosogatáshoz:

• Használj egyetlen nagy serpenyőt vagy fazekat a főzéshez.
• Ha sütőben sütsz, használj sütőpapírt, hogy ne ragadjon le az étel.
• Áztasd be az edényt azonnal a főzés után, hogy könnyebben lejönjenek a rászáradt ételmaradékok.
• Használj mosogatógépet, ha van.

Remélem, ezek a receptek és tippek segítenek, hogy a laktózmentes diéta és a mosogatás is könnyebben menjen! Jó étvágyat!