A mai rohanó világban sokszor hajlamosak vagyunk túlbonyolítani az ételeinket. Pedig néha a legegyszerűbb fogások a legfinomabbak és a legegészségesebbek is egyben. Ez a brokkolis quinoasaláta tökéletes példa erre. Gyorsan elkészíthető, tápláló, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és ráadásul még finom is!
Miért pont a quinoasaláta?
A quinoa egy Dél-Amerikából származó álgabona, ami az utóbbi években egyre népszerűbbé vált az egészségtudatos táplálkozásban. És nem véletlenül! A quinoa ugyanis egy komplett fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk nem képes előállítani. Emellett magas a rosttartalma, ami jót tesz az emésztésnek, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így stabilizálja a vércukorszintet. Vasban, magnéziumban és mangánban is gazdag.
A brokkoli pedig egy igazi szuperélelmiszer. Tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval és rostokkal. Antioxidánsokban is gazdag, amelyek védik a sejteket a károsodástól. Mindemellett alacsony a kalóriatartalma, így bátran fogyaszthatjuk diéta alatt is.
Hozzávalók
Ez a recept rendkívül rugalmas, bátran variálhatjuk a hozzávalókat az ízlésünknek megfelelően. Az alábbiakban egy alapreceptet adunk meg, amit kedvünk szerint kiegészíthetünk más zöldségekkel, magvakkal vagy akár csirkemell csíkokkal is.
- 1 csésze quinoa
- 2 csésze víz vagy zöldségleves
- 1 fej brokkoli, rózsáira szedve
- 1/2 vöröshagyma, apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma, aprítva
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2 evőkanál citromlé vagy balzsamecet
- Só, bors ízlés szerint
- Opcionális: pirított magvak (napraforgómag, tökmag), feta sajt, aszalt áfonya
Elkészítés
Az elkészítés is pofonegyszerű, mindössze néhány lépést kell követnünk:
- A quinoa elkészítése: Alaposan mossuk át a quinoát hideg vízben. Forraljuk fel a vizet vagy zöldséglevest, adjuk hozzá a quinoát, és főzzük alacsony lángon kb. 15 percig, vagy amíg a folyadékot felszívja és a quinoa megpuhul. Hagyjuk hűlni.
- A brokkoli előkészítése: A brokkoli rózsáit pároljuk vagy főzzük kb. 5 percig, amíg éppen csak megpuhul. Fontos, hogy ne főzzük túl, mert akkor elveszíti a ropogósságát és a tápanyagtartalmát. Ha szeretjük a ropogós brokkolit, akkor nyersen is hozzáadhatjuk a salátához.
- A hagymák pirítása: Az olívaolajon pirítsuk meg a vöröshagymát és a fokhagymát, amíg üveges nem lesz.
- A saláta összeállítása: Keverjük össze a kihűlt quinoát, a brokkolit, a pirított hagymákat, a citromlevet vagy balzsamecetet, a sót és a borsot.
- Tálalás: Tálalás előtt szórjuk meg pirított magvakkal, morzsolt feta sajttal vagy aszalt áfonyával.
Tippek és trükkök
- A quinoa főzésénél használhatunk zöldséglevest víz helyett, így még ízletesebb lesz a saláta.
- A brokkolit grillezhetjük is, így füstös ízt kap.
- Készíthetünk hozzá tahinis öntetet is, ami tökéletesen passzol a brokkolihoz és a quinoához.
- Ha szeretjük a csípőset, akkor adhatunk hozzá egy csipetnyi chilipehelyet.
- A salátát előre is elkészíthetjük, és hűtőben tárolhatjuk. Így ideális választás ebédre vagy vacsorára is.
- Vegetáriánusoknak és vegánoknak is tökéletes választás!
Variációk egy témára
Ahogy említettük, a brokkolis quinoasaláta rendkívül jól variálható. Íme néhány ötlet:
- Csirkés változat: Adhatunk hozzá grillezett vagy sült csirkemell csíkokat.
- Avokádós változat: Kockázzunk bele egy érett avokádót, ami krémes textúrát és egészséges zsírokat ad a salátához.
- Paradicsomos-uborkás változat: Kockázzunk bele paradicsomot és uborkát, így egy frissítő nyári salátát kapunk.
- Diós változat: Adhatunk hozzá aprított diót, ami ropogós textúrát és gazdag ízt ad a salátához.
- Gránátalmás változat: Szórjuk meg gránátalmamagokkal, ami édes-savanykás ízt és gyönyörű színt ad a salátához.
Egészségügyi előnyök
A brokkolis quinoasaláta nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. A quinoa magas fehérjetartalma segít a izomépítésben és a jóllakottság érzésében. A brokkoli pedig tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek erősítik az immunrendszert és védik a sejteket a károsodástól. A saláta magas rosttartalma jót tesz az emésztésnek és segít a vércukorszint stabilizálásában. Emellett alacsony a kalóriatartalma, így bátran fogyaszthatjuk diéta alatt is. Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez.
Összegzés
A brokkolis quinoasaláta egy egyszerű, de nagyszerű fogás, ami tökéletes választás ebédre, vacsorára vagy akár egy könnyű vacsorára is. Könnyen elkészíthető, tápláló, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és ráadásul még finom is! Próbáljátok ki a receptet, és variáljátok a hozzávalókat a saját ízlésetek szerint!