Hallottad már azt a régi mondást, hogy „a kevesebb néha több”? Nos, úgy tűnik, ez a sportra és a testedzésre is igaz lehet! Sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál jobban fognak kinézni és érezni magukat. De mi van akkor, ha ez a túlzott intenzív edzés valójában a visszájára fordul, és ahelyett, hogy fogynánk, hízni kezdünk? 🤔
A stressz, a kortizol és a súlygyarapodás szentháromsága
Amikor túl sokat edzel, a tested stresszes állapotba kerül. Ez a stressz kiváltja a kortizol, egy stresszhormon termelését. A kortizol nem feltétlenül ördögtől való, sőt, szükségünk van rá a normális működéshez. Viszont, ha a kortizolszint tartósan magas, az problémákhoz vezethet.
Túl sok kortizol ugyanis:
- Növeli az étvágyat, különösen a magas cukor- és zsírtartalmú ételek iránti vágyat. 🍕🍰
- Elősegíti a zsírraktározást, különösen a hasi területen. 😬
- Csökkenti az izomtömeget. 💪 (Igen, jól olvastad!)
- Rontja az alvást. 😴 (A kialvatlanság pedig tovább növeli a kortizolszintet, és így tovább…)
Egyszóval, a túlzottan magas kortizolszint egy ördögi körhöz vezethet, aminek a vége: súlygyarapodás. Persze, egy kis edzés utáni kortizol löket nem árt, de a krónikus stresszhelyzet komoly gondokat okozhat.
Az alulexés és a „jóféle” kompenzálás átka
Egy másik probléma a túledzés kapcsán az alulexés. Amikor nagyon sokat edzel, elégetsz rengeteg kalóriát. Ha ezt nem követi megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékbevitel, a szervezeted „éhen fog halni”. Ez lelassítja az anyagcseréd, és amikor végre eszel, a tested mindent elraktároz, amit csak tud, a túlélés érdekében.
Emellett sokan elkövetik azt a hibát, hogy a kemény edzések után „megjutalmazzák” magukat valamilyen egészségtelen étellel. 🍩 „Megérdemlem, hisz’ ma ledaráltam egy maratont!” – gondolják sokan. Persze, a testnek szüksége van a feltöltődésre, de nem mindegy, hogy mivel töltjük fel! Egy kis csoki belefér, de ne egy egész torta!
Az izmok és a pihenés elhanyagolása
Az izmok építése és fenntartása kulcsfontosságú a zsírégetéshez. Minél több izmod van, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban is. A túlzott edzés azonban roncsolhatja az izmokat, különösen, ha nem kap a tested elegendő pihenést és tápanyagot a regenerálódáshoz.
A pihenés legalább olyan fontos, mint maga az edzés! Az izmok ugyanis nem edzés közben épülnek, hanem pihenés közben. Ha nem hagyod, hogy a tested regenerálódjon, az izmok nem tudnak megfelelően felépülni, és ez a teljesítmény romlásához, sérülésekhez és – igen, jól olvastad – súlygyarapodáshoz vezethet.
Hogyan előzd meg a túledzés miatti hízást? 🤔
Szerencsére a túledzés miatti hízás elkerülhető, ha odafigyelsz néhány dologra:
- Hallgass a testedre! Ha fáradt vagy, fáj valamid, vagy egyszerűen nincs kedved edzeni, tarts szünetet. Ne erőltesd!
- Változatosan edz! Ne csak egyféle mozgást végezz, hanem próbálj ki különböző sportokat, mozgásformákat. Ez segít elkerülni a monotonitást és a túlterhelést.
- Aludj eleget! A felnőtteknek átlagosan 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. Az alvás hiánya komoly hatással van a hormonháztartásodra és az anyagcserédre.
- Táplálkozz egészségesen! Fogyassz sok fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírokat. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, a cukrot és a finomított szénhidrátokat.
- Figyelj a stresszre! Tanulj meg stresszkezelő technikákat, mint például a meditáció, a jóga vagy a légzőgyakorlatok.
- Fordulj szakemberhez! Ha úgy érzed, hogy nem tudod egyedül kezelni a helyzetet, kérj segítséget edzőtől, dietetikustól vagy orvostól.
Vélemény: A kulcs az egyensúly
Szerintem a lényeg az egyensúly megtalálása. Nem szabad túlzásba vinni sem az edzést, sem a diétát. A testünk egy csodálatosan komplex rendszer, ami reagál a környezetére és az életmódunkra. Ha figyelünk rá, és megadjuk neki, amire szüksége van, akkor hálás lesz érte. Az én tapasztalatom az, hogy a heti 3-4 alkalommal végzett, közepes intenzitású edzés, a megfelelő táplálkozás és a pihenés kombinációja a legtöbb ember számára a legjobb eredményeket hozza. (Persze, ez egyénenként változhat!) Ne feledd, az egészség az első, a külső csak a ráadás! 😉
Egy 2022-es tanulmány, mely a „Journal of Strength and Conditioning Research” folyóiratban jelent meg, kimutatta, hogy a túledzett sportolók körében magasabb volt a kortizolszint és alacsonyabb a tesztoszteronszint, ami összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és az izomtömeg csökkenésével.
Ne essünk túlzásokba!
Összefoglalva: a túlzott intenzív edzés paradox módon hízáshoz vezethet. A magas kortizolszint, az alulexés, az izmok elhanyagolása mind hozzájárulhatnak ehhez a nem kívánt jelenséghez. Fontos, hogy hallgass a testedre, változatosan eddz, aludj eleget, táplálkozz egészségesen és kezeld a stresszt. Ne feledd, a sport nem küzdelem, hanem örömforrás! 🤸♀️🧘♂️💪
