A koronavírus-járvány sokunk életét megváltoztatta. A bizonytalanság, a félelmek és a megváltozott napi rutin mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy éjszaka nem tudunk pihentetően aludni. Ha te is forgolódsz éjjelente, és a korona-stressz miatt nem jön álom a szemedre, ne aggódj, nem vagy egyedül! Ebben a cikkben összeszedtünk néhány hatékony tippet, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.
Miért rontja a koronavírus a pihenésünket? 🤔
A pandémia számos módon befolyásolhatja az alvásunkat. Néhány gyakori ok:
- Stressz és szorongás: A vírus miatti aggodalom, a munkahely elvesztésének félelme, a szeretteink egészsége miatti aggódás mind stresszt okoznak. A stressz aktiválja a szervezetünk „üss vagy fuss” reakcióját, ami megnehezíti az elalvást és a mély alvást.
- Megváltozott napi rutin: A home office, a bezártság és a kevesebb mozgás felboríthatják a megszokott napi ritmusunkat, ami az alvási ciklusunkra is hatással van.
- Kevesebb napfény: A kevesebb szabadban töltött idő csökkenti a napfénynek való kitettséget, ami befolyásolja a melatonin termelését, a hormonét, ami szabályozza az alvást.
- Több képernyő előtt töltött idő: A több online munka, a hírek folyamatos figyelése és a közösségi média használata mind hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz. A kék fény, amit a képernyők kibocsátanak, gátolja a melatonin termelését.
Tippek a jobb alváshoz a koronavírus idején 🛌
Szerencsére számos dologgal tehetünk azért, hogy javítsuk az alvásunk minőségét még ebben a nehéz időszakban is.
1. Ragaszkodj a napirendhez ⏰
Próbáld meg tartani a megszokott napi ritmust, még akkor is, ha otthonról dolgozol. Kelj fel ugyanabban az időben, étkezz rendszeresen és feküdj le este is nagyjából ugyanakkor. Ez segít a szervezetednek, hogy beállítsa a belső óráját, és könnyebben tudj elaludni.
2. Mozogj rendszeresen 🏃♀️
A rendszeres testmozgás nagyszerű módja a stressz levezetésének és az alvás javításának. Próbálj meg naponta legalább 30 percet mozogni, de ne közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgethet. A séta a friss levegőn, a jóga vagy a tánc mind kiváló választások.
3. Kerüld a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt ☕🍷
A koffein és az alkohol is negatívan befolyásolhatja az alvást. A koffein stimuláns hatású, ami megnehezíti az elalvást, az alkohol pedig kezdetben álmosítónak tűnhet, de valójában megzavarja az alvás ciklusát és korai ébredéshez vezethet. Érdemes mindkettőt kerülni legalább 4-6 órával lefekvés előtt.
4. Teremts pihentető környezetet a hálószobában 🛏️
A hálószobád legyen csendes, sötét és hűvös. Használj sötétítő függönyt, füldugót vagy fehér zajt, ha szükséges. A megfelelő matrac és párna is sokat számít. Ne használd a hálószobádat munkára vagy tévénézésre, hogy az agyad összekapcsolja a helyiséget a pihenéssel.
5. Kapcsolj ki a képernyőt lefekvés előtt 📱
A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelését, ami megnehezíti az elalvást. Próbáld meg kikapcsolni a képernyőket (telefon, tablet, TV) legalább egy órával lefekvés előtt. Olvass egy könyvet, hallgass zenét vagy végezz valamilyen relaxációs technikát.
6. Próbálj ki relaxációs technikákat 🧘
A relaxációs technikák segíthetnek lecsendesíteni az elméd és ellazítani a tested. Próbáld ki a mély légzést, a progresszív izomrelaxációt, a meditációt vagy a jógát. Számos ingyenes applikáció és online forrás is elérhető, amelyek segíthetnek elsajátítani ezeket a technikákat.
7. Írj naplót ✍️
Ha a gondolataid nem hagynak nyugodni éjszaka, írd le őket egy naplóba. Ez segíthet feldolgozni az érzéseidet és lecsendesíteni az elméd. Írd le, ami aggaszt, vagy aminek örülsz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kiürítsd a fejed, mielőtt ágyba bújnál.
8. Kérj segítséget szakembertől 👨⚕️
Ha a fenti tippek nem segítenek, és az alvászavar tartósan fennáll, érdemes szakemberhez fordulni. Egy orvos vagy terapeuta segíthet azonosítani az alvászavar okát, és személyre szabott kezelést javasolni. Ne habozz segítséget kérni, ha szükséged van rá!
„Az alvás elengedhetetlen az egészségünkhöz és a jó közérzetünkhöz. A krónikus alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a depressziót. Fontos, hogy prioritásként kezeljük az alvást, és tegyünk meg mindent a pihentető alvás érdekében.”
Vélemény egy alvásszakértőtől (Valós adatok alapján) 💡
Dr. Michael Breus, PhD, alvásszakértő és klinikai pszichológus szerint „A koronavírus-járvány jelentős hatással volt az emberek alvására világszerte. A megnövekedett stressz, a megváltozott rutinok és a kevesebb napfény mind hozzájárulnak az alvászavarokhoz. Azonban a megfelelő stratégiákkal sokat tehetünk a jobb alvás érdekében. Fontos a következetes napirend, a rendszeres testmozgás, a koffein és alkohol kerülése lefekvés előtt, valamint a pihentető környezet megteremtése a hálószobában.” A Dr. Breus által is javasolt módszerek segíthetnek abban, hogy a korona-stressz ne vegye el az álmodat.
Ne feledd, a jó alvás elengedhetetlen az egészségünkhöz és a jó közérzetünkhöz. Próbáld ki a fenti tippeket, és találd meg azokat, amelyek neked a legjobban működnek. Kitartással és a megfelelő módszerekkel te is visszaszerezheted a pihentető éjszakákat! 😴