Képzeld el, hogy hónapok óta edzel, izzadsz, és minden erőd beleteszed, de a fejlődésed megtorpanni látszik, vagy ami még rosszabb, nem is tudod pontosan, hol tartasz. Ismerős az érzés? Nos, nem vagy egyedül. Sokan beleesnek abba a csapdába, hogy „csak úgy” edzenek, anélkül, hogy valamilyen rendszert követnének vagy mérnék a haladásukat. Pedig a profi sportolók és a tapasztalt edzők tudják: a titok a részletekben rejlik. A részletek, amik egy jól vezetett edzésnaplóban kerülnek rögzítésre. Ez a cikk arról szól, hogyan válhatsz mesterévé a volumen és intenzitás követésének, és miként építheted fel azt az edzésnaplót, ami a következő szintre emel.
Miért Elengedhetetlen az Edzésnapló?
Az edzésnapló több, mint egy egyszerű jegyzetfüzet. Ez a te személyes kutatási laborod, ahol kísérletezel, adatokat gyűjtesz, és elemzel. Nélküle az edzésed vakrepülés: reménykedsz a legjobbban, de valójában nem tudod, mi működik, és mi nem. Egy precízen vezetett napló azonban számos előnnyel jár:
- Objektív Visszajelzés: Megmutatja, hol tartasz valójában, nem csak ott, ahol szerinted.
- Progresszív Túlterhelés Biztosítása: Segít nyomon követni, hogy fokozatosan növeled-e a terhelést, ami az izomnövekedés és erőfejlesztés kulcsa.
- Sérülésmegelőzés: Azonosíthatod azokat a mintázatokat, amik túledzettséghez vagy sérüléshez vezethetnek.
- Motiváció: Látni a fejlődést, a számokat, a korábbi rekordokat, hihetetlenül motiváló lehet.
- Testreszabás: Segít megérteni, hogyan reagál a tested különböző edzésstimulusokra, lehetővé téve a program személyre szabását.
- Hibafelismerés és Korrekció: Ha a fejlődés megáll, az edzésnapló adatai alapján könnyebben megtalálhatod az okokat és korrigálhatod a stratégiát.
A Volumen: Mit és Hogyan Mérjük?
A volumen az edzésmunka összessége egy adott időszakban (pl. egy edzés, egy hét, egy hónap). Egyszerűen fogalmazva, ez az, hogy mennyi munkát végzel. Bár számos módja van a mérésének, a leggyakoribbak és leghasznosabbak a következők:
1. Szett X Ismétlés: Az Alapok
Ez a legegyszerűbb mérőszám. Minden elvégzett gyakorlatnál rögzítsd a végrehajtott szettek és ismétlések számát. Például, ha 3 szettet csinálsz 10 ismétléssel fekvenyomásból, az 3×10 ismétlés. Ezt összegezve megkapod az adott izomcsoportra vagy edzésre eső teljes ismétlésszámot.
2. Tonna (Tonnage): A Súly is Számít
A tonna, vagy angolul „tonnage”, figyelembe veszi a súlyt is. Ezt úgy számoljuk ki, hogy (szett x ismétlés x súly). Ez egy sokkal pontosabb képet ad az elvégzett munkáról, mivel egy 3×10-es szett 50 kg-mal, jelentősen eltér egy 3×10-es szettől 100 kg-mal.
Példa: 3 szett x 10 ismétlés x 70 kg = 2100 kg.
Az egész edzésre vagy egy izomcsoportra vonatkozó teljes tonnát az egyes gyakorlatok tonnázsának összeadásával kapjuk meg. Ez a mérőszám kiválóan alkalmas a progresszív túlterhelés nyomon követésére és az erőfejlesztés monitorozására.
3. Munka Szettek Száma (Working Sets)
A modern edzéselméletben gyakran említik az úgynevezett „munka szetteket”, amelyek az izomnövekedés szempontjából kritikusnak számító, elegendően nagy intenzitású szetteket jelentik. Általában azokat a szetteket soroljuk ide, amelyek viszonylag közel vannak a bukásig (RPE 6-10 tartomány). Ezek számlálása kulcsfontosságú lehet az izomnövelést célzó programoknál, mivel egy bizonyos számú munka szett felett az izomnövekedés további stimulálása minimális, vagy akár káros is lehet.
Fontos, hogy ne ess abba a hibába, hogy minden edzésen a volument maximalizálni próbálod. A volumennek ciklikusan kell változnia, hogy elkerüld a túledzettséget és teret engedj a regenerációnak. Ezt nevezzük periodizációnak.
Az Intenzitás: Több Mint Csak Súly
Az intenzitás az edzés minőségére utal, arra, hogy milyen erőfeszítést tettél az adott súly megmozgatásába. Gyakran tévesen csak a súllyal azonosítják, pedig az csak egy része az egyenletnek. Íme a legfontosabb módok az intenzitás mérésére:
1. Súly (Load)
Természetesen a megmozgatott súly az intenzitás alapvető mutatója. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az abszolút intenzitás. Ezt könnyű rögzíteni az edzésnaplóban minden szett mellé.
2. Ismétlésszám a Bukásig (Reps in Reserve – RIR) és Észlelt Erőfeszítés (Rate of Perceived Exertion – RPE)
Ez az egyik legfontosabb eszköz a profi edzésnaplóban. Az RPE (Rate of Perceived Exertion) egy 1-10-es skála, ahol 1 a legkönnyebb, 10 pedig a maximális erőfeszítés (bukásig). Az RIR (Reps in Reserve) azt jelenti, hogy hány ismétlés maradt még benned, mielőtt képtelen lettél volna még egyet is végrehajtani. A kettő szorosan összefügg:
- RPE 10 = 0 RIR (bukásig)
- RPE 9 = 1 RIR (még egy ismétlés maradt volna benned)
- RPE 8 = 2 RIR (két ismétlés maradt volna benned)
- …és így tovább.
Az RPE/RIR rögzítése lehetővé teszi, hogy objektíven mérd az erőkifejtésedet, függetlenül attól, hogy éppen mennyi energiád van az adott napon. Segít elkerülni a túledzettséget a fáradtabb napokon, és maximális erőfeszítést tenni a frissebb napokon, optimalizálva a fejlődést.
3. % 1RM (One-Rep Max)
A maximális ismétlés (1RM) százalékos aránya, amit az adott gyakorlatból egyszer tudnál megmozgatni. Például, ha a guggolás 1RM-ed 100 kg, és 80 kg-mal dolgozol, az az 1RM 80%-a. Ez egy pontos, objektív mérőszám, de csak akkor használható, ha rendszeresen tesztelted az 1RM-edet, vagy pontos becsléseid vannak. Edzéstervezéskor gyakran használják ezt az intenzitási zónák meghatározására.
4. Tempó (Tempo)
A tempó az ismétlés egyes fázisainak (excentrikus, izometrikus, koncentrikus, izometrikus) időtartamát jelöli másodpercekben. Például, egy 3-1-X-1 tempó azt jelenti, hogy 3 másodperc leengedés, 1 másodperc alsó holtpont, „X” robbanékony felnyomás, és 1 másodperc felső holtpont. A tempó manipulálásával jelentősen befolyásolható a szett intenzitása anélkül, hogy a súlyon változtatnánk.
A Profi Edzésnapló Részletei: Több, Mint Számok
Egy valóban profi edzésnapló nem csupán a volumen és intenzitás adatait tartalmazza. Hogy teljes képet kapj a fejlődésedről és a tested reakcióiról, a következőket is érdemes rögzíteni:
- Dátum és Idő: Minden edzés elején rögzítsd.
- Gyakorlatok Listája: A pontosan elvégzett gyakorlatok neve.
- Szettek, Ismétlések, Súly: Ahogy fentebb tárgyaltuk.
- RPE/RIR: Minden szett után, vagy legalább a munka szettek után.
- Pihenőidők: A szettek közötti pihenőidő hossza.
- Edzés Előtti Hangulat és Energiaszint: Egy 1-től 5-ig terjedő skálán, vagy rövid szöveges leírással. Ez segít összefüggéseket találni az edzésminőség és a mentális állapot között.
- Alvás Minősége és Mennyisége: Az előző éjszaka alvásminősége (pl. jó, átlagos, rossz) és időtartama (órában). Az alvás kritikus a regenerációhoz.
- Táplálkozás Rövid Leírása: Pl. „Jól táplálkoztam”, „kevés fehérje”, „gyorsétel”.
- Testtömeg (opcionális): Reggeli testtömeg rögzítése segíthet nyomon követni a testsúly változását és a regenerációt.
- Megjegyzések (Comments): Ez a szekció a legfontosabb! Itt rögzíthetsz mindent, ami az edzéssel kapcsolatos:
- Hogy érezted magad a gyakorlat közben (fájt valamid? könnyű volt? nehéz volt a technika?).
- Változások a technikában.
- Mi volt a célod az adott edzéssel?
- Milyen érzések jöttek elő?
- Észrevételek a teremben vagy a hangulatoddal kapcsolatban.
- Sérülések, fájdalmak.
Az Edzésnapló Kialakítása: Milyen Eszközöket Használjunk?
Nincs egyetlen „jó” módszer az edzésnapló vezetésére. Válaszd azt, ami neked a legkényelmesebb és leginkább fenntartható:
- Hagyományos Füzet/Jegyzettömb:
- Előnyök: Egyszerű, nincs szükség áramra vagy internetre, kreatívan formázható.
- Hátrányok: Nehézkes az adatok elemzése, keresése, összegzése.
- Excel vagy Google Sheets:
- Előnyök: Testreszabható, könnyű az adatok rendezése, szűrése, grafikonok készítése, automatizált számítások (pl. tonna).
- Hátrányok: Kezdetben időigényes lehet a felépítése, telefonról nem mindig kényelmes a bevitel.
- Edzésnapló Alkalmazások (Apps): Pl. Strong, Jefit, Hevy.
- Előnyök: Kifejezetten edzésre tervezettek, beépített elemzések, gyakorlat adatbázisok, könnyű mobilról használni, gyakran motivációs funkciók.
- Hátrányok: Korlátozott testreszabhatóság, előfizetéses modellek, adatbiztonsági aggályok lehetnek.
A legfontosabb a konzisztencia. Mindegy, mit választasz, csináld folyamatosan!
Az Adatok Értelmezése és Alkalmazása: A Fejlődés Kulcsa
Az adatok rögzítése csak az első lépés. A valódi érték az adatok elemzésében rejlik. Nézd át a naplódat rendszeresen (hetente, havonta), és keresd a mintákat:
- Fejlődési Trendek: Nő a volumen? Nő az intenzitás (azonos RPE mellett nagyobb súly)? Ha igen, jó úton jársz.
- Plateauk: Ha már hetek óta nem tudsz súlyt növelni, ismétlést hozzáadni, vagy javítani az RPE-n, akkor valószínűleg egy platón vagy. Ideje változtatni a programon (volumen, intenzitás, gyakorlatok, pihenőidő).
- Regenerációs Jelek: Ha az alvásminőséged romlik, az energiaszinted alacsony, vagy az RPE-d magasabbnak tűnik ugyanazoknál a súlyoknál, mint korábban, az túledzettség jele lehet. Ilyenkor érdemes beiktatni egy deload hetet, vagy csökkenteni a volument/intenzitást.
- Kapcsolat a Kiegészítő Faktorokkal: Van-e összefüggés a rossz alvás és a gyengébb edzés között? Befolyásolja a stressz a teljesítményedet? Ezeket a mintákat az edzésnapló segít azonosítani.
Ne feledd, az edzéstervezés egy folyamatosan fejlődő, iteratív folyamat. Az edzésnapló az a visszacsatolási hurok, ami segít finomhangolni a programodat, hogy az mindig a lehető leghatékonyabb legyen a céljaid eléréséhez.
Gyakori Hibák és Hogyan Kerüljük El Őket
- Inkonzisztencia: A legnagyobb hiba. Ha nem vezeted rendszeresen, az adatok hiányosak és használhatatlanok lesznek. Tegye napi rutinná!
- Csak a Súlyra Fókuszálás: Ne feledd az RPE-t, a tempót és a volument sem. A súly csak egy metrika a sok közül.
- Nem Elemzed az Adatokat: Ha csak rögzíted, de soha nem nézed át, akkor az egésznek nincs értelme. Szánj időt az elemzésre!
- Túl sok vagy Túl Kevés Adat: Találd meg az egyensúlyt. Ne rögzíts mindent, ami eszedbe jut, de ne is hagyd ki a fontos információkat.
- Nem Változtatsz a Programon az Adatok Alapján: Az adatok a döntéshozatalhoz vannak. Használd őket a programod finomítására.
Hosszútávú Előnyök és Fenntarthatóság
Az edzésnapló vezetése hosszú távon kifizetődik. Egy év, öt év, tíz év múlva visszanézve nemcsak a fizikai fejlődésedet látod majd, hanem egyfajta „életrajzot” is kapsz arról, hogyan küzdöttél meg a kihívásokkal, hogyan léptél túl a platókon, és milyen emberré váltál a folyamat során. Ez az a fajta önismeret, ami nem csak az edzőteremben, hanem az élet más területein is hasznosítható.
Ne tekints rá teherként, hanem egy eszközre, ami a kezedben van ahhoz, hogy a lehető legjobb verzióddá válj. Kezd el még ma, és hamarosan te is azt tapasztalod majd, hogy a profi edzésnapló nem csak egy jegyzetfüzet, hanem a fejlődésed elengedhetetlen pillére.
