Milyen adatokat felesleges rögzíteni az edzésnaplóba?

Az edzésnapló vezetése az egyik leghasznosabb eszköz, ha komolyan gondolod a fejlődést, legyen szó erőemelésről, futásról, testépítésről vagy bármilyen sportról. Segít nyomon követni a progressziót, azonosítani a gyengeségeket, és objektív képet ad arról, hol tartasz a céljaidhoz képest. Azonban van egy határ a hasznos és a felesleges adatok között. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy mindent rögzíteni akarnak, ami nem csak időpazarlás, de demotiváló is lehet, és elvonja a figyelmet a valóban fontos információkról. Ebben a cikkben körbejárjuk, milyen adatokat felesleges rögzíteni az edzésnaplódban, és hogyan maradhatsz fókuszált a hatékony edzésnapló vezetésre.

Miért fontos a „kevesebb több” elve az edzésnaplóban?

Képzeld el, hogy a naplód egy zsúfolt padlás, ahol a legértékesebb kincsek elvesznek a kacatok között. Ugyanez történik, ha túl sok irreleváns információval terheled az edzésnaplódat. Az a cél, hogy gyorsan átlásd a lényeget, és meghozd a következő lépéseket a fejlődésed érdekében. Ha minden edzés után percekig, vagy akár órákig pötyögöd be a legapróbb részleteket, anélkül, hogy azok valós értékkel bírnának a teljesítményed elemzéséhez, azzal csak elégeted a drága idődet és elveszíted a motivációdat. A lényeg az akcióra ösztönző adatok gyűjtése, nem pedig a passzív információhalmozás.

Felesleges adatpontok az edzésnaplóban: Miket hagyj ki?

1. Túl sok „körítés” és irreleváns környezeti adatok

Gyakran esünk abba a csapdába, hogy olyan külső tényezőket rögzítünk, amelyeknek valójában nincs közvetlen hatásuk az edzésünk kimenetelére, vagy ha van is, annak mértéke elenyésző és nehezen mérhető. Gondolj bele, tényleg szükséges-e minden egyes alkalommal leírni a következőket?

• Pontos időpont, időtartam másodpercre: Ha nem versenyszerű sportoló vagy, akinek minden perc be van osztva, teljesen felesleges, hogy 15:37:23-tól 16:42:18-ig edzettél. A „délutáni edzés” vagy „1 óra 5 perc” bőven elegendő, ha egyáltalán fontos az időtartam rögzítése. A hatékonyság szempontjából sokkal fontosabb az edzés intenzitása, mint a hossza.
• Időjárási adatok: „22 fok, napos, enyhe szél.” Ez szép és jó, ha szabadtéri futó vagy, és az extrém hőmérséklet vagy eső befolyásolhatja a teljesítményedet. De ha konditeremben edzel, klimatizált környezetben, az égvilágon semmi értelme nincs feljegyezni a kinti időjárást. Hacsak nem az a célod, hogy meteorológiai adatbázist építs az edzésnaplódból, felejtsd el!
• Érzelmi állapot, ami nem befolyásolja az edzést: „Kicsit morcos voltam, mert nem volt kávé a munkahelyen.” Ha ez nem befolyásolta a súlyokat, az ismétlésszámot, vagy az edzés minőségét, akkor teljesen lényegtelen. Akkor releváns, ha az érzelmi állapot kihat az edzésre (pl. „stresszes voltam, ezért ma könnyebben mentek a súlyok/gyengébb voltam”). Csak akkor írd le, ha segít megérteni az aktuális teljesítményedet.
• Felszerelés részletei: „Piros kettlebell, Nike cipő, Adidas póló.” Ezek az adatok semmilyen módon nem segítenek a teljesítmény javításában. Egyedül akkor lehet releváns, ha új típusú felszerelést próbálsz ki, ami észrevehetően befolyásolja az edzésedet (pl. új súlyemelő cipő, ami stabilabbá tesz).

2. Szubjektív, értelmetlen megjegyzések

A szubjektív visszajelzés hasznos lehet, de csak akkor, ha van kontextusa és segít a döntéshozatalban. A túl általános vagy irreleváns megjegyzések csak zajt generálnak.

• Egyszerű „jó/rossz” jelzések magyarázat nélkül: „Jó edzés.” Vagy „Rossz edzés.” Oké, de miért? Mi volt jó, mi volt rossz? Milyen érzésed volt, mi történt? Ebből a mondatból semmit nem tudsz leszűrni két hónap múlva. Sokkal hasznosabb az RPE (Rate of Perceived Exertion – Érzékelt Erőfeszítés Mértéke) skála használata, vagy konkrét megjegyzések a végrehajtás minőségéről, pl. „ma erősebbnek éreztem magam a guggolásnál”, vagy „a fekvenyomásnál fájt a vállam”.
• Túl sok „érzés” rögzítése: „Fájt a térdem, zsibbadt a lábam, lüktetett a fülem.” Ha ezek a panaszok általánosak és nem befolyásolják az edzést, akkor felesleges naplózni. Akkor írd le, ha egy sérülés kockázatát hordozzák magukban, vagy ha kifejezetten befolyásolták a teljesítményedet, és szeretnéd nyomon követni a gyógyulásukat.

3. Más naplóba tartozó adatok

Az edzésnapló arra való, hogy az edzésedről gyűjts adatokat. Más életterületek adatai – bár kétségkívül fontosak – más naplókba tartoznak.

• Részletes táplálkozás: „Reggeli: zabkása, alma, kávé. Ebéd: csirkemell, rizs, brokkoli…” Ezek az információk egy táplálkozási naplóba valók. Bár a táplálkozás alapvetően befolyásolja az edzésedet és a regenerációdat, az edzésnaplóban elegendő lehet egy rövid megjegyzés arról, hogy „jó volt a makró bevitel” vagy „keveset ettem a nap folyamán”, ha ez magyarázza az aktuális teljesítményedet.
• Alvás részletei: Hasonlóan a táplálkozáshoz, az alvás is kulcsfontosságú. De a „7 óra 32 perc alvás” szintén egy alvásnaplóba való. Az edzésnaplóba elegendő annyit írni, hogy „kipihent voltam” vagy „kevés alvás miatt fáradt”.
• Testsúly napi szinten: A súlyod napról napra ingadozhat a vízvisszatartás, étkezés stb. miatt. Ez a fajta adat inkább egy hosszú távú progressziós naplóba vagy testösszetétel nyomon követésére való, nem minden egyes edzéshez. Heti, kétheti mérés sokkal relevánsabb trendeket mutat.
• Általános egészségügyi adatok: Láz, fejfájás, nátha. Ezek fontosak, de nem feltétlenül tartoznak az edzésnaplóba, hacsak nem befolyásolják az edzést (pl. „lázas voltam, kihagytam az edzést”). Ha valamilyen krónikus betegséged van, érdemes külön orvosi naplót vezetni.

4. Automatikus, mérőeszközről származó, de irreleváns adatok

A modern technológia rengeteg adatot gyűjt rólunk, de nem mindegyik releváns minden kontextusban.

• Pulzusszám (ha nem pulzusalapú az edzés): Ha súlyzós edzést végzel, és nem egy meghatározott pulzuszónában dolgozol, akkor az edzés közbeni pulzusszámod rögzítése felesleges. A kardió edzéseknél, futásnál, kerékpározásnál ez kulcsfontosságú, de egy erőedzésnél a súly, ismétlés és a technika sokkal fontosabb.
• Lépésszám súlyzós edzésnél: Egy okosóra rengeteg lépést mér, de ha súlyzós edzést végzel, a néhány tíz vagy száz lépés, amit a gépek között teszel, teljesen irreleváns. Ez a napi aktivitásodat mutatja, nem az edzésed hatékonyságát.
• Kalóriaégetés, ha nem a fő metrika: Az okosórák által mért elégetett kalóriák gyakran pontatlanok, és ha nem a kalóriadeficit vagy szufficit a fő célod, hanem mondjuk az erőnövelés, akkor ez egy zavaró adat. Sokkal jobb az étrendedet egy táplálkozási szakemberrel vagy applikációval nyomon követni.

5. Túl gyakran ismétlődő, evidens adatok

Néhány dolog annyira rutinszerű, hogy nem érdemes minden alkalommal részleteiben feljegyezni. Elegendő egy általános megjegyzés.

• Minden egyes bemelegítő gyakorlat felsorolása: Ha mindig ugyanazt a 10-15 perces bemelegítést végzed, felesleges minden egyes alkalommal leírni, hogy „kartörlés, csípőkörzés, dinamikus nyújtás, stb.”. Elegendő egy rövid „szokásos bemelegítés” vagy „alapos bemelegítés” megjegyzés. Akkor írd le részletesen, ha változtatsz rajta, vagy ha valami speciális bemelegítésre volt szükséged egy adott problémás terület miatt.
• Nyújtás részletei: Hasonlóan a bemelegítéshez, ha a nyújtásod rutinszerű, nem kell minden egyes mozdulatot leírni. „Rövid nyújtás”, „specifikus nyújtás a hátra” elegendő.
• Az edzés sorrendje, ha mindig ugyanaz: Ha egy előre megírt programot követsz, és az edzések sorrendje mindig azonos, felesleges minden egyes gyakorlatot újra és újra felsorolni. Elég a programra hivatkozni, vagy csak azokat a gyakorlatokat leírni, amik eltértek a megszokottól.

6. A céljaidhoz nem illeszkedő adatok

Ez talán a legfontosabb szempont. Minden adat, amit rögzítesz, a céljaidat kell, hogy szolgálja. Ha erőemelő vagy, akkor a maximális súlyok, az ismétlésszámok, a szettek száma, a pihenőidő, a technika minősége a lényeg. Ezzel szemben, ha maratoni futásra készülsz, akkor a távolság, az idő, a tempó, a pulzuszónák és a regeneráció a kulcs. Kérdezd meg magadtól: ez az adat segít nekem elérni a kitűzött edzéscélokat?

Például, ha a célod az izomtömeg növelése, akkor nem feltétlenül kell minden egyes edzés után pontosan megmérned a karedző gyakorlatoknál elégetett kalóriát. Sokkal relevánsabb az, hogy az előző edzéshez képest sikerült-e több ismétlést csinálnod ugyanazzal a súllyal, vagy nagyobb súllyal ugyanannyi ismétlést. A progresszív túlterhelés elve itt kulcsfontosságú, és ehhez releváns adatokra van szükséged.

Mire fókuszálj helyette? A valóban hasznos adatok

Miután átbeszéltük, mit érdemes elhagyni, fontos röviden összefoglalni, mire érdemes koncentrálni. Az edzésnapló igazi ereje abban rejlik, hogy a lényeges információkat rendezetten és átláthatóan tárolja. Ezek tipikusan a következők:

• Edzéscélok: Minden edzés elején vagy a program elején világosan fogalmazd meg.
• Gyakorlatok listája: Pontosan mely gyakorlatokat végezted.
• Súly/Ellenállás: A felhasznált súly vagy ellenállás mértéke.
• Ismétlésszám és szettek: Hány ismétlést és hány sorozatot végeztél.
• Pihenőidő: A szettek közötti pihenőidő (különösen fontos erő- és hipertrófia edzésnél).
• RPE (Érzékelt Erőfeszítés Mértéke): Egy 1-10-es skálán, mennyire érezted megerőltetőnek az adott szettet vagy edzést. Ez a szubjektív, de strukturált visszajelzés aranyat ér.
• Technika minősége: Rövid megjegyzések arról, hogy ment a technika (pl. „guggolásnál befelé dőlt a térdem”, „tiszta volt a felhúzás”).
• Rövid megjegyzések: Olyan lényeges információk, amelyek magyarázatot adhatnak a teljesítményedre (pl. „nagyon kipihent voltam”, „kevésbé ment, mert betegség után voltam”).

Összefoglalás: Kevesebb adat, több fejlődés

Az edzésnapló nem egy általános napló, sem egy mindenre kiterjedő életmód monitor. Célja, hogy segítse a céljaid elérését az edzésed optimalizálásával. A felesleges adatok rögzítése nemcsak időpazarlás, de megnehezíti a lényeges információk kiolvasását, és hosszú távon csökkentheti a motivációt. Tanulj meg szelektálni! Légy pragmatikus és kritikus azzal szemben, mit írsz le. Kérdezd meg magadtól minden egyes bejegyzés előtt: ez az információ valóban segít nekem jobban edzeni, vagy okosabb döntéseket hozni a következő edzésemmel kapcsolatban? Ha nem, akkor hagyd ki. A kevesebb néha több, és ez az edzésnapló vezetésére hatványozottan igaz. Fókuszálj a lényegre, és figyeld meg, hogyan gyorsul fel a fejlődésed!

A legfontosabb, hogy az edzésnapló a te személyes fejlődésed szolgálja, nem pedig egy statisztikai gyűjtemény. Tegyél olyan adatokat bele, amelyekből tanulhatsz, amik segítenek előre, és amik fenntartják a hosszú távú motivációdat. Sok sikert az okos és hatékony edzésnapló vezetéshez!