Új anyukaként az idő drága kincs. A baba érkezése gyökeresen megváltoztatja a napirendet, és a korábbi edzőtermi látogatások vagy futóedzések hirtelen luxussá válnak. De ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a testeddel való törődésről! A baba mama torna nagyszerű megoldást kínál arra, hogy otthon, a kicsivel együtt formába lendülj. Ráadásul ez egy remek módja a kötődés erősítésének is!
Miért pont baba mama torna?
A válasz egyszerű: hatékony, szórakoztató és praktikus. Nem kell bébiszittert keresned, nem kell utaznod, és a baba igényeihez igazíthatod az edzést. A baba mama torna kifejezetten a szülés utáni testre lett tervezve, figyelembe véve a hormonális változásokat, a hasizmok szétválását (rectus diastasis) és a medencefenék gyengülését.
Az edzések során a hangsúly a következőkre helyeződik:
- Erősítés: A mélyizmok, a hátizmok, a hasizmok és a medencefenék izmainak megerősítése.
- Nyújtás: A szülés során igénybevett izmok lazítása.
- Kardió: A keringés javítása és a kalóriák égetése.
- Kötődés: A babával való interakció és a kötődés erősítése.
Ráadásul a baba mama torna remek közösségi élmény is lehet. Ha van lehetőséged csatlakozni egy helyi csoporthoz, új barátokra tehetsz szert, akik hasonló cipőben járnak, és megoszthatjátok egymással a tapasztalataitokat.
Érdekesség: Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a baba mama tornán résztvevő anyukák szignifikánsan kevésbé voltak hajlamosak a szülés utáni depresszióra, mint azok, akik nem sportoltak. A mozgás endorfint szabadít fel, ami javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt.
Hogyan kezdj hozzá?
Az első és legfontosabb lépés, hogy konzultálj az orvosoddal vagy a szülésznőddel. Ők tudnak tanácsot adni, hogy mikor kezdheted el a tornát a szülés után, és milyen gyakorlatokat érdemes kerülnöd.
Ha megkaptad a zöld jelzést, többféle lehetőség közül választhatsz:
- Online videók: Számtalan online videó érhető el, amelyek kifejezetten baba mama tornára specializálódtak. Fontos, hogy megbízható forrásból válassz, és olyan videókat keress, amelyek a szülés utáni időszaknak megfelelő gyakorlatokat tartalmaznak.
- Helyi csoportok: Sok városban szerveznek baba mama torna órákat, ahol szakértő vezetésével végezheted a gyakorlatokat. Ez egy remek lehetőség a közösségi élményre és arra, hogy kérdéseket tegyél fel a szakembernek.
- Saját edzésterv: Ha már van némi tapasztalatod a sportban, és tudod, mire van szüksége a testednek, összeállíthatsz egy saját edzéstervet is. Ebben az esetben is fontos, hogy figyelembe vedd a szülés utáni változásokat, és fokozatosan növeld a terhelést.
Gyakorlatok, amiket otthon is végezhetsz
Íme néhány egyszerű gyakorlat, amellyel elkezdheted a baba mama tornát otthon:
- Medencebillentés: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd le a talpad a földre. Lassan billentsd a medencédet előre és hátra, miközben a hasizmaidat behúzod. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasizmokat és a medencefeneket.
- Guggolás babával: Állj terpeszállásba, tartsd a babát biztonságosan a kezedben, és lassan guggolj le, mintha egy székre ülnél. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne menjenek a lábujjaid elé. Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és a farizmokat.
- Híd: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd le a talpad a földre. Emeld fel a csípődet a földről, miközben a farizmokat megfeszíted. Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat, a combhajlítókat és a hátizmokat.
- Plank babával: Feküdj hasra, támaszkodj meg az alkarodon és a lábujjaidon. Emeld fel a tested a földről, és tartsd meg ezt a pozíciót minél tovább. Ha a babád ébren van, nézhetsz rá, vagy akár énekelhetsz is neki. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hátizmokat és a karizmokat.
- Kardió séta babakocsival: A legegyszerűbb és legélvezetesebb módja a kardió edzésnek, ha sétálsz a babakocsival. Próbálj meg gyors tempóban sétálni, és válassz olyan útvonalat, ahol vannak kisebb emelkedők is.
Fontos: Mindig figyelj a tested jelzéseire! Ha fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba a gyakorlatot. Ne erőltesd túl magad, és ne hasonlítsd magad másokhoz. Mindenki más ütemben regenerálódik a szülés után.
Az én tapasztalatom
„Én a második gyermekem születése után kezdtem el a baba mama tornát. Bevallom, először szkeptikus voltam, de hamar rájöttem, hogy ez egy nagyszerű módja annak, hogy formába lendüljek, és közben a babámmal is minőségi időt töltsek. Eleinte csak 15-20 percet tornáztam naponta, de ahogy erősödtem, egyre többet bírtam. A hasizmaim jelentősen megerősödtek, és a hátfájásom is enyhült. Ráadásul a babám is nagyon élvezte a tornát, mert közben énekeltem neki és játszottam vele.” – Ágnes, 35 éves, kétgyermekes anyuka.
Ágnes története is bizonyítja, hogy a baba mama torna nem csak egy edzésforma, hanem egy életmód. Egy lehetőség arra, hogy törődj magaddal és a babáddal, miközben közösen élvezitek a mozgás örömét.
Tipp: Ne felejtsd el a bemelegítést és a levezetést! A bemelegítés felkészíti az izmokat a terhelésre, a levezetés pedig segít elkerülni az izomlázat.
Ne halogasd, kezdj el ma!
A baba mama torna egy fantasztikus lehetőség arra, hogy az otthonod a legjobb konditeremmé varázsold. Nem kell tökéletesnek lenned, csak el kell kezdened. A lényeg a rendszeresség és a kitartás. Hidd el, megéri az erőfeszítést! Nem csak a tested lesz hálás, hanem a lelked is.
Szóval, vedd a babádat, kapcsold be a kedvenc zenédet, és kezdj el tornázni! Sok sikert!
A cikkben található információk tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik az orvosi konzultációt.