Üdvözlet, edzőtársak és erőnövelés megszállottjai! 👋 Készüljetek, mert ma egy olyan témába vágunk bele, ami az edzőtermek örök kérdése, és milliók álmát fűti: a „Natty” Deadlift Szent Grálja. De mi is ez pontosan? És ami a legfontosabb, hány kilogramm számít igazán jónak az 5×5-ös szettben, ha természetes úton, táplálékkiegészítők és szintetikus anyagok nélkül építjük az erőnket?
Ha valaha is felhúztál egy súlyzót, tudod, hogy a felhúzás (vagy ahogy sokan ismerik, a deadlift) nem csupán egy gyakorlat, hanem egy igazi erőpróba, egy tiszteletreméltó mozdulat, ami az egész testedet munkára fogja. A hátadat, a lábadat, a markod erejét – mindent. Nincs más gyakorlat, ami ennyire átfogóan mérné az emberi erőt. De míg sokan a maximum emelésre (1RM) fókuszálnak, a kérdés most a népszerű 5×5 edzésmódszer kontextusában merül fel. Ez a cikk nem csupán számokról szól, hanem arról az útról, amit a természetes erőépítés során megteszünk, és arról, hogy miért érdemes reális célokat kitűzni.
Miért épp az 5×5 és miért fontos a „Natty” megközelítés?
Az 5×5 edzésmódszer a klasszikus erőfejlesztés egyik alappillére. Lényege, hogy öt sorozatban öt ismétlést végzünk egy adott súllyal. Ez a volumen tökéletes az izomnövekedéshez és az erőfejlesztéshez egyaránt. Gondoljunk csak bele: elegendő ismétlés van ahhoz, hogy technikailag finomodjunk és izomtömeget építsünk, de elég alacsony ahhoz, hogy nagy súlyokkal dolgozhassunk. A legtöbb 5×5 programban (gondoljunk itt a StrongLifts 5×5-re vagy a Starting Strength-re) a felhúzás gyakran 1×5-ös szettben szerepel, mivel rendkívül megterhelő. Azonban az 5×5-ös filozófia által épített erőbázis elengedhetetlen a komoly felhúzás teljesítményhez, és sokan azért választják, hogy robbanékony alaperőt építsenek.
A „Natty” (natural, azaz természetes) jelző itt kulcsfontosságú. A modern sport világában, ahol a teljesítményfokozók sajnos elterjedtek, rendkívül fontos kiemelni, hogy a mi célunk a természetes erő elérése. Ez azt jelenti, hogy a fejlődésünk lassabb lehet, de sokkal fenntarthatóbb, egészségesebb és valóban a saját erőnkből fakadó büszkeséggel teli. A mi Szent Grálunk nem egy irreális, mesterségesen felturbózott szám, hanem egy olyan teljesítmény, amit tisztán, szorgalommal és kitartással értünk el. 💪
Mi számít „jónak”? A szubjektív és objektív valóság
Kezdjük azzal, hogy a „jó” rendkívül szubjektív. Egy kezdőnek már a saját testsúlyának felemelése is óriási eredmény, míg egy haladó számára ez lehet, hogy csupán bemelegítés. Ahhoz, hogy objektív mérőszámokat adhassunk, figyelembe kell vennünk több tényezőt:
- Edzésmúlt és tapasztalat: Egy hónapja edző más „jó” szinten van, mint egy 5 éve edző.
- Testsúly: Nehezebb emberek általában több súlyt képesek emelni, de a testsúlyhoz viszonyított erő is fontos.
- Nem: A nők általában alacsonyabb abszolút súlyokkal dolgoznak, de testsúlyhoz viszonyítva ők is elképesztő teljesítményre képesek.
- Genetika: Sajnos nem mindenki születik ideális testalkattal a felhúzáshoz (pl. hosszú karok, rövid törzs).
- Kor: Az erő peakje általában a 20-as és 30-as években van.
Mi azonban most az átlagos, normál genetikájú, természetes úton edző emberre fókuszálunk. Ahol a számok a leginkább relevánsak, ott az 1RM (egy ismétléses maximum) a mérvadó, de mivel a kérdés 5×5-re vonatkozik, azt feltételezzük, hogy egy 5×5-ös szett az 1RM körülbelül 80-85%-át jelenti. Ezt fogjuk figyelembe venni a „jó” szintek meghatározásakor.
A „Natty” Deadlift 5×5 Benchmarkok: Merre tart a Szent Grál?
Vegyük alapul azokat az általánosan elfogadott erőstandardokat, amelyeket a természetes úton edzők körében reálisnak tartanak. Ezeket testsúly-multiplikátorokkal fejezzük ki, így mindenki könnyebben viszonyíthatja magához. Ne feledjétek, ezek 5×5-ös szettre vonatkozó becslések, egy erős 5RM súlyát jelölik, ami fenntartható technikával ismételhető!
Férfiak esetében 👨🏭
- Kezdő (0-6 hónap edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 0,8 – 1x-ese.
- Példa: Ha 80 kg vagy, akkor egy 65-80 kg-os 5×5 felhúzás már kifejezetten ígéretes! Ez az a szint, ahol már komolyabban építed az alaperődet, és érzed, hogy a mozgás kezd beépülni.
- Vélemény: Ezen a szinten a technika elsajátítása a legfontosabb. Ne az ego vezessen, hanem a precíz mozdulat!
- Középhaladó (6 hónap – 2 év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 1,2 – 1,5x-ese.
- Példa: Ha 80 kg vagy, akkor egy 95 – 120 kg-os 5×5 felhúzás már komoly erőről tanúskodik. Itt már nem csak a súly felemelése a cél, hanem a robbanékonyság és a kontroll fenntartása a szettek során.
- Vélemény: Ez az a szint, ahol már elválasztódik a „hobbi” edző a „komolyan gondoló” sportolótól. A progresszió itt már nem feltétlenül lineáris, de kitartással folyamatosan lehet javítani.
- Haladó (2-5 év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 1,5 – 2x-ese.
- Példa: Egy 80 kg-os férfinál a 120 – 160 kg-os 5×5 felhúzás valóban lenyűgöző, és sokak számára a „Szent Grál” ebben a kategóriában lehet. Itt már vastag hátizmokról és acélos akaratról beszélünk.
- Vélemény: Ezen a szinten már szinte biztosan mélyrehatóan ismered a tested, és tudod, mi kell a további fejlődéshez. Itt már a pihenés, a táplálkozás és a programozás is kiemelten fontos.
- Elit „Natty” (5+ év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 2x-ese és afeletti.
- Példa: Egy 80 kg-os férfinál 160 kg feletti 5×5. Ez a szint már a kivételes természetes erő kategóriája. Gratulálok, te megtaláltad a Szent Grált és már rajta is táncolsz! 👑
- Vélemény: Ebben a kategóriában már nem csak az erőd, hanem a sérülésmegelőzésre való odafigyelésed és a regenerációra fordított energiád is példaértékű.
Nők esetében 👩🏭
- Kezdő (0-6 hónap edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 0,6 – 0,8x-ese.
- Példa: Ha 60 kg vagy, akkor egy 35-48 kg-os 5×5 már szuper kezdés! A nők sokszor gyorsabban tanulnak meg egy gyakorlatot technikailag.
- Vélemény: Ne becsüljétek alá magatokat, hölgyek! Az erő a tiétek is, és a felhúzás az egyik legjobb gyakorlat a teljes test fejlesztésére.
- Középhaladó (6 hónap – 2 év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 0,8 – 1,2x-ese.
- Példa: Ha 60 kg vagy, akkor egy 48 – 72 kg-os 5×5 már nagyon jó. Itt már szembetűnő az erőd és a fizikumod is változik!
- Vélemény: Ebben a szakaszban sok nő meglepődik, milyen gyorsan tud fejlődni, ha következetes edzéssel és táplálkozással párosul az elszántság.
- Haladó (2-5 év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 1,2 – 1,5x-ese.
- Példa: Egy 60 kg-os nőnél a 72 – 90 kg-os 5×5 felhúzás egészen kivételes és ritka teljesítménynek számít. Ez már az a szint, ami valós példakép lehet mások számára.
- Vélemény: Ebben a kategóriában már büszkén viselheted az „erős nő” címet. A fókusz itt már a finomhangoláson és a sérülésmentes progresszión van.
- Elit „Natty” (5+ év edzésmúlt):
- 5×5 súly: A testsúlyod (BW) 1,5x-ese és afeletti.
- Példa: Egy 60 kg-os nőnél 90 kg feletti 5×5. Ez már a nemzetközi szintű erő határa, és rendkívül kevés természetes úton edző nő éri el. 💯
- Vélemény: Ha ezen a szinten vagy, valószínűleg már versenyeztél is, vagy komolyan fontolgatod. A kitartásod példaértékű!
„Ne feledd, az erő nem csupán a felemelt súlyban rejlik, hanem abban a kitartásban, ami ahhoz vezetett, hogy azt felemeld. A valódi Szent Grál a folyamatos fejlődés és a saját korlátaid legyőzése.”
A fejlődés kulcsa: Miért állsz meg, és hogyan léphetsz tovább?
Sokan szembesülnek azzal, hogy egy ponton megakad a fejlődésük. Ez teljesen normális, és a természetes erőnléti fejlődés része. Íme néhány tipp, hogyan léphetsz tovább a „Natty” Deadlift Szent Grálja felé:
- Technika, technika, technika! 📚
Ez a legfontosabb! A rossz forma nem csak sérülésveszélyes, de gátolja is a fejlődést. Egy apró technikai javítás is hatalmasat lendíthet a súlyodon. Készíts videót magadról, kérj segítséget tapasztalt edzőtől. Az 5×5 különösen alkalmas a technika tökéletesítésére a relatíve magas ismétlésszám miatt.
- A programozás ereje 📊
A lineáris progresszió egy idő után leáll. Szükséged lesz egy haladóbb programra, ami periodizálást, deload heteket és változatosabb volumen/intenzitás arányokat tartalmaz. Ne félj váltani, ha a jelenlegi terved nem hozza az eredményeket!
- Étrend és regeneráció 🍎💤
Nem lehet eléggé hangsúlyozni! Az izmok a pihenés és a megfelelő táplálkozás során nőnek. Elegendő fehérje, szénhidrát és egészséges zsírok, valamint 7-9 óra minőségi alvás elengedhetetlen a fejlődéshez. Ha nem eszel eleget, vagy nem pihensz, soha nem fogod elérni a benned rejlő potenciált. Ne feledd, a felhúzás az egyik legmegterhelőbb gyakorlat, a testednek szüksége van az extra energiára és a pihenésre!
- Kiegészítő gyakorlatok 🛠️
Erősítsd a gyenge láncszemeidet! A felhúzáshoz elengedhetetlen az erős hát (evezések, húzódzkodás), a stabil törzs (plank, haskerék), és az erős combok (guggolás, lábtolás). A markolóerő fejlesztése is kritikus (farmerek sétája, súlytartás).
- Mentális erő és türelem 🙏
A fejlődés nem mindig egyenes vonalú. Lesznek platók, lesznek rossz napok. Fontos, hogy ne add fel! A türelem, a kitartás és a pozitív hozzáállás elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszú távon sikeres legyél. Hidd el, megéri minden izzadságcsepp!
Végszó: A Te Szent Grálod egyedi!
A „Natty” Deadlift Szent Grálja nem egy egzakt szám, amit mindenki elér, majd vége a játéknak. Sokkal inkább egy utazás, egy folyamatos önfejlesztés. Azok a számok, amiket fentebb megadtunk, iránymutatások, valós adatokra alapozott vélemények arról, mi számít „jónak” a természetes erőépítés világában. De a legfontosabb, hogy TE elégedett legyél a saját fejlődéseddel. 🚀
Ne hasonlítsd magad másokhoz (főleg ne azokhoz, akik gyanúsan gyorsan fejlődnek)! Fókuszálj a saját utadra, a technikádra, a fokozatos túlterhelésre, és élvezd a folyamatot. A felhúzás ereje nem csak a testet, hanem a lelket is formálja. Amikor felemelsz egy súlyt, ami korábban elérhetetlennek tűnt, az a győzelem a tiéd, és csak a tiéd. Az a Te „Natty” Szent Grálod!
Sok sikert az edzésekhez, és emeld okosan! 🏋️♂️
