Az edzőteremben vagy otthon, a súlyzós edzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy formába lendüljünk, izmot építsünk, erőt növeljünk és javítsuk az általános egészségi állapotunkat. Azonban van egy kulcsfontosságú tényező, ami sokszor elkerüli a figyelmet, vagy rosszul értelmezik: a megfelelő edzősúly kiválasztása. Túl gyakran látni embereket, akik vagy túlságosan nagy súllyal küzdenek, feláldozva a helyes technikát és növelve a sérülésveszélyt, vagy épp ellenkezőleg, olyan könnyű súlyokat emelgetnek, amelyek nem jelentenek elegendő kihívást a fejlődéshez. De akkor mi az „ideális” súly, és hogyan találhatjuk meg? Merüljünk el ebben a témában, és tegyük tisztába a legfontosabb kérdéseket!
Miért olyan fontos a megfelelő edzősúly?
A súly kiválasztása sokkal több, mint egy egyszerű szám a tárcsákon. Közvetlen hatással van az edzés hatékonyságára, a fejlődés ütemére és ami a legfontosabb, a sérülésmegelőzésre. Ha túl nagy súllyal dolgozunk, a testünk kompenzálni fogja a hiányzó erőt, rossz mozdulatokkal, lendítésekkel vagy éppen más izomcsoportok bekapcsolásával. Ez nemcsak, hogy csökkenti a célzott izom stimulálását, de hosszú távon ízületi problémákhoz, húzódásokhoz, vagy akár komolyabb sérülésekhez is vezethet.
Ugyanakkor, ha túl könnyű a súly, a szervezetünk nem kapja meg azt az ingert, amire szüksége van az adaptációhoz és a fejlődéshez. Az izmok nem lesznek kénytelenek erősebben dolgozni, nem épülnek új rostok, és az edzés stagnál. Gondoljunk csak bele: a testünk hihetetlenül intelligens, és csak akkor alkalmazkodik, ha kénytelen. A progresszív túlterhelés elve (erről bővebben később) éppen ezen alapul: folyamatosan, de okosan növelni kell a terhelést, hogy a szervezet fejlődjön.
Az edzéscél a kulcs: Milyen súllyal, milyen célokért?
Az első és legfontosabb lépés a megfelelő edzősúly kiválasztásában az edzéscéljaink tisztázása. Egy erőemelő, egy testépítő, egy maratonfutó és egy általános fittségre vágyó egyén mind másfajta súlyterheléssel dolgozik. Nézzük meg a leggyakoribb célokat és az azokhoz ajánlott ismétlésszám-tartományokat, amelyekből a súly megválasztása következik:
1. Izomerő növelése (Maximális erő)
Ha a fő célod a nyers izomerő növelése, akkor a relatíve alacsony ismétlésszámú, de nagyon nagy súllyal végzett edzésre kell fókuszálnod. Ez azt jelenti, hogy 1-5 ismétléses sorozatokat végzel. Ilyenkor a súly olyan nehéz, hogy az adott ismétlésszám elérése után már egyetlen további ismétlésre sem lennél képes a helyes technika megtartásával. Az idegrendszer adaptációja itt kiemelten fontos, hiszen az idegrendszerünk tanulja meg, hogyan aktiválja minél több izomrostot egyszerre.
2. Izomnövelés (Hipertrófia)
A legtöbb edzőterembe járó ember célja az izomnövelés, vagyis a hipertrófia. Ehhez a közepes ismétlésszám-tartomány a legoptimálisabb, általában 6-12 ismétlés között. Ilyen súlynál az izmok kapják meg a megfelelő mechanikai feszültséget és metabolikus stresszt, ami az izomrostok növekedéséhez vezet. A súlynak olyannak kell lennie, hogy az utolsó 1-2 ismétlés már komoly erőfeszítést igényeljen, de még mindig szabályos legyen a kivitelezés.
3. Izomállóképesség fejlesztése
Ha az izomállóképességedet szeretnéd javítani, például sportoló vagy, aki hosszú ideig kell, hogy fenntartsa az erőt, vagy csak szeretnél tónusosabb izmokat kialakítani, akkor a magasabb ismétlésszám a célravezető. Ez általában 15 vagy több ismétlést jelent sorozatonként, viszonylag könnyebb súllyal. Itt a hangsúly az izmok hosszantartó munkavégző képességének növelésén van, nem feltétlenül az izomtömeg vagy a maximális erő növelésén.
4. Funkcionális edzés és általános fittség
Az általános fittség, a mozgáskoordináció és a funkcionális erő fejlesztése érdekében az ismétlésszám változatos lehet, a hangsúly sokkal inkább a mozgásmintázatokon és a test kontrollján van. Ilyenkor gyakran alkalmaznak könnyebb súlyokat, hogy a mozdulatok precízek maradjanak, de az ismétlésszám vagy a sorozatok száma magasabb lehet.
Hogyan határozzuk meg a „megfelelő” súlyt? – Gyakorlati módszerek
Miután tisztáztuk a céljainkat, jöhet a gyakorlati rész: hogyan találjuk meg azt a bizonyos súlyt, ami számunkra éppen ideális? Több bevált módszer is létezik:
1. A próbálkozás és hibázás módszere (Trial and Error)
Ez a legegyszerűbb megközelítés, különösen kezdők számára. Kezdj egy olyan súllyal, amiről úgy gondolod, hogy viszonylag könnyű. Végezz el egy sorozatot. Ha túl könnyű volt, növeld a súlyt, és ismételd meg. Ha túl nehéz volt és a technikád romlott, csökkentsd. Folytasd ezt, amíg meg nem találod azt a súlyt, amellyel az előre meghatározott ismétlésszámot helyes technikával tudod elvégezni, és az utolsó 1-2 ismétlés már komoly erőfeszítést igényel.
2. RPE (Rate of Perceived Exertion) – Észlelt Erőfeszítés Skála
Az RPE egy szubjektív skála, amely 1-től 10-ig terjed, és azt jelzi, milyen nehéznek érzed az adott sorozatot:
- RPE 10: Egyáltalán nem tudnál több ismétlést csinálni (failure).
- RPE 9: Még egy ismétlés maradt volna benned.
- RPE 8: Két ismétlés maradt volna benned.
- RPE 7: Három ismétlés maradt volna benned.
A legtöbb edzéscélhoz (különösen hipertrófia esetén) az RPE 7-9 tartomány az ideális. Ha például 8-12 ismétlésre törekszel, akkor válassz olyan súlyt, amivel 8-12 ismétlést tudsz elvégezni, és ez a sorozat RPE 7-9 érzetet ad. Ez egy kiváló módszer a napi forma figyelembevételére is, hiszen nem minden nap vagyunk ugyanolyan erősek.
3. RIR (Reps In Reserve) – Fennmaradó Ismétlések Száma
Az RIR szorosan kapcsolódik az RPE-hez, gyakorlatilag annak egy másik kifejezési módja. Azt jelöli, hogy hány ismétlést tudtál volna még elvégezni a sorozat befejezése után, mielőtt elérnéd a teljes izomfáradtságot. Ha például egy sorozatot „2 RIR”-rel fejezel be, az azt jelenti, hogy még két ismétlést tudtál volna szabályosan elvégezni. A hipertrófia szempontjából az 1-3 RIR tartomány szokott a leghatékonyabb lenni, ami megfelel az RPE 7-9-nek.
4. 1RM (One-Rep Max) – Egyismétléses Maximum és százalékok
Az 1RM az a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlatban egyszer, szabályosan meg tudsz emelni. Ez leginkább az erőfejlesztésben hasznos. Az 1RM-ed ismeretében a súlyt százalékosan is meghatározhatod:
- Erő: 85-100% az 1RM-ednek (1-5 ismétlés)
- Hipertrófia: 65-85% az 1RM-ednek (6-12 ismétlés)
- Állóképesség: 50-65% az 1RM-ednek (15+ ismétlés)
Az 1RM tesztelését csak tapasztalt edzővel és alapos bemelegítés után ajánlott elvégezni, mivel nagy a sérülésveszély. Kezdőknek inkább a próbálkozás, az RPE vagy az RIR módszere javasolt.
Milyen jelek utalnak arra, hogy rossz súllyal dolgozol?
Kiemelten fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ezek segítenek felismerni, ha a súly nem megfelelő:
Túl nagy súly:
- Romló technika: Ha lendítened kell, vagy ha a mozgás nem kontrollált.
- Fájdalom: Különösen ízületekben vagy nem az edzett izomban érzett fájdalom. Az izomláz normális, de a hegyes, szúró fájdalom nem.
- Levegő után kapkodás, szédülés: Extrém megterhelés jele lehet.
- A célzott izom nem aktiválódik: Ha más izmok veszik át a terhelést.
- Sérülések gyakorisága: Ha gyakran sérülsz, szinte biztos, hogy rosszul terheled magad.
Túl könnyű súly:
- Nincs fejlődés: Ha hetek óta ugyanazzal a súllyal dolgozol, és nincs sem erő-, sem izomnövekedés.
- Nem érzel „égető” érzést: Hipertrófia céljából az utolsó ismétléseknél érezni kell az izom „égését”.
- Túl sok ismétlés: Ha a célzott ismétlésszámnál lényegesen többet tudnál csinálni.
- Nincs kihívás: Az edzésnek kihívást kell jelentenie, nem kényelmes sétát a parkban.
A progresszív túlterhelés elve – A folyamatos fejlődés záloga
Ahogy már említettük, a testünk csak akkor alkalmazkodik és fejlődik, ha folyamatosan új ingerek érik. Ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek (progressive overload). Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy minden edzésen nagyobb súlyt kellene használnod. Számos módja van a terhelés növelésének:
- Súly növelése: A legkézenfekvőbb. Ha már könnyedén tudod elvégezni a kitűzött ismétlésszámot, ideje növelni a súlyt.
- Ismétlésszám növelése: Ugyanazzal a súllyal több ismétlést végzel.
- Sorozatszám növelése: Több sorozatot végzel ugyanabból a gyakorlatból.
- Pihenőidő csökkentése: Rövidebb pihenőkkel növeled az edzés intenzitását.
- Tempó változtatása (TUT – Time Under Tension): Lassan, kontrolláltan leengedni a súlyt, majd gyorsan felnyomni. Az izom hosszabb ideig van feszültség alatt.
- Gyakorlat nehézségének növelése: Például guggolásnál súlyzós guggolásra váltani, vagy fekvenyomásnál enyhe emelkedőről vízszintesre.
A lényeg, hogy ne elégedj meg azzal, ami van. Mindig törekedj a fejlődésre, de okosan és fokozatosan!
Hallgass a testedre és kérj segítséget!
Ne feledd, a tested a legfőbb indikátor. Tanulj meg figyelni rá! A izomláz rendben van, de a fájdalom nem. Ha egy gyakorlat közben éles vagy szúró fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba! Pihenj, és ha a fájdalom nem múlik, fordulj orvoshoz.
Ha bizonytalan vagy, vagy úgy érzed, hogy stagnál a fejlődésed, ne habozz segítséget kérni! Egy szakképzett személyi edző képes felmérni az egyéni adottságaidat, céljaidat, és személyre szabott edzéstervet, valamint a megfelelő súly kiválasztásában tanácsot adni. Egy külső, objektív szem sokat segíthet a technika javításában és a sérülések elkerülésében.
Konklúzió
A megfelelő edzősúly kiválasztása nem csupán egy apró részlet, hanem az eredményes, biztonságos és hosszú távon fenntartható edzés sarokköve. Vedd figyelembe a céljaidat, tapasztalatodat, és használd a fent leírt gyakorlati módszereket. Legyél türelmes és kitartó, figyeld a tested jelzéseit, és ne félj változtatni, ha szükséges. A súly nem a büszkeség, hanem az eszköz a céljaid eléréséhez. Okosan eddz, és élvezd a fejlődést!
Emlékezz: nem az a lényeg, hogy milyen nagy súlyt emelsz, hanem az, hogy hogyan emeled! A helyes technika és a megfelelő terhelés kombinációja hozza meg a valódi, tartós eredményeket.
