A súlyzós edzés világában rengeteg elmélet, módszer és nézőpont létezik, amelyek mind a lehető legjobb eredmények elérését célozzák. Azonban az egyik leggyakoribb kérdés, ami mind a kezdő, mind a haladó sportolókat foglalkoztatja: hány ismétlést és hány sorozatot végezzek egy adott gyakorlatból? Ennek az eldöntése korántsem egyszerű, hiszen számos tényező befolyásolja az optimális ismétlésszám és optimális sorozatszám meghatározását. Nem csupán az edzéscél a kulcs, hanem a terhelési gyakorlattípus elemzés is elengedhetetlen a valóban hatékony edzéstervezéshez.
Az edzés volumene – az elvégzett munka mennyisége – az egyik legfontosabb tényező az adaptáció (alkalmazkodás) kiváltásában, legyen szó erőnövelésről, izomnövekedésről vagy állóképességről. Az ismétlésszám (ismétlések száma egy sorozaton belül) és a sorozatszám (az elvégzett sorozatok száma egy adott gyakorlatból) kéz a kézben járnak, és stratégiai beállításuk kulcsfontosságú az egyéni célok eléréséhez. De mik is pontosan ezek, és hogyan befolyásolják egymást?
Az ismétlésszám és sorozatszám alapjai: Mit jelentenek és miért fontosak?
Az ismétlésszám azt mutatja meg, hányszor hajtunk végre egy adott mozdulatot megszakítás nélkül, egy sorozaton belül. Az ismétlések számának befolyásolása a használt súly és az edzésintenzitás közvetlen eredménye. Alacsony ismétlésszám (1-5) általában nagy súllyal párosul, míg magas ismétlésszám (15+) kisebb súlyt igényel. A sorozatszám pedig azt jelenti, hogy egy adott gyakorlatból hányszor ismételjük meg az ismétlésciklust, pihenőidővel megszakítva. Egy sorozat elvégzése után pihenünk, majd megismételjük a következő sorozatot. Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás vagy a felhúzás, jellemzően kevesebb sorozatot igényelnek egy edzésen belül, míg az izolált, kisebb izmokat célzó gyakorlatokból gyakran többet végzünk.
Az ismétlésszám és a sorozatszám megfelelő kombinációjával tudjuk a kívánt ingert biztosítani az izmainknak. Ha túl kevés a stimulus, nem érjük el a kívánt adaptációt; ha túl sok, az túledzéshez vezethet, ami hátráltatja a fejlődést és növeli a sérülés kockázatát. Az „optimális” tehát egy olyan tartományt jelent, ahol a lehető legnagyobb fejlődést érjük el a lehető legkisebb káros mellékhatásokkal, figyelembe véve a regeneráció képességét is.
Edzéscélok és a hozzájuk tartozó ismétlésszám-tartományok
Mielőtt belevetnénk magunkat a terhelési gyakorlattípusok elemzésébe, tisztázzuk a különböző edzéscélok és az azokhoz leginkább illő ismétlésszám-tartományokat. Fontos megjegyezni, hogy ezek nem kőbe vésett szabályok, hanem iránymutatások, amelyek kiindulópontként szolgálnak.
- Erőfejlesztés (Strength): A cél az izmok maximális erejének növelése. Ehhez az idegrendszer adaptációja kulcsfontosságú. Jellemzően 1-6 ismétlés közötti tartományban dolgozunk, nagyon nagy súlyokkal (a maximális erőkifejtés 85%-100%-a). A sorozatszám általában 3-6 között mozog. A pihenőidők hosszabbak (2-5 perc), hogy az ATP-PC rendszerek teljesen regenerálódhassanak.
- Izomnövelés (Hypertrophia): A cél az izomrostok keresztmetszetének növelése. Ehhez mechanikai feszültségre, izomkárosodásra és metabolikus stresszre van szükség. A legelterjedtebb tartomány a 6-12 ismétlés, mérsékelt-közepes súlyokkal (a maximális erőkifejtés 65%-85%-a). Ebben a tartományban az izom megfelelő terhelést kap, és a metabolikus stressz is jelentős. A sorozatszám 3-5 között van, a pihenőidő 60-120 másodperc.
- Izomállóképesség (Endurance): A cél az izmok fáradtsággal szembeni ellenálló képességének növelése. Ehhez az aerob és anaerob energiarendszerek hatékonyságának javítására van szükség. A tartomány jellemzően 12-20+ ismétlés, kisebb súlyokkal (a maximális erőkifejtés 40%-65%-a). A sorozatszám általában 2-4, a pihenőidő rövid (30-60 másodperc).
- Robbanékonyság (Power): A cél az izmok gyors erőkifejtésének javítása. Ehhez az ismétlésszám alacsony (1-5), a súly mérsékelt (30-70% 1RM), de a hangsúly a mozgás maximális sebességén van. Ez egy speciális kategória, gyakran atlétáknál vagy sportolók kiegészítő edzéseinél alkalmazzák.
A terhelési gyakorlattípus elemzésének fontossága
Ez az a pont, ahol az „optimális” fogalma igazán árnyaltabbá válik. Nem minden gyakorlat egyforma, és a rajtuk elvégzett munka típusa alapjaiban befolyásolja az ideális ismétlésszámot és sorozatszámot. Két fő kategóriát különböztetünk meg: az összetett (komplex) és az izolált gyakorlatokat.
1. Összetett (komplex) gyakorlatok:
Ezek a mozgások több ízületet és több izomcsoportot vonnak be egyszerre. Példák: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, vállból nyomás, evezés.
- Jellemzőik: Nagy súlyokat lehet használni, nagy a mechanikai feszültség, jelentős a szisztémás (központi idegrendszeri) terhelés, hatékonyabb az erőfejlesztés és az általános izomtömeg-növelés.
- Hatás az ismétlésszámra és sorozatszámra: Mivel ezek a gyakorlatok rendkívül megterhelőek, mind az izmok, mind az idegrendszer számára, általában alacsonyabb ismétlésszámot (főként 1-8 ismétlés) és mérsékeltebb sorozatszámot (3-5 sorozat) alkalmazunk. A túl magas ismétlésszám nagy súllyal párosulva extrém kimerültséghez vezethet, növeli a sérülés kockázatát, és jelentősen rontja a regenerációt. Ha a célunk az erő, akkor 1-5 ismétlés, ha az izomnövekedés, akkor 5-8 (esetleg 10) ismétlés a cél. Egy edzésen belül kevesebb összetett gyakorlatot végzünk (max. 2-3). A pihenőidők hosszabbak, hogy a központi idegrendszer is felkészülhessen a következő sorozatra.
2. Izolált gyakorlatok:
Ezek a mozgások egy ízületet és jellemzően egyetlen izomcsoportot céloznak meg. Példák: bicepsz gyakorlatok, tricepsz tricepsz, lábhajlítás, lábnyújtás, vádlizás, oldalemelés.
- Jellemzőik: Kisebb súlyokat használunk, specifikusabb izomstimulációt tesznek lehetővé, kisebb a szisztémás terhelés, jobban fókuszálnak az izomérzetre és az izomnövekedésre.
- Hatás az ismétlésszámra és sorozatszámra: Mivel az izolált gyakorlatok kevésbé terhelőek az idegrendszer számára, és a fő cél gyakran az izomstimuláció maximalizálása, magasabb ismétlésszámot (általában 8-15, sőt néha 20+) és magasabb sorozatszámot (3-4 sorozat) alkalmazhatunk. Ez lehetővé teszi, hogy az izmot kimerülésig dolgoztassuk, anélkül, hogy túlzottan kifárasztanánk a központi idegrendszert. A rövidebb pihenőidő is jellemzőbb. Az izolált gyakorlatok kiválóan alkalmasak a „pumpa” érzés elérésére és az izmok „befinish-elésére” egy edzés végén.
További befolyásoló tényezők az optimális meghatározásában
A gyakorlattípus elemzésén túl számos más tényező is befolyásolja az edzéstervezést:
- Edzettségi szint: Kezdőknek érdemes az alapvető, komplex gyakorlatokra fókuszálni, mérsékelt ismétlésszámmal (8-12), hogy elsajátítsák a megfelelő technikát és erősítsék az alapjaikat. Haladó sportolók számára a periodizáció (az edzéscélok és terhelés ciklikus változtatása) és a sokszínűbb ismétlésszám-tartományok alkalmazása hozhat további fejlődést.
- Regeneráció és edzésgyakoriság: Minél nagyobb a terhelés és az edzésvolumen, annál több időre van szükség a regenerációhoz. Az összetett gyakorlatok nagyobb regenerációs igényűek, mint az izoláltak. Figyelembe kell venni az edzésgyakoriságot is: ha heti 3 alkalommal edzünk egy izomcsoportot, valószínűleg kevesebb sorozatot tudunk végezni alkalmanként, mint ha csak heti egyszer. A megfelelő táplálkozás és alvás elengedhetetlen a hatékony regenerációhoz.
- Periodizáció: Ez egy hosszú távú edzéstervezési stratégia, amely során az ismétlésszámot, sorozatszámot, intenzitást és gyakorlattípust változtatjuk egy adott időszak alatt (pl. hetek, hónapok), hogy elkerüljük a stagnálást és maximalizáljuk a fejlődést. Például, egy blokkban lehet a cél az erő (alacsony ismétlésszám, magas súly), majd egy másik blokkban a hipertrófia (mérsékelt ismétlésszám, közepes súly).
- Egyéni eltérések: Minden ember genetikailag és biológiailag más. Ami az egyiknek beválik, az a másiknak nem biztos, hogy optimális. Fontos a saját testünk visszajelzéseire figyelni és szükség esetén módosítani az edzésprogramot.
Az optimális meghatározása a gyakorlatban: Hogyan legyél a saját edződ?
Az elméleti keretek után nézzük meg, hogyan tudod alkalmazni ezeket az ismereteket a gyakorlatban, hogy megtaláld a személyes optimális ismétlésszám és optimális sorozatszám kombinációját:
- Kezdj egy céllal: Határozd meg, mi a fő edzéscélod (erő, izomnövekedés, állóképesség). Ez adja meg a kiindulási ismétlésszám-tartományt.
- Válaszd ki a gyakorlatokat: Döntsd el, melyek lesznek az összetett, és melyek az izolált gyakorlataid.
- Alkalmazd a megfelelő tartományokat: Az összetett gyakorlatoknál kezdd alacsonyabb ismétlésszámmal (pl. 5-8) és mérsékelt sorozatszámmal (3-4). Az izolált gyakorlatoknál bátran emelheted az ismétlésszámot (pl. 10-15) és a sorozatszámot (3-4).
- Figyeld a RPE/RIR mutatókat: A RPE (Rate of Perceived Exertion), azaz az Észlelt Erőfeszítés Skálája, vagy a RIR (Reps In Reserve), azaz a „tartalék ismétlések” rendkívül hasznos eszközök. Az RPE egy 1-10-ig terjedő skála, ahol 10 a maximális erőfeszítés. Az RIR azt jelzi, hány ismétlést tudtál volna még megcsinálni, mielőtt teljesen kimerülsz. Hipertrófia esetén általában 2-3 RIR-t javasolnak, azaz 7-8 RPE-t. Erőedzésnél ez közelebb lehet a 0-1 RIR-hez. Ezek segítségével finomhangolhatod a terhelést a tényleges fáradtságod alapján, nem csak egy előre meghatározott súly alapján.
- Vezess edzésnaplót: A fejlődés nyomon követése elengedhetetlen. Írd le az ismétlésszámokat, sorozatokat, használt súlyokat és az érzéseidet. Ez segít azonosítani, mi működik és mi nem.
- Alkalmazz fokozatos túlterhelést: A fejlődés kulcsa a fokozatos túlterhelés. Ez azt jelenti, hogy idővel növelni kell a terhelést, akár súly, ismétlésszám, sorozatszám, vagy a pihenőidő csökkentése által. Ha az optimális ismétlésszám-tartományod felső határán kényelmesen elvégzed a gyakorlatot, emeld a súlyt, és kezdd újra az ismétlésszám-tartomány alsó határán.
- Figyelj a testedre: A legfontosabb „indikátor” a saját tested. Ha tartós fájdalmat érzel, túl sokat edzel. Ha állandóan fáradtnak érzed magad, a regenerációd nem megfelelő. Ha hónapokig stagnálsz, próbálj meg változtatni a programon.
Gyakori hibák és elkerülésük
Sokan hajlamosak minden gyakorlatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végezni, vagy túl sok izolált gyakorlatot tenni az edzésprogramba anélkül, hogy az alapjaikat (összetett gyakorlatok) megerősítenék. Másik hiba a túlzott edzésvolumen, ami elhúzódó izomlázhoz, túledzéshez és stagnáláshoz vezet. Ezen hibák elkerüléséhez elengedhetetlen a fenti elvek megértése és alkalmazása, különös tekintettel a terhelési gyakorlattípus elemzésére.
Összefoglalás
Az optimális ismétlésszám és sorozatszám meghatározása egy dinamikus folyamat, amely folyamatos elemzést és alkalmazkodást igényel. Nincsen egyetemes „legjobb” recept, de az edzéscélok, a terhelési gyakorlattípus elemzése (összetett vs. izolált), az edzettségi szint, a regenerációs képesség és a progresszív túlterhelés elveinek figyelembevételével mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb edzésprogramot. Hallgass a testedre, kövesd nyomon a fejlődésedet, és légy türelmes. A tudatos edzéstervezés az egyetlen út a tartós és látványos eredményekhez.
