Üdvözöllek, sporttárs! Készen állsz arra, hogy az edzésed új szintre emeld? Akár most lépsz be először a súlyzók világába, akár rutinos sportoló vagy, aki optimalizálni szeretné a rutinját, a teljes testes ellenállásos edzésterv az egyik leghatékonyabb módszer a céljaid elérésére. Elfelejtheted az unalmas, izomcsoportokra bontott edzéseket, amelyek heti hat napot követelnek – a teljes testes edzés intelligensebb, hatékonyabb és sokkal rugalmasabb megközelítést kínál.
Ebben az átfogó útmutatóban lépésről lépésre végigvezetlek azon, hogyan állítsd össze a saját, személyre szabott teljes testes edzéstervedet. Megvizsgáljuk az előnyeit, a legfontosabb alapelveket, a gyakorlatok kiválasztását, és még példaprogramokat is adok, hogy azonnal belevághass. Készülj fel, hogy építsd az izmaidat, növeld az erődet, és maximalizáld a teljesítményedet!
Miért érdemes a teljes testes edzést választanod? Az előnyök
Mielőtt belevágnánk a tervezésbe, értsük meg, miért is olyan népszerű és hatékony a teljes testes edzés:
- Időhatékonyság: Két-három, maximum négy edzés elegendő hetente, hogy minden izomcsoportot hatékonyan megdolgozz. Ez ideális elfoglalt emberek számára, vagy azoknak, akik más sportágakat is űznek. Kevesebb idő a teremben, több idő a regenerációra!
- Magasabb edzésgyakoriság: Minden egyes izomcsoportot hetente többször is megterhelsz, ami bizonyítottan jobban stimulálja az izomnövekedést és az erőt, mint a heti egyszeri terhelés. Az izomfehérje-szintézis minden edzés után 24-48 órán keresztül fokozott marad – a teljes testes edzéssel ezt a fázist gyakrabban kihasználhatod.
- Jobb regeneráció: Mivel nem terhelsz túl egyetlen izomcsoportot sem heti több alkalommal, hanem az egész testet dolgoztatod meg, az egyes izmoknak több idejük van pihenni és regenerálódni a következő edzésig. Ez csökkenti a túledzés kockázatát és elősegíti a folyamatos fejlődést.
- Fokozott kalóriaégetés és zsírégetés: A komplex, több ízületet és izomcsoportot megmozgató gyakorlatok sokkal több energiát emésztenek fel, mint az izolált mozdulatok. Ez az edzés alatt és után (EPOC – utóégető hatás) is fokozza a kalóriaégetést, ami hozzájárul a zsírégetéshez és az anyagcsere felgyorsításához.
- Funkcionális erő és koordináció: A teljes testes edzések során gyakran használt összetett gyakorlatok (guggolás, felhúzás, nyomások, húzások) nemcsak egy-egy izmot, hanem az egész testet, mint egységes rendszert erősítik. Ez javítja a mindennapi funkcionális erőt, a testtudatosságot és a koordinációt.
- Kezdőknek és haladóknak egyaránt: A teljes testes edzésterv rendkívül rugalmas és könnyen adaptálható. Kezdők elsajátíthatják az alapvető mozgásmintákat és gyorsan fejlődhetnek, míg a haladó sportolók növelhetik a volument, az intenzitást vagy speciális technikákat alkalmazhatnak.
Az alapelvek, amikre épül a sikeres teljes testes edzésterv
Mielőtt a konkrét gyakorlatokra térnénk, ismerkedj meg azokkal az alapvető elvekkel, amelyek a hatékony edzésprogram gerincét alkotják:
1. Progresszív Túlterhelés (Progressive Overload)
Ez az izomnövekedés és erőfejlődés legfontosabb alapelve. Azt jelenti, hogy idővel fokozatosan növelned kell a testedre ható terhelést, hogy alkalmazkodásra kényszerítsd. Ezt megteheted:
- a súly növelésével
- az ismétlésszám növelésével
- a sorozatszám növelésével
- a pihenőidő csökkentésével
- az edzésgyakoriság növelésével
- a gyakorlatok nehezebb variációira váltással
A lényeg, hogy az edzéseid ne legyenek ugyanolyanok hónapról hónapra. Mindig törekedj egy kicsit többet, nehezebbet vagy jobbat csinálni, mint legutóbb!
2. Összetett Gyakorlatok (Compound Movements)
Ezek a gyakorlatok több ízületet és izomcsoportot mozgatnak meg egyszerre. Gondolj a guggolásra, felhúzásra, fekvenyomásra, vállnyomásra, evezésre. Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak az erő és az izomtömeg építésére, mivel maximális izomaktivációt biztosítanak, és hormonális választ váltanak ki, ami támogatja a növekedést.
3. Megfelelő Volumen és Intenzitás
Volumen: Az elvégzett munka mennyisége (sorozat x ismétlés x súly). Izomnövekedéshez általában heti 10-20 hatékony sorozat javasolt izomcsoportonként. Mivel teljes testes edzésről van szó, ezt a volument eloszthatod 2-4 edzésre.
Intenzitás: Az erőfeszítés mértéke. Nehezebb súlyok kevesebb ismétléssel (erőre) vagy közepes súlyok mérsékelt ismétléssel (izomnövekedésre) – a lényeg, hogy az utolsó ismétlések kihívást jelentsenek. Soha ne áldozd fel a helyes technikát a nagyobb súly oltárán!
4. Pihenés és Regeneráció
Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem a pihenés során! Aludd ki magad (7-9 óra), és iktass be elegendő pihenőnapot az edzések közé. A megfelelő regeneráció elengedhetetlen a fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
5. Táplálkozás és Hidratálás
Az edzésterv csak annyira hatékony, amennyire a táplálkozásod támogatja. Fogyassz elegendő fehérjét (1.6-2.2 g/testsúlykilogramm), komplex szénhidrátokat az energiáért, és egészséges zsírokat a hormonok és az általános egészség érdekében. Igyál sok vizet!
Hogyan állítsd össze a saját teljes testes edzéstervedet? Lépésről lépésre
Most, hogy ismerjük az alapokat, lássuk, hogyan építsd fel a saját, egyedi programodat!
1. lépés: Határozd meg a céljaidat
Mielőtt bármilyen gyakorlatot kiválasztanál, tisztázd magadban, mi a fő célod:
- Izomnövekedés (hipertrófia)?
- Erőfejlesztés?
- Általános erőnlét és kondíció javítása?
- Fogyás és testzsír csökkentés?
Bár a teljes testes edzés mindezekre alkalmas, a hangsúlyt a gyakorlatok kiválasztásával, az ismétlés- és sorozatszámokkal, valamint a pihenőidővel tudod eltolni.
2. lépés: Edzésgyakoriság kiválasztása
A leggyakoribb és leghatékonyabb beosztások:
- Heti 2 nap: Ideális abszolút kezdőknek, vagy nagyon elfoglaltaknak. Nagyobb volumen edzésenként, hosszabb pihenők. Pl.: hétfő, csütörtök.
- Heti 3 nap: Az arany középút, a legtöbb ember számára ez a legoptimálisabb. Elég gyakoriság a stimulációhoz, elegendő pihenő a regenerációhoz. Pl.: hétfő, szerda, péntek (pihenő: kedd, csütörtök, szombat, vasárnap).
- Heti 4 nap: Haladóknak vagy azoknak, akik gyorsabb fejlődést szeretnének, és tudnak elegendő időt szánni a regenerációra. Érdemes lehet felosztani „A” és „B” edzésekre. Pl.: A nap, pihenő, B nap, pihenő, A nap, pihenő, B nap (rotációban).
Kezdőként javaslom a heti 3 napos beosztást, ez biztosítja a legjobb egyensúlyt.
3. lépés: Gyakorlatok kiválasztása – a gerinc
Minden edzésnek tartalmaznia kell az alapvető mozgásmintákat, lehetőleg összetett gyakorlatok formájában. Törekedj arra, hogy minden edzésen megdolgoztasd a főbb izomcsoportokat:
- Alsó test (Lábak és farizmok):
- Guggolás (hátguggolás, elülső guggolás, goblet guggolás)
- Felhúzás (román felhúzás, sumo felhúzás, hagyományos felhúzás – ritkábban egy edzésen)
- Kitörés (helyben, sétáló)
- Lábtolás (gépen)
- Combfeszítés, combhajlítás (gépen) – ezek izoláltabbak, kiegészítőként.
- Felső test Húzó mozdulatok (Hát és bicepsz):
- Evezés (döntött törzsű evezés rúddal/kézi súlyzóval, mellhez húzás gépen, csigás evezés)
- Húzódzkodás (saját súllyal, gumiszalaggal, rásegítéssel, lehúzás gépen)
- Arcra húzás (face pull)
- Felső test Nyomó mozdulatok (Mell, váll, tricepsz):
- Fekvenyomás (fekvenyomás rúddal/kézi súlyzóval, ferdepados nyomás)
- Vállnyomás (vállnyomás rúddal/kézi súlyzóval ülve/állva, katonai nyomás)
- Tolódzkodás (saját súllyal, rásegítéssel)
- Fekvőtámasz
- Törzs (Core):
- Plank variációk
- Lábemelés (függeszkedve, fekve)
- Hasprés
- Oldalsó plank
Próbálj meg minden főbb mozgásmintából (guggolás, csípőhajlítás, függőleges húzás, vízszintes húzás, függőleges nyomás, vízszintes nyomás) legalább egyet beépíteni egy edzésbe.
4. lépés: Sorozat- és ismétlésszámok meghatározása
Ez függ a céljaidtól:
- Erőfejlesztés: 3-5 sorozat, 1-5 ismétlés. Nehéz súlyok, hosszú pihenők.
- Izomnövekedés (hipertrófia): 3-4 sorozat, 6-12 ismétlés. Közepes-nehéz súlyok, mérsékelt pihenők.
- Izomállóképesség: 2-3 sorozat, 12+ ismétlés. Könnyebb súlyok, rövid pihenők.
Egy átfogó edzéstervben kombinálhatod ezeket, például a főbb összetett gyakorlatoknál kevesebb ismétléssel (erőre), míg a kiegészítőknél többel (izomnövekedésre).
5. lépés: Pihenőidő az ismétlések között
- Erő: 2-5 perc (teljes regeneráció a következő szériára)
- Izomnövekedés: 60-90 másodperc (az izom kifárasztására)
- Izomállóképesség: 30-60 másodperc (a pulzus magasan tartására)
6. lépés: Bemelegítés és Levezetés
Bemelegítés (5-10 perc):
- Könnyed kardió (pl. bicikli, elliptikus tréner)
- Dinamikus nyújtás és ízületi mobilizáció (pl. karkörzés, láblendítés, törzscsavarás)
- Specifikus bemelegítő sorozatok (az első gyakorlatból kevés súllyal, progresszíven növelve a munkasúlyig)
Levezetés (5-10 perc):
- Könnyed kardió (pl. séta)
- Statikus nyújtás a főbb izomcsoportokra, melyek megdolgoztattál.
Példa edzéstervek (Heti 3 nap)
Íme, néhány példa, amelyek segítenek elindulni. Ne feledd, ezek csak kiindulási pontok, nyugodtan alakítsd őket a saját szintedhez és preferenciáidhoz!
Kezdő teljes testes edzésterv (Heti 3 nap: pl. H-Sz-P)
A hangsúly a helyes technika elsajátításán és a mozgásminták megszilárdításán van. Kevesebb gyakorlat, kevesebb sorozat.
Minden edzésre:
- Bemelegítés (10 perc)
- Guggolás: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Fekvőtámasz (vagy fekvenyomás gépen/rúddal): 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Vállnyomás kézi súlyzóval ülve: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Plank: 3 sorozat x 30-60 másodperc tartás
- Levezetés (5-10 perc)
Pihenőidő a sorozatok között: 60-90 másodperc.
Középhaladó teljes testes edzésterv (Heti 3 nap: pl. H-Sz-P)
Több volumen, esetleg nehezebb gyakorlatvariációk. Felosztjuk „A” és „B” napokra, amelyeket váltogatsz.
Edzés „A” nap:
- Bemelegítés (10 perc)
- Hátguggolás: 3-4 sorozat x 6-10 ismétlés
- Fekvenyomás rúddal: 3-4 sorozat x 6-10 ismétlés
- Húzódzkodás (vagy lehúzás): 3-4 sorozat x 6-10 ismétlés
- Román felhúzás kézi súlyzóval: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Vállnyomás állva rúddal: 3 sorozat x 6-10 ismétlés
- Hasprés vagy lábemelés: 3 sorozat x 10-15 ismétlés
- Levezetés (5-10 perc)
Edzés „B” nap:
- Bemelegítés (10 perc)
- Felhúzás (hagyományos vagy sumo): 3-4 sorozat x 3-6 ismétlés (nagyon figyelj a technikára!)
- Ferdepados nyomás kézi súlyzóval: 3-4 sorozat x 8-12 ismétlés
- Döntött törzsű evezés rúddal: 3-4 sorozat x 8-12 ismétlés
- Kitörés (súlyzóval): 3 sorozat/láb x 10-12 ismétlés
- Oldalra emelés kézi súlyzóval: 3 sorozat x 10-15 ismétlés
- Plank variációk: 3 sorozat x 30-60 másodperc
- Levezetés (5-10 perc)
Pihenőidő a sorozatok között: 90-120 másodperc a fő gyakorlatoknál, 60-90 másodperc a kiegészítőknél.
Haladó teljes testes edzésterv (Heti 4 nap: pl. A-pihenő-B-pihenő-A-pihenő-B…)
Magasabb intenzitás, több variáció, esetleg technikai elemek. Például egy erő-specifikus és egy hipertrófia-specifikus nap váltakozva.
Edzés „A” nap (Erőfókusz):
- Bemelegítés (10-15 perc)
- Hátguggolás: 4-5 sorozat x 3-5 ismétlés
- Fekvenyomás: 4-5 sorozat x 3-5 ismétlés
- Döntött törzsű evezés rúddal: 3-4 sorozat x 5-8 ismétlés
- Vállnyomás állva: 3-4 sorozat x 5-8 ismétlés
- Kiegészítő bicepsz vagy tricepsz gyakorlat: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
- Levezetés (5-10 perc)
Edzés „B” nap (Hipertrófia/Volumen fókusz):
- Bemelegítés (10-15 perc)
- Felhúzás (Deadlift): 3-4 sorozat x 3-6 ismétlés (nagyon figyelj a technikára!)
- Ferdepados nyomás kézi súlyzóval: 3-4 sorozat x 8-12 ismétlés
- Húzódzkodás (súlyozott): 3-4 sorozat x 6-10 ismétlés
- Bolgár guggolás: 3 sorozat/láb x 8-12 ismétlés
- Oldalra emelés és/vagy arcra húzás: 3 sorozat x 12-15 ismétlés
- Törzs gyakorlat (pl. súlyozott plank, hanging leg raise): 3 sorozat
- Levezetés (5-10 perc)
Pihenőidő a sorozatok között: 2-3 perc az erőgyakorlatoknál, 60-90 másodperc a hipertrófia gyakorlatoknál.
Praktikus tippek a sikeres edzéshez és a gyakori hibák elkerüléséhez
- A technika az első! Mindig a helyes formára koncentrálj, mielőtt növelnéd a súlyt. Egy rosszul kivitelezett gyakorlat nemcsak hatástalan, de sérülésekhez is vezethet.
- Vezess edzésnaplót! Jegyezd fel a súlyokat, ismétlésszámokat és sorozatokat. Ez segít nyomon követni a progresszív túlterhelést és motiváltan tart.
- Hallgass a testedre! Ha fájdalmat érzel (nem az izomlázat), állj meg. Ne nyomd át magad a sérülésen. Néha egy extra pihenőnap csodákra képes.
- Ne félj változtatni! Ha egy gyakorlat nem illik hozzád, vagy valami fájdalmat okoz, keress alternatívát. Az edzéstervednek rugalmasnak kell lennie.
- Változatosság: Időnként (pl. 8-12 hetente) érdemes változtatni a gyakorlatokon, a sorozat- és ismétlésszámokon, hogy új ingert kapjanak az izmok és elkerüld a stagnálást. Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden héten más gyakorlatot kell csinálnod!
- Legyél türelmes és kitartó! A fejlődés időbe telik, de a következetesség meghozza gyümölcsét. Ne várj azonnali csodákat, de bízz a folyamatban.
- Ne hagyd ki a táplálkozást és a pihenést! Az edzés csak az egyenlet egy része. A megfelelő étrend és elegendő alvás kulcsfontosságú az eredményekhez.
Összefoglalás
A teljes testes ellenállásos edzésterv egy rendkívül hatékony és sokoldalú módszer az erő, az izomtömeg és az általános fizikai kondíció fejlesztésére. Időhatékonysága, magas edzésgyakorisága és a regenerációra való képessége miatt ideális választás a legtöbb ember számára, a kezdőktől a haladókig.
A legfontosabb, hogy ragaszkodj a progresszív túlterhelés elvéhez, fókuszálj az összetett gyakorlatokra, figyelj a helyes technikára, és biztosítsd a megfelelő táplálkozást és regenerációt. Ne feledd, az edzés egy utazás, nem pedig egy sprint. Légy kitartó, hallgass a testedre, és élvezd a fejlődést!
Kezdj el tervezni, állítsd össze a saját edzéstervedet, és tapasztald meg a teljes testes edzés erejét! Sok sikert!
