Szeretnél egy finom, egészséges és fehérjedús ételt, ami ráadásul könnyen elkészíthető? Akkor a csirkemell fasírt zabpehellyel pont neked való! Ebben a cikkben lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan készítheted el ezt a sütőben sült finomságot, amely tökéletes választás ebédre, vacsorára, de akár egy egészséges snack-nek is.
Miért válaszd a csirkemell fasírtot zabpehellyel?
A hagyományos fasírt általában zsíros húsból, zsemlemorzsával készül, ami nem feltétlenül a legegészségesebb választás. A csirkemell viszont egy sovány hús, tele értékes fehérjével. A zabpehely pedig remek rostforrás, ami segít a teltségérzet elérésében, és jót tesz az emésztésnek is. A sütőben sütés pedig tovább csökkenti az étel zsírtartalmát, így egy igazán diétás és tápláló ételt kapunk.
- Magas fehérjetartalom
- Alacsony zsírtartalom
- Rostban gazdag
- Könnyen elkészíthető
- Sütőben sütve, kevesebb zsírral
A tökéletes csirkemell fasírt hozzávalói
Az alábbi lista egy körülbelül 12 darabos fasírt adag elkészítéséhez elegendő mennyiséget tartalmaz. Természetesen a mennyiségeket tetszés szerint módosíthatod.
- 500g csirkemell filé
- 100g zabpehely (apró szemű ajánlott)
- 1 db tojás
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 csokor petrezselyem
- 1 teáskanál pirospaprika (édes vagy csípős ízlés szerint)
- Só, bors ízlés szerint
- Opcionális: 1 evőkanál mustár, zöldfűszerek (pl. oregánó, bazsalikom), reszelt sárgarépa
Elkészítés lépésről lépésre
Most pedig nézzük meg, hogyan készítheted el a fehérjedús csirkemell fasírtot zabpehellyel lépésről lépésre:
- A csirkemell előkészítése: A csirkemellet mosd meg, és vágd kisebb kockákra. Daráld le húsdarálóval, vagy aprítógépben. Ha nincs egyik sem, apró kockákra vágva is használhatod, de a ledarált változat könnyebben formázható.
- A zöldségek előkészítése: A vöröshagymát pucold meg, és aprítsd finomra. A fokhagymát is pucold meg, és reszeld le, vagy zúzd össze. A petrezselymet mosd meg, és aprítsd fel.
- A massza összeállítása: Egy nagy tálban keverd össze a ledarált csirkemellet, a zabpelyhet, a tojást, a vöröshagymát, a fokhagymát és a petrezselymet. Fűszerezd sóval, borssal és pirospaprikával. Ha szeretnéd, adhatsz hozzá mustárt, zöldfűszereket vagy reszelt sárgarépát is.
- A zabpehely pihentetése: Hagyd a masszát állni 15-20 percig, hogy a zabpehely megszívja magát a nedvességgel. Ez segít abban, hogy a fasírtok ne legyenek szárazak.
- A fasírtok formázása: A kezedet nedvesítsd be, és formázz a masszából kb. 5-6 cm átmérőjű fasírtokat.
- A sütő előkészítése: Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra (légkeveréses sütő esetén 160°C). Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
- A sütés: Helyezd a fasírtokat a sütőpapírral bélelt tepsibe. Süsd őket 20-25 percig, vagy amíg aranybarnák nem lesznek. A sütési idő függ a fasírtok méretétől és a sütőd teljesítményétől.
- Tipp: A fasírtok sütés közben kissé megduzzadnak. Ha szeretnéd, a sütési idő felénél fordítsd meg őket, hogy egyenletesen süljenek meg.
Tippek és trükkök a tökéletes csirkemell fasírthoz
- A zabpehely típusa: A legjobb, ha apró szemű zabpelyhet használsz, mert ez könnyebben felszívja a nedvességet, és homogénebb masszát eredményez.
- A csirkemell minősége: Használj friss, minőségi csirkemellet a legjobb ízélmény érdekében.
- A fűszerezés: Ne spórolj a fűszerekkel! A só, bors és pirospaprika mellett bátran kísérletezz más fűszerekkel is, például fokhagymaporral, hagymaporral, köménnyel vagy majoránnával.
- A pihentetés: A pihentetés elengedhetetlen ahhoz, hogy a zabpehely megfelelően megszívja magát. Ha nincs időd 20 percet várni, legalább 10 percig hagyd állni a masszát.
- A sütés: Ne süsd túl a fasírtokat, mert kiszáradhatnak. Akkor vannak készen, amikor aranybarnák és a belsejük is átsült.
- Tipp: Ha szeretnél még egészségesebb fasírtot készíteni, a zabpehely egy részét helyettesítheted reszelt zöldségekkel (pl. cukkini, sárgarépa).
Tálalási javaslatok
A fehérjedús csirkemell fasírtot zabpehellyel sokféleképpen tálalhatod. Fogyaszthatod:
- Köretként: Kínálhatod salátával, párolt zöldségekkel, rizzsel, quinoával vagy édesburgonyával.
- Szendvicsben: Tegyél a fasírtot teljes kiőrlésű zsemlébe vagy kenyérbe, és adj hozzá salátát, paradicsomot, uborkát és a kedvenc szószodat.
- Salátában: Törd össze a fasírtot, és keverd bele egy friss salátába.
- Mártogatóssal: Kínáld a fasírtot joghurtos mártogatóssal, tzatzikivel vagy guacamole-val.
Tárolás
A megsült fasírtot hűtőben tárolhatod 3-4 napig. Fogyasztás előtt melegítsd fel sütőben, mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben.
Összegzés
A fehérjedús csirkemell fasírt zabpehellyel sütőben sütve egy fantasztikus választás, ha egészséges, tápláló és finom ételt szeretnél készíteni. Könnyen elkészíthető, tele van fehérjével és rostokkal, és a sütőben sütésnek köszönhetően kevesebb zsírt tartalmaz. Készítsd el te is ezt a receptet, és élvezd az ízét és az egészségedre gyakorolt jótékony hatásait!
