A lencse ezer arca: tápláló és olcsó vegetáriánus fogások

A lencse, ez a szerény hüvelyes, gyakran elfeledkezett gyöngyszeme a konyhának. Pedig mennyi mindent tud! Nemcsak olcsó és könnyen beszerezhető, de rendkívül tápláló és sokoldalú is. Tökéletes alapanyag vegetáriánus és vegán étrendhez, és bármilyen más étrendet is remekül kiegészít.

Miért pont a lencse?

A lencse tele van értékes tápanyagokkal. Magas a fehérjetartalma, ami elengedhetetlen a sejtek felépítéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez. Emellett kiváló rostforrás, ami jót tesz az emésztésnek és segít a vércukorszint szabályozásában. Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a vas, folsav, magnézium és cink.

Ráadásul a lencse elkészítése is egyszerű és gyors. Nem igényel hosszas áztatást, mint sok más hüvelyes, és rövid idő alatt puhára főzhető. Ez különösen vonzóvá teszi a rohanó hétköznapokon.

A lencse fajtái és felhasználásuk

A lencsének számos fajtája létezik, melyek mindegyike más ízvilággal és textúrával rendelkezik. Nézzünk néhány népszerű típust:

• Barna lencse: A leggyakoribb fajta, univerzális felhasználásra alkalmas. Levesekbe, főzelékekbe, salátákba is tökéletes.
• Vörös lencse: Gyorsan megfő, és krémes állagot kap. Kiváló krémlevesekhez, dhalhoz és pürékhez.
• Zöld lencse: Markánsabb ízű és főzés után is megőrzi formáját. Salátákba, köretekhez és ragukhoz ajánlott.
• Fekete lencse (Beluga lencse): Apró, fényes fekete szemek jellemzik. Főzés után is roppanós marad, és luxus hatást kölcsönöz az ételeknek. Salátákhoz, előételekhez és köretekhez ideális.

Receptek a lencse szerelmeseinek

Most pedig lássunk néhány ínycsiklandó receptet, amelyekkel a lencse igazi sztárrá válhat a konyhádban!

Lencsefőzelék

A klasszikus lencsefőzelék egyszerű, de nagyszerű. Hagyományos magyar fogás, ami melegséggel tölti el a szívet.

Hozzávalók:

• 250 g barna lencse
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olaj
• 1 teáskanál pirospaprika
• Só, bors, babérlevél
• 1 evőkanál liszt (a rántáshoz)
• 1 dl tejföl (opcionális)

Elkészítés:

1. A lencsét átválogatjuk és megmossuk.
2. A vöröshagymát apróra vágjuk és olajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és a pirospaprikát.
3. Ráöntjük a lencsét, felöntjük vízzel (kb. 1 liter), sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a babérlevelet és puhára főzzük.
4. A lisztből és egy kevés olajból rántást készítünk, és a főzelékhez adjuk.
5. Összeforraljuk, majd tejföllel dúsíthatjuk (elhagyható).
6. Tálaljuk tükörtojással vagy sült virslivel.

Indiai lencse dhal (Masoor Dal)

A dhal egy indiai eredetű lencseétel, mely tele van fűszerekkel és ízekkel. A vörös lencséből készül a leggyakrabban.

Hozzávalók:

• 1 csésze vörös lencse
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 hüvelyk gyömbér
• 1 teáskanál kurkuma
• 1 teáskanál garam masala
• 1/2 teáskanál chili por (opcionális)
• Növényi olaj
• Só, bors
• Friss koriander a díszítéshez

Elkészítés:

1. A lencsét megmossuk.
2. A vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért apróra vágjuk.
3. Olajon megdinszteljük a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát, gyömbért és a fűszereket (kurkuma, garam masala, chili por).
4. Ráöntjük a lencsét, felöntjük vízzel (kb. 3 csésze), sózzuk, borsozzuk és puhára főzzük (kb. 20-25 perc).
5. Tálaljuk rizzsel és friss korianderrel.

Lencsesaláta

A lencsesaláta egy frissítő és tápláló fogás, ami tökéletes ebédre vagy vacsorára.

Hozzávalók:

• 200 g zöld vagy barna lencse
• 1 kaliforniai paprika (piros vagy sárga)
• 1 uborka
• 1/2 fej lilahagyma
• Petrezselyemzöld
• Olívaolaj
• Citromlé
• Só, bors

Elkészítés:

1. A lencsét puhára főzzük.
2. A paprikát, uborkát és lilahagymát apró kockákra vágjuk.
3. A petrezselyemzöldet felaprítjuk.
4. A kihűlt lencsét összekeverjük a zöldségekkel és a petrezselyemmel.
5. Meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével, sózzuk, borsozzuk.
6. Hűtőben pihentetjük legalább 30 percig, hogy az ízek összeérjenek.

Tippek és trükkök a tökéletes lencseételekhez

• Mindig válogassuk át a lencsét, és távolítsuk el a sérült szemeket és a szennyeződéseket.
• A lencsét ne sózzuk a főzés elején, mert a só lassítja a puhulást.
• Ha krémesebb állagot szeretnénk elérni, a főzés végén turmixoljuk össze a lencsét.
• A lencse remekül fagyasztható, így nagyobb mennyiséget is elkészíthetünk belőle.

A lencse tehát egy igazi kincs a konyhában. Tápláló, olcsó és sokoldalú, így bátran kísérletezzünk vele, és fedezzük fel a benne rejlő lehetőségeket! Reméljük, hogy ez a cikk inspirált arra, hogy te is kipróbáld a lencsét a konyhádban. Jó étvágyat!