A vegetáriánus és vegán étrendek egyik alapköve a tofu, de van egy méltó kihívója, a tempeh! Ez a sokoldalú szójababból készült termék nem csak ízletes, hanem tápanyagokban is gazdag. Ebben a cikkben mélyebben megismerkedünk a tempeh-vel, összehasonlítjuk a tofuval, és bemutatunk néhány fantasztikus, könnyen elkészíthető vegetáriánus receptet, amellyel te is beépítheted ezt a szuperélelmiszert az étrendedbe.
Mi az a Tempeh?
A tempeh egy Indonéziából származó, erjesztett szójabab termék. Készítése során a főtt szójababot Rhizopus penészgombával oltják be, ami az erjedés során összetartja a babokat egy tömör, tortaszerű egységgé. Az erjedés nem csak az állagot javítja, hanem a tápértéket is növeli.
Tempeh vs. Tofu: Mi a különbség?
Bár mindkettő szójababból készül, a tempeh és a tofu jelentősen eltér egymástól. A tofu a szójatej kicsapásával és préselésével készül, míg a tempehben a teljes szójababok erjednek. Ez a különbség az ízben, az állagban és a tápanyagprofilban is megmutatkozik:
- Íz: A tofu íze semleges, szinte bármilyen ízhez alkalmazkodik. A tempeh íze földesebb, diósabb, enyhén gombás, ami egyesek számára vonzóbbá teheti.
- Állag: A tofu állaga sima és puha, míg a tempeh textúrája rágósabb, darabosabb.
- Tápanyagok: A tempeh általában több fehérjét, rostot és vitaminokat (például B12-vitamint, amit az erjedés termel) tartalmaz, mint a tofu. Ugyanakkor a tofu kevesebb kalóriát és zsírt tartalmazhat.
A Tempeh egészségügyi előnyei
A tempeh fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár:
- Magas fehérjetartalom: A tempeh kiváló növényi fehérjeforrás, ami elengedhetetlen az izmok építéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez.
- Gazdag rostban: A magas rosttartalom segíti az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és hozzájárul a jóllakottság érzéséhez.
- Probiotikumok: Az erjedés során keletkező probiotikumok jótékony hatással vannak a bélflórára, erősítik az immunrendszert.
- Ásványi anyagok és vitaminok: A tempeh tartalmaz vasat, kalciumot, magnéziumot, foszfort és B-vitaminokat.
- Izoflavonok: A szójában található izoflavonok antioxidáns hatásúak, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Tempeh receptek vegetáriánusoknak
Most pedig nézzünk néhány finom és egyszerű vegetáriánus receptet, amellyel te is kipróbálhatod a tempeh-t!
1. Tempeh bacon
Ez a recept tökéletes reggelihez, szendvicsekhez vagy salátákhoz.
Hozzávalók:
* 200g tempeh, vékony szeletekre vágva
* 2 evőkanál szójaszósz (vagy tamari a gluténmentes verzióhoz)
* 1 evőkanál juharszirup (vagy agave nektár)
* 1 evőkanál füstölt paprika
* 1/2 teáskanál fokhagymapor
* 1/4 teáskanál fekete bors
* 1 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
1. Egy tálban keverd össze a szójaszószt, juharszirupot, füstölt paprikát, fokhagymaport és fekete borsot.
2. Add hozzá a tempeh szeleteket, és forgasd meg alaposan, hogy mindenhol bevonja a páclevet.
3. Hagyd pácolódni legalább 15 percig.
4. Egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat közepes lángon.
5. Süsd a tempeh szeleteket oldalanként 3-4 percig, amíg aranybarnák és ropogósak nem lesznek.
6. Papírtörlőn itasd le a felesleges olajat.
2. Tempeh taco
Ez a mexikói ihletésű recept tökéletes vacsorára.
Hozzávalók:
* 200g tempeh, apró kockákra vágva
* 1 evőkanál olívaolaj
* 1/2 fej vöröshagyma, apróra vágva
* 1 gerezd fokhagyma, zúzva
* 1 evőkanál taco fűszerkeverék
* 1/2 csésze zöldségleves
* Taco héjak
* Kedvenc taco feltétek (pl. salsa, avokádó, tejföl, koriander)
Elkészítés:
1. Egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat közepes lángon.
2. Add hozzá a vöröshagymát, és pirítsd üvegesre.
3. Add hozzá a fokhagymát, és pirítsd még 1 percig.
4. Add hozzá a tempeh kockákat, és pirítsd aranybarnára.
5. Szórd rá a taco fűszerkeveréket, és keverd össze alaposan.
6. Öntsd hozzá a zöldséglevest, és főzd, amíg a folyadék elpárolog.
7. Töltsd meg a taco héjakat a tempeh keverékkel, és add hozzá a kedvenc feltéteidet.
3. Tempeh stir-fry
Ez az ázsiai ihletésű recept gyors és egyszerű vacsorát kínál.
Hozzávalók:
* 200g tempeh, kockákra vágva
* 1 evőkanál olívaolaj
* 1/2 fej brokkoli, rózsáira szedve
* 1 sárgarépa, vékony szeletekre vágva
* 1/2 piros kaliforniai paprika, csíkokra vágva
* 2 evőkanál szójaszósz
* 1 evőkanál rizsecet
* 1 teáskanál szezámolaj
* 1/2 teáskanál gyömbér, reszelve
* 1/4 teáskanál fokhagyma, zúzva
* Szezámmag a díszítéshez (opcionális)
Elkészítés:
1. Egy wokban vagy nagy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat magas lángon.
2. Add hozzá a tempeh kockákat, és pirítsd aranybarnára.
3. Vedd ki a tempeh-t a serpenyőből, és tedd félre.
4. Add hozzá a brokkolit, sárgarépát és paprikát a serpenyőbe, és pirítsd 5-7 percig, amíg roppanósra nem puhulnak.
5. Keverd össze a szójaszószt, rizsecetet, szezámolajat, gyömbért és fokhagymát egy kis tálban.
6. Öntsd a szószt a zöldségekre, és keverd össze alaposan.
7. Add hozzá a tempeh-t a zöldségekhez, és forgasd össze.
8. Díszítsd szezámmaggal (ha használod), és tálald azonnal.
Tippek a Tempeh Elkészítéséhez
- Pácolás: A tempeh íze önmagában enyhe, ezért érdemes pácolni sütés vagy főzés előtt. A pácolás segíti a tempeh-t, hogy felszívja az ízeket.
- Párolás: A tempeh párolása puhábbá teszi, és segít eltávolítani a keserű ízt.
- Sütés vagy főzés: A tempeh sokféleképpen elkészíthető: süthető, főzhető, grillezhető, vagy akár párolható is.
- Változatosság: Kísérletezz különböző fűszerekkel és ízekkel, hogy megtaláld a kedvencedet!
Végső Gondolatok
A tempeh egy fantasztikus vegetáriánus és vegán alapanyag, amely sokoldalúan felhasználható. Ha eddig csak a tofut ismerted, itt az ideje, hogy kipróbáld ezt a tápláló és ízletes alternatívát. Reméljük, a fenti receptek inspirációt adtak ahhoz, hogy beépítsd a tempeh-t az étrendedbe, és élvezd az előnyeit!
