Sziasztok Sportrajongók! 👋 Elérkezett a pillanat, amire oly régóta vártatok (vagy legalábbis én remélem 😊): itt a Sportnaplóm második része! Ha lemaradtál az elsőről, gyorsan pótold be, mert most feljebb kapcsolunk! Egy hónap eltelt azóta, hogy belevágtam ebbe az intenzív életmódváltásba, és hadd mondjam el, hullámvasút volt, de megérte minden egyes izomláz.
Emlékeztetőül: Mi volt a cél?
Az első részben kitűzött céljaim a következők voltak: fogyás, állóképesség növelése és egy általánosan egészségesebb életmód. Konkrét számokban kifejezve, 3-4 kilótól szerettem volna megszabadulni, lefutni egy 5 km-es távot megállás nélkül, és minimalizálni a cukros nasikat (ami nekem a legnehezebb 😭).
Az edzésprogram
Az edzésterv nem sokat változott az első hónaphoz képest. Továbbra is heti 3 alkalommal jártam a konditerembe, ahol a hangsúly a súlyzós edzésen volt (főleg guggolás, fekvenyomás és húzódzkodás – utóbbiban még van mit fejlődnöm, de kitartó vagyok, mint egy makacs szamár 🐴). Emellett heti 2-3 alkalommal futottam, fokozatosan növelve a távot és az intenzitást.
Egy tipikus edzéshét így nézett ki:
- Hétfő: Konditerem (fókuszban a lábak és a has)
- Kedd: Pihenőnap (vagy egy könnyű séta)
- Szerda: Futás (intervallum edzés)
- Csütörtök: Konditerem (mell, váll, tricepsz)
- Péntek: Pihenőnap
- Szombat: Hosszú futás (táv növelése)
- Vasárnap: Aktív pihenés (pl. jóga vagy úszás)
A konditeremben igyekeztem a progresszív terhelés elvét követni, ami annyit tesz, hogy hétről hétre növeltem a súlyokat vagy az ismétlésszámot. Ez nagyon fontos a fejlődéshez, de figyelni kell arra is, hogy ne essünk túlzásba, mert a sérülés senkinek sem hiányzik! 🤕
Étrend – A legnagyobb kihívás
Oké, itt van az, amiben a legtöbbet kellett (és kell még mindig) dolgoznom. Az étrendem finoman szólva sem volt tökéletes az első hónapban. Tudom, tudom, a táplálkozás a siker 70%-a, de a csoki iránti szenvedélyem néha erősebbnek bizonyult 🍫. Azonban igyekeztem tudatosabban étkezni, több fehérjét és zöldséget fogyasztani, és minimalizálni a feldolgozott élelmiszereket. A cukros üdítőket teljesen száműztem, és áttértem a vízre (néha egy kis citrommal vagy mentával feldobva). Az eredmény: kevesebb puffadás és több energia! 🎉
Mérhető eredmények – Számokban a siker
És most jöjjön a lényeg: sikerült-e elérni a céljaimat? Dobpergést kérek! 🥁
- Fogyás: Sikerült 2,8 kilótól megszabadulnom! Nem a kitűzött 3-4, de azért nagyon örülök! 😊
- Állóképesség: Lefutottam egy 5 km-es távot megállás nélkül! Igaz, nem szélsebesen, de a lényeg, hogy sikerült! 🏃♀️
- Étrend: Jelentősen csökkentettem a cukorfogyasztásomat, és sokkal tudatosabban étkezem. Még van mit javítani, de jó úton haladok.
Tehát összességében elégedett vagyok az elért eredményekkel. Persze, lehetett volna jobban is, de a lényeg, hogy fejlődtem, és élveztem a folyamatot. A motiváció nagyon fontos, és az, hogy ne stresszeljünk rá a dologra. Ha egy nap becsúszik egy pizza, akkor sincs világvége! 🍕
Észrevehető változások – Nem csak a mérlegen
A mérhető eredmények mellett sok más pozitív változást is tapasztaltam:
- Energiaszint: Sokkal energikusabb vagyok, és kevésbé fáradok el a nap végére.
- Alvás: Jobban alszom, és kipihentebben ébredek.
- Hangulat: Jobb a hangulatom, és kevésbé vagyok stresszes. A mozgás tényleg csodákra képes! 🙏
- Önbizalom: Nőtt az önbizalmam, ami nagyon fontos a mindennapi életben.
- Izomzat: Látványosan fejlődtek az izmaim, főleg a lábaim és a fenekem (ez utóbbi külön öröm!🍑).
Ezek a nem mérhető változások legalább annyira fontosak, mint a leadott kilók. A testmozgás nem csak a külsőről szól, hanem a belső egyensúly megteremtéséről is.
Tanulságok és tippek
Az elmúlt hónap során sokat tanultam magamról és a testemről. Íme néhány tanulság és tipp, amit szeretnék megosztani veletek:
- Légy türelmes: A változás időbe telik, ne várd, hogy egy hét alatt szuperhős leszel! 💪
- Találd meg a számodra megfelelő mozgásformát: Nem kell feltétlenül a konditeremben gyötörnöd magad, ha utálod. Keress olyan sportot, amit élvezel, legyen az tánc, úszás, túrázás vagy bármi más.
- Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról: Ezzel megelőzheted a sérüléseket és javíthatod a teljesítményedet.
- Figyelj a tested jelzéseire: Ha fáj valami, ne erőltesd! A pihenés is fontos része az edzésnek.
- Ne hasonlítsd magad másokhoz: Mindenki más ütemben fejlődik. A lényeg, hogy te magad legyél jobb, mint tegnap.
- Ne add fel: Lesznek nehéz napok, amikor semmi kedved edzeni. Ilyenkor emlékezz a céljaidra, és gondolj arra, hogy milyen jó érzés lesz utána.
- Keress egy edzőpartnert: A közös edzés motiválóbb és szórakoztatóbb. Ráadásul egymást is tudjátok húzni, ha valaki éppen lusta. 👯
- Jutalmazd meg magad: Ha elértél egy célt, jutalmazd meg magad valamivel, ami örömet okoz. Persze, ne egy hatalmas tortával! 😊 Inkább egy masszázs, egy új edzőruha vagy egy jó könyv.
Mi jön ezután?
A következő hónapban szeretném tovább folytatni a megkezdett utat. A célom a 3 kiló mínusz és egy 10 km-es lefutása! Ezenkívül szeretnék kipróbálni valamilyen új sportot, például a crossfitet, ami elég keménynek tűnik, de kihívásokra vágyom 😈. Persze, a legfontosabb, hogy továbbra is élvezzem a mozgást, és ne stresszeljek rá a dologra.
Köszönöm, hogy velem tartottatok! Remélem, inspiráltalak titeket arra, hogy ti is belevágjatok egy egészségesebb életmódba. Ne feledjétek, sosem késő elkezdeni! 💪
Hamarosan jelentkezem a Sportnaplóm harmadik részével! Addig is sziasztok!
