Képzeld el a helyzetet: gőzölögve hajtod végre az utolsó ismétlést a harmadik gyakorlatodon, a karod már ég, a motivációd pedig épp csak pislákol. A fejedben motoszkál a kérdés: „Vajon ez most még jót tesz, vagy már túl sok? Hol van a határ?” Ez a dilemmánk központi témája ma, miközben elmerülünk egy régóta fennálló fitnesz mítoszban: valóban ártalmas egy edzésen 20-nál több sorozatot végezni? 🤔
A közösségi médiát böngészve, vagy a konditeremben elkapott beszélgetések során gyakran hallani a „20 sorozat felett már túledzed magad” vagy a „több az nem mindig jobb” mondatokat. Ez a vélekedés mélyen beépült sok edzőtársunk tudatába, és nem alaptalanul – hiszen a túlzás sosem vezet jóra. De vajon van-e ebben az állításban egyfajta „szent igazság”, vagy inkább egy túlzottan leegyszerűsített szabály, ami nem veszi figyelembe az egyéni különbségeket és a modern tudomány eredményeit? Engedjük el a prekoncepciókat, és nézzünk a dolgok mögé!
Mi is az a volumen, és miért olyan fontos?
Mielőtt a sorozatszám bűvös határát vizsgáljuk, tisztázzuk a kulcsfogalmat: az edzés volumen. Egyszerűen fogalmazva, ez az elvégzett munka mennyisége egy adott edzésen vagy időszak alatt. Általában úgy számoljuk, hogy sorozatszám x ismétlésszám x súly. Ez a számadat kulcsfontosságú, mert a tudományos kutatások egyértelműen kimutatták: az izomnövekedés és az erőfejlesztés szempontjából a megfelelő volumen az egyik legmeghatározóbb tényező. Minél nagyobb stimulációt adunk az izmainknak, annál inkább kénytelenek alkalmazkodni és fejlődni – de csak egy bizonyos pontig. 📈
Kezdetben szinte bármilyen volumen hatékony lehet, de ahogy edzettebbé válunk, izmaink egyre nagyobb ingert igényelnek a további fejlődéshez. Ezért van az, hogy egy haladó testépítőnek vagy erősportolónak sokkal több munkára van szüksége, mint egy kezdőnek, aki néhány gyakorlattal is látványos eredményeket ér el.
A 20 sorozat mítosza: Honnan ered, és miért kérdőjelezzük meg?
A 20 sorozatos „szabály” gyökerei valószínűleg a testépítés aranykorába nyúlnak vissza, amikor a tapasztalat, az anekdotikus bizonyítékok és a „próba-szerencse” módszer dominált a tudományos megközelítések helyett. Akkoriban sokan úgy gondolták, hogy ezen a ponton túl az izmok már nem képesek hatékonyan regenerálódni, és a további munka „junk volume”, azaz felesleges, sőt káros terhelés. Ez egyfajta biztonsági határként funkcionált, ami megóvta az embereket a túledzéstől.
A probléma csak az, hogy ez a határ túl általános, és nem veszi figyelembe az egyéni különbségeket. Mintha azt mondanánk, hogy minden embernek pontosan 2000 kalóriát kell ennie naponta, függetlenül a testalkatától, aktivitási szintjétől vagy céljaitól. A valóság ennél sokkal összetettebb, és a modern tudomány is ezt támasztja alá.
A tudomány álláspontja: Mi az, ami valójában számít?
Az elmúlt évtizedekben rengeteg kutatás foglalkozott az edzés volumenének és az izomnövekedés összefüggésével. A meta-analízisek, amelyek több tucat tanulmány eredményeit összegzik, egyértelműen azt mutatják, hogy általában a nagyobb volumen jobb eredményekkel jár, feltéve, hogy a regeneráció biztosított. Sok tanulmány szerint heti 10-20 (sőt néha 20+) sorozat izomcsoportonként optimális lehet a legtöbb ember számára. Ez viszont egy *heti* iránymutatás, nem egy *edzésenkénti* limit.
Fontos, hogy megkülönböztessük az effektív volument a puszta sorozatszámtól. Nem minden sorozat egyforma! Egy lazán végrehajtott, messze a kudarctól befejezett sorozatnak messze nem akkora az izomnövelő hatása, mint egy közel kudarchelyzetig vitt, technikailag precíz szériának. Tehát nem csak a mennyiség, hanem a minőség is számít! ✨
Kiemelten fontos megemlíteni a „Maximum Adaptív Volumen” (MAV) és a „Maximális Helyreállítható Volumen” (MRV) fogalmát, melyeket olyan szaktekintélyek népszerűsítettek, mint Mike Israetel.
„A tested egy csodálatos gép, ami folyamatosan alkalmazkodik. A cél az, hogy a lehető legnagyobb stimulációt add neki, amit még képes feldolgozni és amiből regenerálódni tud. Ez a te egyedi MRV-d, és nem egy fix szám, amit valaki más mondott.”
Ez azt jelenti, hogy mindenkinek megvan az a legmagasabb volumentartomány, amiből még képes regenerálódni és fejlődni, anélkül, hogy túledzésbe esne. Ez az érték folyamatosan változik az edzettségi szinttől, életmódtól és regenerációs képességektől függően.
Milyen tényezők befolyásolják a „túl sok” fogalmát? 🧠
A 20 sorozat feletti edzés nem feltétlenül ártalmas. Sokkal inkább az a kérdés, hogy MELYIK 20 sorozat feletti edzés, KINEK, és MILYEN KÖRÜLMÉNYEK KÖZÖTT. Nézzük a legfontosabb befolyásoló tényezőket:
- Edzettségi szint: Egy kezdő számára már 10-12 sorozat izomcsoportonként is bőséges stimulációt jelenthet. Egy haladó sportolónak, akinek az izmai már alkalmazkodtak a nagy terheléshez, sokkal többre lehet szüksége, hogy új ingert kapjon.
- Izomcsoport: A nagy izomcsoportok (pl. hát, comb) általában több volument viselnek el, mint a kisebbek (pl. bicepsz, tricepsz, vádli). Ráadásul, ha egy nagy izomcsoportot edzünk, a kisebb asszisztens izmok is kapnak terhelést. Például, a hátedzés során a bicepsz is dolgozik, még mielőtt direktben edzenéd.
- Edzésintenzitás: Ha minden sorozatot a kudarcpontig, vagy annak nagyon közelébe viszünk (alacsony RIR – Reps In Reserve), akkor kevesebb sorozatra van szükség, mintha magas RIR-rel, lazábban edzenénk. A magas intenzitás komolyabban igénybe veszi a központi idegrendszert.
- Gyakoriság: Heti egy alkalommal 20+ sorozat egy izomcsoportra egyetlen edzésen más, mint heti 2-3 alkalommal elosztva, 10-15 sorozattal. A gyakoriság lehetővé teszi a volumen elosztását, jobb regenerációt és potenciálisan nagyobb izomnövekedést.
- Regeneráció: Talán a legfontosabb tényező!
- Táplálkozás: Elegendő kalória, fehérje, szénhidrát és mikrotápanyagok nélkül a tested egyszerűen nem tudja helyreállítani magát.
- Alvás: A minőségi, elegendő alvás (7-9 óra) kritikus a hormonháztartás és az izomregeneráció szempontjából.
- Stressz: Magas stressz szint (munka, magánélet) megnehezíti a test regenerációját, így kevesebb edzésvolument képes tolerálni.
- Életmód: Egy fizikai munkát végző ember másként regenerálódik, mint egy irodai dolgozó.
- Genetika és egyéni tolerancia: Van, akinek a teste jobban reagál a magas volumenre, és van, aki kevesebbel is jól fejlődik, vagy hamarabb túltolja. Ez egyénenként nagyon eltérő lehet.
A túledzés és a túlfeszítés határán: Mik a jelek? ⚠️
A probléma nem önmagában a „sok sorozat”, hanem az, ha a volumen meghaladja a szervezet regenerációs képességét. Ez vezethet túlfeszítéshez (overreaching), vagy hosszabb távon túledzés szindrómához (overtraining syndrome – OTS). Fontos felismerni a jeleket:
- Csökkenő teljesítmény: Nem bírod a megszokott súlyokat, kevesebb ismétlés megy.
- Krónikus fáradtság: Állandóan fáradt vagy, még alvás után is.
- Hangulatingadozás, ingerlékenység: Rosszkedv, motivációhiány, idegesség.
- Alvászavarok: Nehezen alszol el, vagy gyakran felébredsz éjszaka.
- Immunrendszer gyengülése: Gyakrabban leszel beteg.
- Krónikus izomfájdalom, ízületi problémák: Nem múló fájdalmak.
- Étvágytalanság, fogyás (akaratlanul).
Ha ezeket tapasztalod, érdemes visszavenned az edzés intenzitásából és volumenéből, és több időt szánni a pihenésre. Ne téveszd össze a kellemes izomlázat a krónikus fájdalommal! A tested mindig üzen.
Hogyan találd meg a SAJÁT optimális volumenet? 📊
Nincs mágikus szám, ami mindenkinek jó. A legjobb megközelítés a kísérletezés és a folyamatos finomhangolás:
- Kezdj kevesebbel: Ha bizonytalan vagy, kezdd heti 10-12 sorozattal izomcsoportonként, edzésenként 3-4 gyakorlattal.
- Fokozatos növelés: Ha jól regenerálódsz, és úgy érzed, többre van szükséged a fejlődéshez, fokozatosan növeld a volument (pl. heti +1-2 sorozat izomcsoportonként).
- Figyeld a tested: Ez a legfontosabb! Ne csak a súlyt és az ismétlést jegyezd, hanem a közérzetedet, az alvásodat, az energiaszintedet is. Használj edzésnaplót!
- Rendszeres deload (könnyített hét): Néhány hetente iktass be egy könnyebb hetet, ahol a volumen 50-70%-ával edzel. Ez segít a testnek pihenni és felkészülni a következő intenzív ciklusra.
- Priorizáld az intenzitást és a formát: A volumen mit sem ér, ha a technika hibás, vagy ha a sorozatokat csak „kipipálod”. Minden sorozatnak stimulálnia kell az izmot, nem csak fárasztania.
- Ne félj szakember segítségét kérni: Egy tapasztalt edző segíthet neked az egyénre szabott edzésterv összeállításában.
Véleményem és gyakorlati tanácsok
Személyes véleményem szerint a „20 sorozat felett ártalmas” egy elavult, de jó szándékú iránymutatás. A valóság az, hogy sok haladó edzőnek, vagy akár középhaladóknak is, akik megfelelően étkeznek, alszanak és kezelik a stresszt, szüksége lehet ennél nagyobb volumenre ahhoz, hogy folyamatosan fejlődjenek. Én magam is tapasztaltam, hogy bizonyos időszakokban, amikor a regenerációm csúcsán volt, és a célom a maximális hipertrófia volt, akár 25-30 sorozatot is beiktattam egy-egy nagyobb izomcsoportra (persze nem egy edzésen, hanem elosztva a héten), és ez hozta meg a legnagyobb fejlődést. De ez csak akkor működik, ha az összes többi tényező rendben van.
Ne feledd: az edzés nem arról szól, hogy minél több kínszenvedésen menj keresztül. Arról szól, hogy okosan, progresszíven és fenntarthatóan terheld a tested, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el, miközben egészséges maradsz és élvezed a folyamatot. Hallgass a testedre, az a legokosabb edződ! 👂
Konklúzió: Légy okos, ne csak kemény! 🏆
Tehát, a végső válasz a kérdésre: nem, önmagában az, hogy egy edzésen 20-nál több sorozatot végzel, nem feltétlenül ártalmas. Sőt, bizonyos esetekben szükséges is lehet a további fejlődéshez. Azonban kulcsfontosságú, hogy figyelembe vedd az edzettségi szintedet, az izomcsoportot, az intenzitást, a regenerációt és az egyéni tűrőképességedet.
Ne ess abba a hibába, hogy vakon másolsz másokat, vagy görcsösen ragaszkodsz egy merev szabályhoz. Légy proaktív, kísérletezz, figyelj a tested jelzéseire, és építsd fel a saját optimális edzésprogramodat. Az igazi „túl a határon” az, amikor túlléped a korlátokat, de közben tiszteled a tested határait. Sok sikert az edzéseidhez! 💪
