Das Training im Ausdauersport hat sich in den letzten Jahrzehnten von reiner Erfahrung zu einer hochwissenschaftlichen Disziplin entwickelt. Leistungsdaten werden penibel erfasst, analysiert und zur Trainingssteuerung genutzt. Eine Abkürzung, die dabei immer wieder auftaucht und für viele Athleten zunächst ein Rätsel darstellt, ist „Target cp”. Was steckt hinter diesem scheinbar kryptischen Begriff, welche Bedeutung hat er für Ihr Training, und wie beeinflusst er Ihre Leistung? Tauchen wir ein in die Welt der **Leistungsphysiologie** und entdecken wir das Geheimnis von „Target cp”.
### Was ist Critical Power (CP)? Eine grundlegende Definition
Bevor wir über „Target cp” sprechen können, müssen wir verstehen, was **Critical Power (CP)** überhaupt ist. Im Wesentlichen ist CP ein physiologisches Konzept, das die höchste Leistung beschreibt, die eine Person über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne dass es zu einer progressiven Ermüdung kommt. Es ist die Intensität, bei der die Rate der Energieproduktion durch den aeroben Stoffwechsel mit der Rate der Energieverbrauchs übereinstimmt, ohne dass sich die Ermüdung sukzessiv aufbaut. Einfacher ausgedrückt: Es ist die Schwelle, oberhalb derer man nur eine begrenzte Zeit durchhalten kann, weil sich die Ermüdung schnell ansammelt, und unterhalb derer man theoretisch sehr, sehr lange durchhalten könnte.
CP ist nicht nur ein theoretischer Wert, sondern eine wichtige Metrik für die Bestimmung Ihrer **Ausdauerleistungsfähigkeit**. Es unterscheidet sich von der bekannteren **Functional Threshold Power (FTP)**, obwohl die beiden oft verwechselt oder synonym verwendet werden. FTP ist in der Regel eine praktische Schätzung der Leistung, die man für etwa 60 Minuten aufrechterhalten kann. CP hingegen ist eher eine physiologisch definierte Schwelle, die auf dem Verhältnis von Leistung und Zeit bis zur Erschöpfung basiert und oft etwas höher liegt als die FTP, da sie keine Zeitbegrenzung impliziert, sondern die Dauerleistungsgrenze. CP bildet die Obergrenze des „schweren” Trainingsbereichs und markiert den Übergang zum „extremen” Bereich, in dem die Ermüdung rapide einsetzt.
### Die wissenschaftliche Basis: Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung
Um CP vollständig zu verstehen, müssen wir einen Blick auf die **Energiebereitstellung** in unserem Körper werfen. Bei körperlicher Aktivität nutzen unsere Muskeln zwei Hauptwege zur Energiegewinnung:
1. **Aerobe Energiebereitstellung:** Hierbei wird Sauerstoff genutzt, um Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess ist sehr effizient und nachhaltig, aber langsamer. Er ist der dominierende Weg bei Ausdauerbelastungen.
2. **Anaerobe Energiebereitstellung:** Hier wird Energie ohne Sauerstoff gewonnen. Dieser Weg ist schneller und liefert schnell viel Energie, ist aber begrenzt und führt zur Bildung von Laktat und anderen Ermüdungsmetaboliten. Er ist entscheidend für intensive, kurzzeitige Anstrengungen.
Die **Critical Power** stellt den Punkt dar, an dem der aerobe Stoffwechsel maximal ausgelastet ist und die anaerobe Reserve, oft als **W’ (W prime)** bezeichnet, noch nicht dauerhaft angegriffen werden muss, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Oberhalb der CP wird W’ kontinuierlich aufgebraucht, was unweigerlich zur Erschöpfung führt. W’ ist dabei ein Mass für die gesamte verfügbare anaerobe Arbeitskapazität (in Joule), die oberhalb der CP mobilisiert werden kann. Ist W’ aufgebraucht, ist die Belastung nicht mehr aufrechtzuerhalten.
### Die Bestimmung von Critical Power: Theorie trifft Praxis
Die genaue Bestimmung der Critical Power ist der Schlüssel zur effektiven Nutzung von „Target cp”. Es gibt verschiedene Methoden, die von einfachen Feldtests bis hin zu komplexen Laboranalysen reichen:
1. **Zwei-Punkt-Modell:** Dies ist die gebräuchlichste Methode. Dabei werden zwei maximal mögliche Leistungen über unterschiedliche Zeitdauern gemessen, z.B. eine maximale Leistung, die für 3 Minuten gehalten werden kann, und eine, die für 12 Minuten gehalten werden kann. Aus diesen beiden Datenpunkten kann CP mathematisch abgeleitet werden. Je kürzer die Zeitdauern, desto mehr beeinflusst W’ die Messung. Gängige Testprotokolle nutzen oft Belastungen von 3 und 12 Minuten oder 3 und 10 Minuten.
2. **Drei-Minuten-All-Out-Test (3-MAP):** Bei diesem Test versucht der Athlet, für genau drei Minuten die höchstmögliche Leistung zu erbringen. Die durchschnittliche Leistung über die letzten 30 Sekunden des Tests wird oft als Schätzung der CP verwendet, während die anfängliche hohe Leistung und der Abfall bis zur CP zur Bestimmung von W’ genutzt werden können.
3. **Mehrere Zeit-Leistungs-Tests:** Hier werden mehr als zwei Datenpunkte gesammelt, um eine robustere Schätzung zu erhalten. Dies kann zeitaufwendiger sein, liefert aber oft präzisere Ergebnisse.
4. **Software-basierte Modelle:** Viele moderne Trainingsplattformen (z.B. TrainingPeaks, Intervals.icu, Garmin Connect) und Radcomputer können Ihre CP automatisch aus Ihren Trainingsdaten schätzen, indem sie Ihre besten Leistungen über verschiedene Zeitdauern analysieren. Diese Schätzungen sind sehr bequem, aber ihre Genauigkeit hängt stark von der Qualität und Regelmässigkeit Ihrer Maximalleistungen im Training ab.
Die Herausforderung bei der CP-Bestimmung liegt in der Notwendigkeit, maximale Anstrengungen zu unternehmen, die oft sehr schmerzhaft und mental fordernd sind. Kleine Abweichungen in der Anstrengungsbereitschaft können zu ungenauen Ergebnissen führen. Daher ist es ratsam, solche Tests unter standardisierten Bedingungen und mit ausreichender Erholung durchzuführen.
### „Target cp” im Training: Die Anwendung der Theorie
Nachdem wir nun wissen, was CP ist und wie man sie bestimmt, können wir uns dem Konzept von **”Target cp”** widmen. „Target cp” bedeutet schlichtweg, dass Sie Ihre **Critical Power** als konkretes Ziel oder Referenzpunkt für Ihr Training oder Ihre Wettkampfstrategie festlegen. Es ist die bewusste Entscheidung, eine bestimmte Leistungsstufe zu erreichen, zu halten oder in Relation zu ihr zu trainieren.
Die Anwendung von „Target cp” erfolgt auf verschiedene Weisen:
* **Als Leistungsziel:** Für Athleten in Disziplinen wie Zeitfahren, Langdistanz-Triathlon oder Ultramarathons ist „Target cp” ein wichtiges Leistungsziel. Die Steigerung der eigenen CP bedeutet, dass man eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann – ein direkter Indikator für verbesserte Ausdauer.
* **Für die Trainingszonen:** CP bildet eine physiologisch fundierte Grenze. Viele Trainingssysteme leiten ihre **Trainingszonen** von CP (oder FTP als Annäherung) ab. Das Training direkt an, leicht unter oder leicht über der CP hat spezifische physiologische Anpassungen zum Ziel, wie die Verbesserung der Laktatschwelle, der VO2max oder der Fähigkeit, W’ effektiver zu nutzen oder zu re-mobilisieren.
* **Zur Rennstrategie und zum Pacing:** Im Wettkampf kann „Target cp” als Richtlinie für das Pacing dienen. Ein Athlet, der seine CP kennt, kann beispielsweise entscheiden, knapp unter CP zu starten, um seine Reserven nicht zu schnell aufzubrauchen, oder genau an CP, um ein hohes Tempo möglichst lange zu halten. Für kürzere, intensive Anstrengungen oberhalb der CP hilft das Wissen um W’, die verbleibende anaerobe Arbeitskapazität zu managen.
* **Zur Leistungsentwicklung und -analyse:** Das Tracking der CP über Wochen und Monate hinweg ermöglicht es Trainern und Athleten, die langfristige Leistungsentwicklung zu beurteilen. Eine steigende CP ist ein klares Zeichen für ein erfolgreiches **Ausdauertraining**.
### Die Auswirkungen von „Target cp” auf Training und Leistung
Die gezielte Nutzung von „Target cp” kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Training und Ihre Wettkampfleistung haben.
#### Positive Effekte:
1. **Optimierte Trainingsintensität:** Durch die Kenntnis Ihrer CP können Sie Ihr Training präziser steuern. Sie vermeiden es, zu hart zu trainieren und sich zu überfordern, oder zu leicht, was zu geringe Anpassungsreize setzen würde. Das Training wird **effizienter** und zielgerichteter.
2. **Besseres Pacing im Wettkampf:** Die häufigste Ursache für Leistungseinbrüche im Wettkampf ist ein schlechtes Pacing. Wer zu schnell startet, verbraucht seine wertvollen anaeroben Reserven (W’) zu früh. Kennt man seine CP und W’, kann man das Rennen strategisch einteilen, um bis zum Schluss eine möglichst hohe Leistung aufrechtzuerhalten.
3. **Effizientere Nutzung der Energie:** Training an und um die CP verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen und die Kohlenhydratreserven zu schonen. Dies ist besonders vorteilhaft für Langstreckenwettkämpfe.
4. **Gezielte Verbesserung der Ausdauer:** Spezifisches Training an der CP und im Bereich darüber fördert physiologische Anpassungen wie eine erhöhte mitochondriale Dichte, verbesserte Laktat-Clearance und eine höhere VO2max – alles Faktoren, die die Ausdauerleistung direkt verbessern.
5. **Präzisere Leistungsdiagnostik:** Im Gegensatz zu einfacheren Schwellentests bietet die CP-Bestimmung oft ein umfassenderes Bild der Leistungsfähigkeit, da sie sowohl die aerobe Komponente (CP) als auch die anaerobe Kapazität (W’) berücksichtigt.
#### Herausforderungen und Risiken:
1. **Genaue Bestimmung ist entscheidend:** Ein ungenau ermittelter CP-Wert führt zu falschen „Target cp”-Einstellungen, was das Training weniger effektiv macht oder sogar kontraproduktiv sein kann. Regelmässige und sorgfältige Tests sind unerlässlich.
2. **CP ist nicht statisch:** Die Critical Power ist keine feste Grösse. Sie ändert sich mit dem Trainingszustand, der Ermüdung, dem Alter und sogar der Ernährung. Eine regelmässige Neubewertung (z.B. alle 4-6 Wochen) ist notwendig, um „Target cp” aktuell zu halten.
3. **Kontextabhängigkeit:** Obwohl CP ein universelles physiologisches Konzept ist, ist die praktische Relevanz von „Target cp” in verschiedenen Sportarten oder für unterschiedliche Trainingsziele nicht immer gleich. Ein Sprinter wird weniger Wert darauf legen als ein Marathonläufer.
4. **Übermässiger Fokus:** Eine zu starke Fixierung auf die reinen Zahlen von CP und W’ kann dazu führen, dass andere wichtige Trainingsaspekte vernachlässigt werden, wie Technik, Krafttraining, Regeneration oder mentale Stärke. Ein ganzheitlicher Ansatz ist immer vorzuziehen.
5. **Psychologischer Druck:** Die ständige Konfrontation mit Leistungszahlen und dem Erreichen eines „Target cp” kann für manche Athleten auch psychologischen Druck erzeugen und den Spass am Sport mindern.
### „Target cp” in verschiedenen Sportarten und Szenarien
Während **Critical Power** am bekanntesten im **Radfahren** (als Leistung in Watt) ist, existiert das Konzept auch in anderen Ausdauersportarten:
* **Laufen:** Hier spricht man von **Critical Speed (CS)**, gemessen in Metern pro Sekunde oder Minuten pro Kilometer. Die Logik ist dieselbe: Es ist die höchste Laufgeschwindigkeit, die ohne progressive Ermüdung über längere Zeit gehalten werden kann.
* **Schwimmen:** Hier wird der Begriff **Critical Swim Speed (CSS)** verwendet, ebenfalls gemessen in Metern pro Sekunde oder Minuten pro 100 Meter. Er wird oft aus kurzen (z.B. 400m) und mittellangen (z.B. 200m) Maximalzeiten berechnet.
* **Triathlon:** Hier sind alle drei Metriken relevant und werden kombiniert, um ein umfassendes Bild der **Ausdauerleistung** zu erhalten und das Training zu optimieren.
Die Anwendung von „Target cp” ist besonders nützlich für Athleten, die ihre Leistung in zeitlich definierten Events maximieren wollen, aber auch für das strukturierte Training im Alltag, um spezifische **physiologische Anpassungen** hervorzurufen.
### Praktische Tipps für den Umgang mit „Target cp”
Um „Target cp” optimal für Ihr Training zu nutzen, beachten Sie folgende Ratschläge:
1. **Regelmässige Tests:** Führen Sie CP-Tests (oder CS/CSS-Tests) regelmässig durch, idealerweise alle 4-8 Wochen, um Ihren aktuellen Fitnesszustand widerzuspiegeln. Wählen Sie dabei ein konsistentes Testprotokoll.
2. **Ganzheitlicher Trainingsansatz:** Betrachten Sie „Target cp” als ein wichtiges Werkzeug, aber nicht als das einzige. Integrieren Sie Techniktraining, Krafttraining, Flexibilität und ausreichend Regeneration in Ihren Trainingsplan.
3. **Hören Sie auf Ihren Körper:** Zahlen sind wichtig, aber Ihr Körper sendet Ihnen auch Signale. Ignorieren Sie keine Anzeichen von Übertraining, Schmerzen oder ungewöhnlicher Müdigkeit, selbst wenn die Zahlen stimmen.
4. **Nutzen Sie moderne Trainingstools:** Leistungs- und GPS-Messgeräte, Herzfrequenzmesser und Analysesoftware können Ihnen helfen, Ihre Daten zu sammeln, zu analysieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
5. **Arbeiten Sie mit erfahrenen Trainern zusammen:** Ein qualifizierter Coach kann Ihnen helfen, Ihre CP korrekt zu bestimmen, realistische „Target cp”-Ziele zu setzen und einen massgeschneiderten Trainingsplan zu entwickeln, der Ihre individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigt.
### Zukunftsausblick und Entwicklung
Die Forschung im Bereich der Critical Power und der **Ausdauertraining-Physiologie** entwickelt sich ständig weiter. Mit immer präziseren Sensoren, ausgeklügelteren Algorithmen und der Integration von künstlicher Intelligenz werden die Schätzung und Nutzung von CP in Zukunft noch genauer und personalisierter werden. Wir können davon ausgehen, dass „Target cp” eine noch zentralere Rolle in der individuellen **Trainingsplanung** und **Wettkampfstrategie** spielen wird, wodurch Athleten ihre Potenziale noch besser ausschöpfen können.
### Fazit
Das „Rätsel um den ‘Target cp'” ist keines mehr. Es ist ein mächtiges Konzept aus der **Sportwissenschaft**, das die **Critical Power** – die maximale, dauerhaft haltbare Leistung – ins Zentrum rückt. Indem Athleten ihre CP kennen und gezielt als „Target cp” in ihr Training integrieren, können sie ihre **Ausdauerleistung** auf ein neues Niveau heben, das Training **effizienter** gestalten und ihre Wettkämpfe intelligenter angehen. Doch wie bei jedem leistungssteigernden Werkzeug ist der Schlüssel zum Erfolg ein fundiertes Verständnis, eine präzise Anwendung und ein ausgewogenes Training, das den gesamten Athleten im Blick behält. Nutzen Sie die Kraft von „Target cp”, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.