A hidratálás fontosságát már a csapból is halljuk. Tudjuk, hogy a szervezetünk nagy része víz, és hogy a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az egészségünkhöz. De vajon tényleg elég csak a mennyiséget figyelni? A válasz röviden: nem. Nem mindegy, hogy mivel oltjuk a szomjunkat. Sőt, bizonyos italok többet ártanak, mint használnak. Ebben a cikkben a hidratálás aranyszabályait vesszük górcső alá, kitérve arra, hogy mennyit kellene innunk, milyen italokat érdemes választani, és legfőképp, hogy melyeket kerüljük messzire.
Miért olyan fontos a hidratálás?
Mielőtt belevágnánk a tiltólistába, érdemes tisztázni, miért is kell egyáltalán foglalkoznunk a hidratálással. A víz létfontosságú szerepet játszik a szervezetünkben. Szabályozza a testhőmérsékletet, szállítja a tápanyagokat és az oxigént a sejtekhez, eltávolítja a salakanyagokat, és kenőanyagként funkcionál az ízületeinkben. Dehidratáltság esetén mindezek a funkciók károsodnak, ami számos kellemetlen tünethez, sőt, akár komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet.
A dehidratáltság tünetei lehetnek:
- Fáradtság, levertség
- Fejfájás
- Szédülés
- Szájszárazság
- Sötét színű vizelet
- Székrekedés
- Koncentrációs zavarok
Mennyi folyadékra van szükségünk naponta?
A napi folyadékszükséglet egyénenként változó, függ az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitás szintjétől, az éghajlattól és az egészségi állapottól. Azonban általánosságban elmondható, hogy egy felnőtt embernek naponta körülbelül 2-3 liter folyadékra van szüksége. Ezt a mennyiséget nem csak vízből fedezhetjük, hanem más italokból, sőt, bizonyos élelmiszerekből is (pl. gyümölcsök, zöldségek). Fontos tudni, hogy a szomjúságérzet már a dehidratáltság jele, ezért ne várjunk addig, amíg megszomjazunk, hanem rendszeresen kortyolgassunk vizet a nap folyamán.
A hidratálás jó barátai: Milyen italokat válasszunk?
A legjobb választás a víz. Tiszta, frissítő, és nem tartalmaz kalóriát, cukrot vagy más káros anyagokat. Emellett jó választás lehet:
- Gyümölcs- és zöldséglevek: A frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek vitaminokkal és ásványi anyagokkal is hozzájárulnak a szervezetünk feltöltéséhez. Fontos, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
- Gyógyteák: A kamilla-, menta- vagy csipkebogyótea nem csak finom, de gyulladáscsökkentő és nyugtató hatással is bírhat.
- Ízesített víz: Ha unjuk a sima vizet, feldobhatjuk egy kis citrommal, uborkával, mentával vagy bogyós gyümölcsökkel.
- Kókuszvíz: Természetes elektrolitokat tartalmaz, így különösen sportolás után lehet hasznos.
A tiltólista: Mit NE igyál soha a hidratálás jegyében?
Most pedig lássuk, melyek azok az italok, amelyeket érdemes elkerülni, ha a megfelelő hidratálás a cél:
1. Cukros üdítők
A cukros üdítők tele vannak üres kalóriákkal, amelyek nem csak a súlygyarapodáshoz járulnak hozzá, hanem a vércukorszintet is hirtelen megemelik, majd gyorsan le is ejtik. Ez fáradtsághoz, ingerlékenységhez és koncentrációs zavarokhoz vezethet. A rendszeres fogyasztásuk növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a fogszuvasodás kockázatát is. Ahelyett, hogy hidratálnának, inkább dehidratálják a szervezetet, mivel a szervezetnek több vizet kell felhasználnia a cukor feldolgozásához.
2. Gyümölcslevek hozzáadott cukorral
A gyümölcslevek természetesen tartalmaznak cukrot (fruktóz), de a hozzáadott cukorral készült változatok még rosszabbak. Olvassuk el figyelmesen a címkét, és válasszuk a 100%-os gyümölcsleveket, vagy még jobb, ha frissen préseljük a gyümölcsleveket otthon.
3. Energiaitalok
Az energiaitalok magas koffein- és cukortartalmuk miatt rövid távon ugyan felpörgethetnek, de hosszútávon kimeríthetik a szervezetet. A magas koffeintartalom szívritmuszavarokhoz, álmatlansághoz, szorongáshoz és dehidratáltsághoz vezethet. Az energiaitalok rendszeres fogyasztása függőséget is okozhat.
4. Alkohol
Az alkohol vízhajtó hatású, ami azt jelenti, hogy fokozza a vizeletkiválasztást, és ezáltal dehidratálja a szervezetet. Ha alkoholt fogyasztunk, fontos, hogy közben sok vizet igyunk a dehidratáltság elkerülése érdekében. Másnaposság esetén különösen fontos a bőséges folyadékbevitel.
5. Túlzott koffeinbevitel (kávé, tea)
A koffein szintén vízhajtó hatású, bár a kutatások szerint ez a hatás nem olyan erős, mint korábban gondolták. Azonban a túlzott koffeinbevitel szorongáshoz, álmatlansághoz és gyomorproblémákhoz vezethet. Mértékkel a kávé és a tea beleférhet a napi folyadékbevitelbe, de ne ez legyen a fő forrás.
6. Diétás üdítők
Bár a diétás üdítők nem tartalmaznak cukrot, mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek hosszú távú hatásai még nem teljesen tisztázottak. Egyes kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek negatívan befolyásolhatják a bélflórát, és növelhetik az édesség utáni vágyat. Ráadásul a diétás üdítők savas kémhatásúak, ami károsíthatja a fogzománcot.
Tippek a megfelelő hidratáláshoz
- Tartsunk magunknál mindig egy palack vizet, és rendszeresen kortyolgassunk belőle.
- Állítsunk be emlékeztetőket a telefonunkon, hogy ne felejtsünk el inni.
- Fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, amelyek magas víztartalmúak.
- Sportolás előtt, közben és után is igyunk elegendő vizet.
- Figyeljünk a vizeletünk színére. A világos sárga vizelet a megfelelő hidratáltság jele.
Végső gondolatok
A megfelelő hidratálás nem csak a mennyiségről, hanem a minőségről is szól. Válasszunk egészséges italokat, kerüljük a cukros és mesterségesen édesített italokat, és figyeljünk a szervezetünk jelzéseire. Ha betartjuk ezeket az aranyszabályokat, sokat tehetünk az egészségünkért és a jó közérzetünkért.